أين يمكن العثور على المغنيسيوم والفسفور في الغذاء؟

المصادر الغذائية للمغنيسيوم والفسفور

تتواجد كميات كبيرة من المغنيسيوم والفسفور في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. فيما يلي تفصيل هذه المصادر:

• المكسرات: تعتبر المكسرات مصدراً جيداً للفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والسيلينيوم والزنك. تساهم المكسرات في تعزيز صحة القلب وتعمل كوجبة خفيفة تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول. رغم فوائدها، تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية، لذا يفضل تناول ما يعادل حفنة أو حفنتين يومياً. من أبرز المكسرات الغنية بالمعادن نذكر اللوز والكاجو.
• البقوليات: منتجات مثل الفاصولياء والعدس تحتوي على كميات كبيرة من الفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك. تعتبر البقوليات غنية بالألياف وتعتبر مصدراً مهماً للبروتين النباتي، ومن ضمنها الفاصوليا البيضاء وفول الصويا والحمص.
• الأسماك: تحتوي الأسماك على مجموعة وفيرة من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والفسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. الأسماك تعتبر أيضاً مصدراً ممتازاً للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب. من الأنواع الغنية بالمعادن نذكر السلمون والماكريل والتونة، كما أن الأسماك المعلبة مع العظام تعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم.
• منتجات الألبان: الحليب والزبادي يمثلان مصادر جيدة للفسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم. تحتوي جميع منتجات الحليب كاملة الدسم على نفس نسبة المعادن، لكن من الممكن اختيار المنتجات الخالية من الدهون أو المنخفضة الدهون للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية والكوليسترول.

مصادر المغنيسيوم

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

• الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وهي غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي 28 غرامًا منها على 64 ملليغرامًا من المغنيسيوم. كما تحتوي على نسب عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز، بالإضافة إلى أنها توفر بروبيوتيك ضروري لصحة الأمعاء.
• الحبوب الكاملة: تشمل الحبوب الكاملة القمح والشعير والشوفان، إضافةً إلى حبوب الكينوا والحنطة السوداء. تعتبر هذه الحبوب مصدراً ثرياً للعديد من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم، وهي غنية بفيتامينات ب والمنغنيز والسيلينيوم والألياف.
• الموز: يعتبر الموز من الفواكه الشائعة، ومعروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، إلا أنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم، حيث تحتوي الموزة الكبيرة على 37 ملليغرامًا من المغنيسيوم. كما تحتوي على فيتامين ج والمنغنيز والألياف.
• الخضروات الورقية: تحتوي العديد من الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب الأجعد (الكيل) والخردل على مغنيسيوم. على سبيل المثال، كوب من السبانخ المطبوخ يوفر 157 ملليغرامًا من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الحديد والمنغنيز وفيتامينات أ وج وك.
• الأفوكادو: تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على 58 ملليغرامًا من المغنيسيوم، كما أنها مصدر للدهون الصحية اللازمة لسلامة الدماغ والقلب، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ب وفيتامين ك وكمية بوتاسيوم تفوق تلك الموجودة في الموز.
• مصادر أخرى: توضح المصادر التالية المحتوية على المغنيسيوم:

للمزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء”.

مصادر الفسفور

يتواجد الفسفور في غالبية مصادر الأغذية الحيوانية والنباتية، وغالبًا ما يوجد مع الأطعمة المحتوية على الكالسيوم. من أبرز مصادر الفسفور ما يلي:

• الدواجن: يحتوي كوب واحد من الدجاج المشوي أو الديك الرومي (حوالي 140 غرامًا) على حوالي 300 ملليغرام من الفسفور. كما تُعتبر هذه اللحوم غنية بالبروتينات وفيتامينات ب والسيلينيوم.
• لحوم الأعضاء: تعتبر لحوم الأعضاء مثل الدماغ والكبد مصادر غنية للفسفور. توفر 85 غرامًا من الدماغ البقري المطبوخ حوالي 50% من الاحتياج اليومي للفرد، بينما يحتوي 85 غرامًا من كبد الدجاج على 53% من الاحتياج اليومي للفسفور. وتعتبر لحوم الأعضاء مصادر هامة لفيتامين أ وفيتامين ب12 والحديد.
• المأكولات البحرية: تُعدّ المأكولات البحرية مصدرًا جيدًا للفسفور، حيث يعتبر كل من الحبار والرخويات المرتبطة بالأخطبوط من أغنى المصادر، حيث توفر 85 غرامًا من هذه المأكولات بعد الطهي حوالي 70% من الاحتياج اليومي للفسفور. وهناك أيضًا العديد من أنواع الأسماك الغنية بالفسفور، مثل سمك الشبوط والسردين والسلمون.
• الحبوب الكاملة: تحتوي العديد من أنواع الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز والشوفان على كميات كبيرة من الفسفور، حيث يُعتبر القمح الكامل هو الأكثر احتواءً على الفسفور يليه الشوفان ثم الأرز. لكن يجدر بالذكر أن معظم الفسفور الموجود في الحبوب الكاملة يأتي على شكل حمض الفيتيك، الذي يصعب هضمه وامتصاصه.
• مصادر أخرى: المصادر الغنية بالفسفور تشمل أيضًا:

للمزيد من المعلومات حول مصادر الفسفور، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد عنصر الفسفور”.

