أين يمكن العثور على المغنيسيوم في مصادر الغذاء؟

مصادر المغنيسيوم في النظام الغذائي

يتواجد المغنيسيوم بشكلٍ طبيعيّ في مجموعة من الأطعمة النباتيّة والحيوانيّة، ومن أبرز هذه المصادر:

• الخضراوات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والكرنب الأجعد (Kale)، ونبات السلق، وخضراوات الكرنب (Collard greens). يمكن تناول هذه الخضراوات طازجة أو مطبوخة، وهي غنية بالمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، وتحمل فوائد صحية متعددة، كما أنها قليلة السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الكرنب الأجعد النيء على 7 مليغرامات من المغنيسيوم، أي حوالي 1.7% من القيمة اليومية، ويوفر للجسم فقط 7 سعرات حرارية.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والكاجو والفول السوداني وبذور اليقطين. على سبيل المثال، يحتوي اللوز المحمص على 80 مليغراماً من المغنيسيوم لكل 28 غراماً، مما يلبي حوالي 19% من الاحتياج اليومي.
• اللبن منخفض أو خالي الدسم: يُعتبر اللبن من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، حيث يوفر 170 مل من اللبن 28.9 مليغرام من المغنيسيوم، ما يعادل 7.6% من القيمة اليومية، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
• الشوكولاته الداكنة: تحتوي القطعة التي تزن 28 غراماً على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، وهذا يلبي حوالي 16% من الكمية اليومية الموصى بها. كما تقدم الشوكولاته الداكنة فوائد عدة مثل احتوائها على الحديد والنحاس والمنغنيز والألياف البريبيوتيك ومضادات الأكسدة.
• البقوليات: تعد البقوليات مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، مثل العدس والفاصولياء والحمص والبازيلاء وفول الصويا. كوب واحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة يحتوي على 120 مليغراماً من المغنيسيوم، أي حوالي 30% من الاحتياج المرجعي اليومي.
• الحبوب الكاملة: كالحبّة من القمح والشوفان والشعير، إضافة إلى الكينوا والحنطة السوداء (Buckwheat). على سبيل المثال، تحتوي 28 غراماً من الحنطة السوداء الجافة على 65 مليغراماً من المغنيسيوم، ما يعادل 16% من الكمية اليومية.
• الأسماك الدهنية: تُعتبر مصدراً مهماً للمغنيسيوم، خاصة الأنواع مثل السلمون والماكريل وسمك الهلبوت. يُوفر سمك السلمون 53 مليغراماً من المغنيسيوم لكل قطعة فيليه تزن 178 غراماً، مما يلبي حوالي 13% من الاحتياج اليومي.
• الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 58 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الاحتياجات اليومية، بالإضافة إلى الدهون الصحية وفيتامين ك ومجموعة فيتامينات ب.
• مصادر أخرى: تشمل بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم، الموضحة في الجدول التالي:

احتياجات الجسم من المغنيسيوم

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من المغنيسيوم يومياً (Recommended Dietary Allowances) بالإضافة إلى الكمية اللازمة للأطفال الرضع من الولادة وحتى سنة من العمر:

متى يُفضل تناول مكملات المغنيسيوم؟

قد يُوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم في حال التعرض لنقصه، أو لمواجهة بعض المشكلات الصحية التي يمكن أن تُستفيد من هذه المكملات، مثل: الإمساك، عسر الهضم، ارتفاع ضغط الدم خلال الحمل، عدم انتظام ضربات القلب، الربو، الصداع، هشاشة العظام، ومتلازمة التعب المزمن. كما يواجه بعض الأشخاص خطرًا أعلى للإصابة بنقص المغنيسيوم، مثل الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون، حساسية القمح، السكري من النوع الثاني، والذين يستخدمون أدوية مثبطات مضخة البروتون التي تُقلل من مستويات المغنيسيوم في الجسم.

لمزيد من المعلومات حول نقص المغنيسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال حول نقص المغنيسيوم في الجسم.

وظائف المغنيسيوم في جسم الإنسان

يمثل المغنيسيوم معدنًا مهمًا لأداء العديد من وظائف الجسم، ومنها:

• المحافظة على صحة القلب: حيث يعمل المغنيسيوم على مواجهة تأثيرات الكالسيوم، الذي يحفز انقباض العضلات، مما يساعد في استرخاء القلوب والحفاظ على انتظام نبضاتها.
• المساهمة في تنظيم انقباضات العضلات: يشجع المغنيسيوم على استرخاء العضلات من خلال تقليل تأثير الكالسيوم على البروتينات المرتبطة بالإثارة العضلية.
• وظائف أخرى: تشمل النقاط التالية وظائف إضافية للمغنيسيوم:
  <liيساعد في عمل نظام الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
  • يساهم في النمو السليم وصحة العظام.
  • يدعم الوظائف الصحيحة للأعصاب وغيرها من أجزاء الجسم.
  • يعزز من وظيفة الغدة الجار درقية وامتصاص الكالسيوم.
  • يساعد في تعزيز الصحة العامة للجهاز المناعي.
  • يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.

للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد المغنيسيوم، يمكنك قراءة مقال فوائد المغنيسيوم.

نظرة عامة على المغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة (Macrominerals)، إذ يتواجد في جميع أنسجة الجسم تقريباً، وخاصة في الأعصاب. يُعتبر جزءًا أساسيًا من أكثر من 300 إنزيم يعمل على تنظيم العديد من وظائف الجسم، مثل إنتاج الطاقة وتكوين البروتينات وحدوث الانقباضات العضلية. كما أنه مهم لصحة القلب والعظام، وتجدر الإشارة إلى أن معظم المغنيسيوم يتواجد في العظام وداخل الخلايا، مع كميات قليلة فقط في الدم. للحصول على المغنيسيوم، يتوافر في العديد من الأطعمة الطبيعية، كما أنه يُضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي.