الجزر والإمساك
يُعتبر الجزر، جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، من الأغذية الغنية بالألياف الغذائية التي تلعب دوراً مهماً في تخفيف حالات الإمساك. يحتوي الجزر على نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي الغني بالألياف على كِلا النوعين، حيث تساهم الألياف في التخفيف من مشكلات الجهاز الهضمي، مثل الإمساك. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية تدعم فعالية الجزر بشكل مباشر في علاج هذه المشكلة.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على زيادة حجم الفضلات، وتتواجد في الجزء الداخلي من الفواكه وليس في القشور، بالإضافة إلى بعض الخضراوات والبقوليات. بينما تسهم الألياف غير القابلة للذوبان في تسهيل مرور الغذاء عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز مساعدة الأفراد المتعانين من الإمساك، وتتواجد هذه الألياف بشكل أساسي في القشرة الخارجية للبذور والحبوب والفواكه والخضراوات.
الفوائد العامة للجزر
إليكم بعض الفوائد العامة للجزر:
- مصدر غني بالألياف الغذائية: يحتوي الجزر بشكل رئيسي على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يساعد هذا النوع من الألياف على خفض مستوى السكر في الدم من خلال إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات. ومما يجدر ذكره أن الألياف غير القابلة للذوبان في الجزر تشمل السليولوز، والهيميسليولوز، والليغنين، التي قد تسهم في تقليل خطر الإصابة بالإمساك وتعزيز حركة الأمعاء.
- مضادات الأكسدة: طعم الجزر ليس فقط لذيذًا لكنه أيضًا مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من تراكم الجذور الحرة الضارة. يمكن لهذه المركبات أن تقاوم الضرر الذي قد ينجم عن العمليات الطبيعية والتوترات البيئية، حيث يساعد استهلاكها على الوقاية من الأمراض.
- مصدر مهم للفيتامينات والمعادن: يُعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البيوتين، وفيتامين أ، وفيتامين ك1، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.
لمعرفة المزيد حول فوائد الجزر، يمكنك قراءة المقال التالي حول فوائد الجزر.
القيمة الغذائية للجزر
يوفر الجدول التالي تفاصيل العناصر الغذائية المتواجدة في 100 غرام من الجزر الطازج غير المطبوخ:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 88.29 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 41 سعرة حرارية |
| البروتين | 0.93 غرام |
| الدهون الكلية | 0.24 غرام |
| الكربوهيدرات | 9.58 غرامات |
| الألياف الغذائية | 2.8 غرام |
| السكريات | 4.74 غرامات |
| الكالسيوم | 33 مليغراماً |
| الحديد | 0.3 مليغرام |
| المغنيسيوم | 12 مليغراماً |
| الفسفور | 35 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 320 مليغراماً |
| الصوديوم | 69 مليغراماً |
| الزنك | 0.24 مليغرام |
| النحاس | 0.045 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.1 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 5.9 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.066 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.058 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.983 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.138 مليغرام |
| الفولات | 19 ميكروغراماً |
| الكولين | 8.8 مليغرامات |
| فيتامين أ | 835 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.66 مليغرام |
| فيتامين ك | 13.2 ميكروغراماً |
أضرار الجزر
درجة أمان تناول الجزر
تتفاوت درجة أمان استهلاك الجزر حسب الحالات التالية:
- للغالبية العظمى من الأشخاص: يُعتبر الجزر عادةً آمناً عند تناوله بكميات طبيعية بالغذاء، وقد يكون آمناً حتى عند استهلاكه بكميات كبيرة مثل تلك الموجودة في مستخلصاته لمدة تصل إلى أربعة أسابيع، لكنه قد يؤدي إلى إصفرار البشرة.
- للنساء الحوامل والمرضعات: يُعتبر تناول الجزر بكميات طبيعية آمناً عادةً خلال الحمل والرضاعة الطبيعية. ولكن، تفتقر المراجع حول مدى أمان استخدامه بكميات كبيرة من مستخلصاته خلال هذه الفترات.
- للأطفال: يُعتبر تناول الجزر بالكميات الغذائية المعتادة آمنًا غالبًا، لكن يُنصح بتوخي الحذر عند إعطاء كميات كبيرة من عصير الجزر infants والأطفال الصغار، حيث يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة إلى اصفرار البشرة وتسوس الأسنان.
محاذير استخدام الجزر
يُنصح بالحذر عند تناول الجزر في الحالات التالية:
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية لبعض النباتات: قد يتسبب الجزر في ردود فعل تحسسية لدى الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه نبات القضبان، والشيح، والتوابل الأخرى المشابهة، حيث تُعرف هذه الحالة بمتلازمة الكرفس والجزر والشيح.
- مرضى السكري: يمكن أن يساهم الجزر في خفض مستويات السكر في الدم، مما قد يتداخل مع أدوية السكري، وقد يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر، لذا يجب على مرضى السكري الذين يتناولون كميات كبيرة من الجزر مراقبة مستويات السكر في الدم.
أطعمة تساهم في تخفيف الإمساك
غالبًا ما تكون مشكلات الإمساك ناتجة عن العادات الغذائية ونمط الحياة. لذا، قد يساهم تناول أطعمة معينة في تحسين حركة الأمعاء. فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعد في تخفيف الإمساك:
- الماء: يُعتبر الجفاف سببًا شائعًا للإصابة بالإمساك، وعندما يتعرض الشخص للجفاف، تكون الأمعاء غير قادرة على إضافة الماء الكافي للبراز مما يؤدي إلى تكون براز صلب وجاف. يساعد شرب كميات وفيرة من الماء في تخفيف هذه الأعراض.
- الزبادي: تحتوي العديد من منتجات الألبان، بما في ذلك الزبادي، على كائنات حية تُعرف بالبروبيوتك، التي تُعد بكتيريا نافعة تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
- الفاصولياء: تحتوي الفاصولياء على أكثر من 10 غرامات من الألياف لكل كوب، وهي تتميز بمزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على تحريك الطعام عبر الأمعاء.
- الكيوي: تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 2.5 غرام من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات المهمة للصحة.
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم غير مقشرة على حوالي 3.8 غرامات من الألياف، مما يساهم في تخفيف الإمساك. يُنصح بتناولها مع القشرة لأقصى فائدة.
- البذور: تُعد بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذر القطونة مصادر ممتازة للألياف الغذائية، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطات.
- الخضراوات: تحتوي جميع أنواع الخضراوات على الألياف، مما يجعلها عنصرًا مهمًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
للحصول على مزيد من المعلومات حول علاج الإمساك، يُمكنك قراءة المقال التالي حول كيفية علاج الإمساك.
