يتطلب النظام الغذائي للأطفال في الفئة العمرية من 4 إلى 18 سنة تلبية احتياجاتهم الغذائية الأساسية بدلاً من التركيز على زيادة الوزن أو خسارة الدهون. خلال هذه المرحلة الهامة، يكون الجسم بحاجة ماسة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية.
في هذا المقال، سنستعرض نظام غذائي متوازن وصحي مناسب للأطفال، بالإضافة إلى تقديم نصائح هامة للوقاية من السمنة.
النظام الغذائي للأطفال من 4 إلى 18 سنة
وجبة الإفطار
- 1 رغيف من الخبز الأسمر أو 30 جرام من الخبز العادي + شريحة من الجبنة البيضاء قليلة الدسم + مجموعة من شرائح الخضار.
- أو 1 رغيف من الخبز + بيضة مسلوقة + شرائح خضار مثل الطماطم والخيار.
- أو كوب من الحليب قليل الدسم + نصف كوب من حبوب الإفطار المدعمة.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
يمكن تناول بعض الفواكه المفضلة كوجبة خفيفة بعد الإفطار، مثل 3 تمرات + ثمرة موز صغيرة أو ثمرة برتقال + 2 ثمرة تين مجفف.
وجبة خفيفة أخرى في الصباح
يمكن تناول كوب من الحليب أو الزبادي + 3 حبات من المكسرات مثل اللوز أو الجوز.
شاهدي أيضًا:
وجبة الغداء
- يمكن تقديم وجبة غداء متنوعة للأطفال من 4 إلى 18 سنة، لضمان حصولهم على جميع العناصر الغذائية اللازمة من مختلف الأطعمة.
- يمكن إعداد الدجاج مع الخضار في الفرن، والملوخية مع اللحوم الحمراء، بالإضافة إلى الأرز، أو البازلاء مع اللحوم، أو الدجاج مع البرغل.
- يجب على الطفل تناول 2 قطعة صغيرة من اللحم، مع 5 ملاعق من الأرز، إلى جانب طبق من سلطة الخضار المتنوعة.
- لا بد من استخدام كميات معتدلة من الزيت النباتي في إعداد الطعام، خصوصًا عند قلي البطاطس.
وجبة خفيفة بعد العصر
يمكن تقديم وجبة خفيفة بعد العصر من الفواكه المختلفة، مثل ثمرة تفاح أو برتقال، بالإضافة إلى شرائح الخضار مثل الخيار والجزر.
وجبة العشاء
- ينبغي على الأم أن تقدم لطفلها وجبة عشاء خفيفة، مثل:
- كوب من الزبادي مع ملعقتين من الشوفان.
- كمية صغيرة من الزبيب مع المكسرات أو ساندويتش جبن مع سلطة الخضار.
- قبل النوم، يُفضل تناول كوب من الحليب القليل الدسم بعد تسخينه.
- يجب على الأم التأكد من أن طفلها يتناول ما بين 3 إلى 4 حصص من الفواكه يوميًا.
- وأيضًا، يجب تناول حصتين على الأقل من الألبان ومنتجاتها، بما في ذلك الزبادي.
- يجب أن يحتوي نظام الطفل الغذائي على الخضار، ويتراوح عدد الحصص المقدمة منها بين 4 حصص بجانب تناول المأكولات النشوية والبروتينية بكميات معتدلة على مدار اليوم.
- تشكل المكسرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للأطفال بسبب غناها بالعناصر الغذائية الضرورية لصحتهم.
نصائح لحماية الأطفال من السمنة
على الأم اتباع النقاط التالية لتجنب إصابة الأطفال بالسمنة:
- التخلص من العادات الغذائية السلبية واستبدالها بالعادات الصحية الإيجابية.
- يجب الحرص على تقديم الوجبات الرئيسية الثلاث، مع وجبات خفيفة كل 2 إلى 3 ساعات.
- مما يساعد على تحسين معدل حرق الدهون في الجسم.
- يجب التأكد من أن الطفل يحصل على قسط كافٍ من النوم، حيث أن نقص النوم قد يؤدي إلى اختلال هرموني وزيادة تناول الطعام في الليل.
- يجب تفضيل الأطعمة قليلة الدسم وتجنب الأطعمة كاملة الدسم، واستخدام الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض.
- مع تقليل استهلاك الحلويات مثل الشوكولاتة والشيبس والمشروبات الغازية، واستبدالها بالخضار والفواكه.