احتياجات الجسم من المغنيسيوم والفسفور

احتياجات الجسم من المغنيسيوم

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للفئات العمرية المختلفة:

احتياجات الجسم من الفسفور

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من الفسفور للفئات العمرية المختلفة:

وظائف المغنيسيوم والفسفور

يؤدي كل من المغنيسيوم والفسفور بجانب الكالسيوم وظائف عديدة وأساسية في العمليات البيولوجية والخلوية، وتلعب الكليتين دوراً مهماً في الحفاظ على توازن هذه المعادن.

وظائف المغنيسيوم

يمتاز المغنيسيوم بعدة وظائف منها:

• يعتبر المغنيسيوم من الأيونات ثنائية التكافؤ الأكثر وفرة داخل الخلايا، ويلعب دورًا هامًا في تنظيم نشاط الإنزيمات وتنشيط الأعصاب في العضلات.
• يساهم المغنيسيوم في تعزيز صحة الجهاز المناعي.
• يحافظ على انتظام نبضات القلب.
• يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
• يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.
• يرتبط المغنيسيوم بتحويل الغذاء إلى طاقة.
• يساعد على إنتاج بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
• يساهم في إنتاج وتصحيح الـ DNA والـ RNA.
• يعتبر جزءاً أساسياً لعملية انقباض وانبساط العضلات.
• يساعد على تنظيم الناقلات العصبية المسؤولة عن نقل المعلومات بين الدماغ والجهاز العصبي.
• يشارك المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا، ومن أبرزها عملية إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، بالإضافة إلى دوره في النقل الأيوني.

للمزيد من المعلومات حول فوائد المغنيسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد المغنيسيوم”.

وظائف الفسفور

يقدم الفسفور فوائد صحية متعددة للجسم، نظرًا لتأثيره في عدة أنظمة داخل الجسم. ومن وظائفه ما يلي:

• يساعد على تعافي العضلات بعد التدريبات الرياضية.
• يساهم في تصفية وإزالة الفضلات عبر الكلى.
• يعزز صحة التوصيل العصبي في أجزاء الجسم.
• يساعد في إنتاج الـ DNA والـ RNA.
• يساعد في توازن واستخدام فيتامينات ب وفيتامين د المعادلة مع المعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك واليود.
• يساهم في تنظيم ضربات القلب.
• يدخل في تكوين الأسنان والعظام؛ إذ تعتبر هذه الوظيفة أساسية.
• يلعب الفسفور دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون.
• يلزم الجسم الفسفور لإنتاج البروتين للنمو وللحفاظ على الخلايا والأنسجة وإصلاحها.
• يساعد الفسفور على إنتاج جزئيات تخزين الطاقة (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات)، كما ذُكر سابقاً.
• يساعد الفسفور في الحفاظ على أداء الأوعية الدموية والعضلات.

نظرة شاملة على المغنيسيوم والفسفور

يشكل كلاً من الفسفور والمغنيسيوم والكالسيوم نسبة 98% من محتوى المعادن بالجسم. ويعتبر كلا من الكالسيوم والفسفور عناصر حيوية للعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلايا كما تشكل أساساً لبناء الهيكل العظمي. وعلى الجانب الآخر، يلعب المغنيسيوم دورًا ضروريًا في تشغيل أكثر من 300 إنزيم لتنفيذ عدد كبير من التفاعلات الكيميائية التي تشمل بناء البروتين وتنظيم مستوى السكر وضغط الدم بالإضافة إلى تعزيز قوة العظام والعضلات بوظائف الجهاز العصبي. كما يُعدّ المغنيسيوم ناقلاً كهربائياً حيوياً، ضروريًا لانقباض العضلات ولثبات نبضات القلب. يتوفر المغنيسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ويمكن أيضًا الحصول عليه في شكل مكملات غذائية، كما توجد أدوية مضادة للحموضة وبعض الأدوية الملينة التي تحتوي على المغنيسيوم، وسنعرض مزيدًا من التفاصيل لاحقًا.

من جهة أخرى، يُعتبر الفسفور مكوناً أساسياً للعظام والأسنان والحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA) والحمض النووي الريبوزي (RNA). ويُدخل الفسفور في تكوين الأحماض الفسفورية (Phospholipids) التي تُساعد في بناء هيكل الغشاء الخلوي ومصدر الطاقة الرئيسي للجسم المعروفة بالأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يُضاف الفسفور إلى العديد من البروتينات والسكريات في الجسم عبر عملية تُدعى الفسفرة، والتي تلعب دورًا حيويًا في نسخ الجينات وتنشيط الإنزيمات، والحفاظ على توازن الحموضة الطبيعية في السائل خارج الخلوي، وتخزين الطاقة داخل الخلايا. تجدر الإشارة إلى أن الفسفور يُعتبر معدن أساسي موجود في العديد من الأطعمة، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية.