أين يمكن العثور على عنصر النحاس؟

المصادر الغذائية للنحاس

يحتاج الجسم إلى كميات محدودة من النحاس، ولكن يعتبر الحصول عليه من النظام الغذائي أمراً ضرورياً، نظراً لعدم قدرة الجسم على تصنيعه. إليكم مجموعة من الأغذية التي تتميز بغناها بالنحاس:

• الكبد: تُعَدّ أحشاء الذبيحة، مثل الكبد، من المصادر الغنية بالمغذيات كفيتامين ب12، وفيتامين أ، والرايبوفلافين، والفولات، والكولين. فضلاً عن كون الكبد مصدراً مهماً للنحاس، حيث تحتوي 67 غراماً من كبد العجل على 10.3 مليغرامات من هذا العنصر.
• المحار: يُعتبر من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي على العديد من العناصر مثل الزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب12. كما يُعَدّ مصدراً غنياً بالنحاس، إذ توفر 100 غرام من المحار نحو 7.6 مليغرامات من النحاس.
• فطر الشيتاكي: يُشكل فطر الشيتاكي مصدراً مهماً للنحاس، حيث تكفي كمية بحجم قبضة اليد لتلبية الاحتياجات اليومية. تحتوي 15 غراماً منه على 2 غرام من الألياف، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم، والزنك، والفولات، والمنغنيز، وفيتامينات ب المختلفة وفيتامين د.
• المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات من المصادر الغنية بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية. تحتوي المكسرات على نسب متفاوتة من النحاس؛ إذ يُقدِّم 28 غراماً من اللوز 33% من الكمية الموصى بها من النحاس، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من السمسم (حوالي 9 غرامات) على 44% من الكميات الموصى بها.
• لحم الكركند: يصنف ضمن اللحوم المنخفضة الدهون والعالية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم وفيتامين ب12. توفر 85 غراماً من الكركند 178% من الكمية الموصى بها من النحاس.
• الخضروات الورقية: تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ، والكرنب الأجعد، والسلق، غنية بالألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفولات. يحتوي كوب من السلق المطبوخ، الذي يبلغ وزنه حوالي 173 غراماً، على 33% من الكمية الموصى بها من النحاس.
• الفواكه: توجد مجموعة من الفواكه الغنية بالنحاس، بما في ذلك الدوران (Durian)، والأفوكادو، والجوافة، والرمان، والكيوي، والمانجو، والتوت الأسود، والأناناس، والموز، والمشمش.

لمزيد من المعلومات حول الفواكه الغنية بالنحاس، يمكن الاطلاع على مقال “أين يوجد النحاس في الفواكه”.

مصادر إضافية للنحاس

يوضح الجدول أدناه مجموعة من الأغذية التي تحتوي على النحاس، ونسبة الكمية الموصى بها منه، بالإضافة إلى الكمية الفعلية بالميكروغرام:

مكملات النحاس

يُنصح باختيار الفيتامينات والمعادن من المصادر الغذائية الطبيعية، إلا أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول مكملات النحاس الغذائية. يجدر بالذكر أن وجود العناصر الغذائية معاً في الطعام يُظهر تأثيراً أكبر مقارنةً بالحصول على عنصر غذائي بمفرده. تحتوي مكملات النحاس عادةً على مليغرامين من النحاس، مما يلبي نصف الاحتياج اليومي. كما يمكن استخدامها للحد من خطر نقص النحاس أو علاجه. تتوفر مكملات النحاس على شكل أكسيد النحاس الثنائي، وغلوكونات النحاس، وكبريتات النحاس الثنائي، ومركبات الكيلايت من النحاس.

الكميات المطلوبة من النحاس للجسم

يوضح الجدول أدناه كميات النحاس الموصى بها للفئات العمرية المختلفة:

نظرة عامة على عنصر النحاس

يعتبر النحاس من العناصر الضرورية لجسم الإنسان بكميات صغيرة، ولكنه يلعب دوراً هاماً في النمو، ووظائف القلب، وجهاز المناعة، وقوة العظام، وتطور الدماغ. نقص النحاس قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الحديد وتدهور وظائف الأعصاب والجهاز المناعي، ويمثل من المهم أن نعرف أن زيادة نسبة النحاس بشكل كبير أو نقصه يؤثر على وظائف الدماغ أيضاً.

للاطلاع على المزيد حول فوائد النحاس، يمكنك الرجوع إلى مقال “فوائد النحاس”.