مصادر المغنيسيوم الغذائية
يوجد مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، التي تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم. ومن بين هذه الأطعمة، يمكن ذكر ما يلي:
- البقوليات: تعتبر البقوليات مثل العدس، الفاصولياء، الحمص، البازلاء، وفول الصويا من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
- الخضراوات الورقية: تشمل الخضراوات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، الكرنب الأجعد (Kale)، ورق اللفت، وأوراق الخردل، حيث تحتوي هذه الخضراوات على كميات كبيرة من المغنيسيوم. على سبيل المثال، كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على 157 مليغرامًا من المغنيسيوم، مما يُغطي حوالي 39% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الشوكولاتة الداكنة: تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي الحصة بوزن 28 غرامًا على 64 مليغرامًا، أي ما يعادل 16% من الاحتياج اليومي.
- الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 58 مليغرامًا من المغنيسيوم، والتي تمثل حوالي 15% من القيمة اليومية المطلوبة.
- الموز: تحتوي الموزة الكبيرة على 37 مليغرامًا من المغنيسيوم، مما يُعادل 9% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- المكسرات: تُعتبر المكسرات مثل اللوز، الكاجو، والجوز البرازيلي مصادر غنية بالمغنيسيوم.
- مصادر أخرى: تشمل الحبوب الكاملة مثل القمح، الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء، والكينوا، بالإضافة إلى البذور مثل بذور القرع، الكتان، والشيا، فضلًا عن الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، وسمك الهلبوت.
مصادر البوتاسيوم الغذائية
إليكم قائمة بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- البطاطا: تُعتبر جميع أنواع البطاطا، سواء كانت حلوة أو بيضاء أو حمراء، مصادر ممتازة للبوتاسيوم.
- الطماطم: يمكن الحصول على البوتاسيوم من الطماطم الطازجة، ومعجون الطماطم، والصلصة، وحتّى الطماطم المجففة.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والملفوف الصيني (Bok choy).
- الفاصولياء: تشمل الفاصولياء البيضاء والحمراء (Kidney beans)، بالإضافة إلى فاصوليا بنتو (Pinto bean).
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو غنيًا بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة على 975 مليغرامًا.
- الفواكه: مثل الموز، الذي يحتوي على أكثر من 400 مليغرام من البوتاسيوم، إلى جانب البرتقال، الشمام، الكيوي، والفراولة.
- الفواكه المجففة: مثل المشمش، التين، الخوخ، والزبيب. يُفضل اختيار الأنواع غير المحلاة لتجنب السكر المضاف.
- مصادر أخرى: تشمل الأسماك مثل السلمون البري، الهلبوت، السمك المفلطح، والسلمون المُرقط، وبعض أنواع التونة، بالإضافة إلى المأكولات البحرية، واللحوم الحمراء، والدجاج، والديك الرومي، وكذلك الحليب والزبادي.
أهمية المغنيسيوم والبوتاسيوم للجسم
يُعتبر كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم معادن أساسية لصحة الجسم. يسهم المغنيسيوم في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات بشكل سليم، تعزيز قوة العظام، وتنظيم ضربات القلب. كما يدعم نظام المناعة، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وإنتاج الطاقة والبروتين. في المقابل، يساعد البوتاسيوم على توازن سوائل الجسم ودرجة حموضته، وهو أمر ضروري للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، إضافةً إلى دوره الحيوي في وظائف الجهاز العصبي والدماغ، والمساهمة في النمو الطبيعي للعضلات.
