طرق فعالة لإنقاص الوزن خلال أسبوع دون الحاجة إلى اتباع حمية غذائية

السُّمنة وزيادة الوزن

تُعتبر السُّمنة وزيادة الوزن من القضايا الصحية الشائعة التي تنجم عن زيادة حجم وكميات الخلايا الدهنية في الجسم. يُعتمد في تشخيص هذه الحالات على حساب مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) ومحيط الخصر. وتجدر الإشارة إلى أن السُّمنة تُعتبر حالة طبية خطيرة يمكن أن تؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية، مثل: متلازمة الأيض (Metabolic Syndrome) وارتفاع ضغط الدم (High Blood Pressure) وتصلب الشرايين (Atherosclerosis) وأمراض القلب (Heart Disease) والسكري (Diabetes) وارتفاع مستويات الكولسترول في الدم والسرطانات واضطرابات النوم.

طرق إنقاص الوزن دون اتباع حمية قاسية

يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على العادات الغذائية اليومية، دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم. إليكم بعض النصائح لتحقيق ذلك:

• الحرص على تناول وجبة الإفطار: يعتقد البعض أن تجنب الإفطار يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية، ولكن هذا يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الاستهلاك الغذائي لاحقاً. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل من أولئك الذين لا يتناولونه.
• زيادة استهلاك البروتين في جميع الوجبات: يساعد تناول البروتينات على تقليل الشعور بالجوع وخفض عدد السعرات الحرارية المتناولة، حيث يمنح الشعور بالشبع، ويتفاعل مع الهرمونات المسؤولة عن ذلك، مثل هرمون الجريلين (Ghrelin). من الأطعمة الغنية بالبروتين: صدور الدجاج والسمك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.
• مضغ الطعام ببطء وعناية: يساعد مضغ الطعام ببطء على تقليل الكميات المتناولة، حيث يحتاج الدماغ وقتًا لإدراك الشعور بالشبع، وقد وجدت الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام سريعًا أكثر عرضة لزيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يتناولونه ببطء.
• استخدام أطباق صغيرة للأطعمة غير الصحية: اختيار أطباق صغيرة يساهم في أن تبدو الوجبات أكبر حجماً مما هي عليه بالفعل، مما يساعد على تقليل الكميات المستهلكة من الأطعمة الغير صحية. وفي المقابل، يجب استخدام أطباق أكبر للوجبات الصحية.
• تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن متناول اليد: يُفضل تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار، بينما ينبغي وضع الفواكه والخضروات في مكان واضح لتكون الخيار الأول عند الشعور بالجوع.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تؤدي الألياف وخاصة الألياف اللزجة الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء وبذور الكتان والشوفان والبرتقال إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول، مما يساعد في إنقاص الوزن.
• شرب الماء بانتظام: يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تقليل استهلاك السعرات الحرارية. كما أن استبدال المشروبات الغازية بالسكريّة بالماء يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر؛ حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين سقوا الماء قبل تناول الطعام خسروا وزنًا أكبر بنسبة 44% خلال 12 أسبوعًا مقارنة بالذين لم يفعلوا ذلك.
• تناول الطعام بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية: أظهرت الدراسات أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الذكية يزيد من استهلاك الطعام. لذلك، فإن التركيز على الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الكميات المتناولة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب الضغوط: قلة النوم والإجهاد يمكن أن تؤثر سلبًا على توازن الهرمونات المُنظّمة للشهية مثل اللبتين (Leptin) والجريلين (Ghrelin) وهرمون الكورتيزول (Cortisol)، حيث يؤدي الخلل في هذه الهرمونات إلى عدم السيطرة على الشهية وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
• التقليل من المشروبات السكرية: يرتبط استهلاك المشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بالسُمنة. حيث إن السعرات الحرارية المتزايدة من المشروبات لا تعطي شعورًا بالامتلاء، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية دون وعي. لذلك، يُفضل استخدام الشاي الأخضر والقهوة والماء كبدائل صحية.
• استبدال الحبوب المُكرَّرة بالحبوب الكاملة: الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة مثل الخبز والكعك تُعتبر منخفضة بالألياف، مما يدفع الشخص إلى استهلاك كميات أكبر. لذا يُفضل استبدالها بالأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والفشار.

فقدان الوزن بشكل آمن

وفقًا لأخصائيي التغذية، يعد فقدان ما يقارب من (0.5-1) كغ في الأسبوع مؤشراً على فقدان الوزن بشكل آمن وصحي. بينما فإن فقدان وزن أكبر من ذلك قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، مثل فقدان العضلات وحصوات المرارة ونقص التغذية، بالإضافة إلى انخفاض معدل الأيض.