مصادر الحصول على فيتامين ب 2 وأين يمكن العثور عليه

مصادر فيتامين ب2

لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين ب2، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن. يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية الموصى بها (بالإنجليزيّة: Daily Value) من فيتامين ب2 في بعض الأطعمة، وهو يعكس نسبة فيتامين ب2 في 100 غرام من الأطعمة مقارنة بالكمية الموصى بها يومياً:

يتواجد فيتامين ب2 أيضاً في مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى، مثل الأسماك، ولحوم الكلى والكبد، والدواجن مثل الديك الرومي والدجاج. بالإضافة إلى ذلك، يمكن العثور عليه في منتجات الألبان، وخبز الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، وخلاصة الخميرة، ونبات الهليون، والخرشوف، والفليفلة الحمراء الحارة (بالإنجليزيّة: Cayenne pepper)، والزبيب، وعشب البحر، والفاصولياء البيضاء، وفاصولياء ليما، والبازيلاء، والدبس، والجوز، والبقدونس، والقرع، ووردة المسك، والبطاطا الحلوة، والميرمية، والخضروات الصليبية مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، والسبانخ، والهندباء البرية، وجرجير الماء.

من المهم الإشارة إلى أن فيتامين ب2 حساس للضوء وقابل للتلف. وبما أنه يذوب في الماء، فإن طرق الطهي مثل الغلي قد تؤدي إلى فقدانه بكميات أكبر مقارنة بطرق الطهي الأخرى مثل البخار أو المايكرويف. كما أن منتجات الحبوب الطبيعي لا تحتوي على الريبو فلافين بشكل طبيعي، وغالباً ما يتم إضافة الريبو فلافين أثناء عملية التصنيع، حيث يُدعم الخبز والحبوب به. يمكن أن يتواجد أيضاً في ملوّنات الطعام والحلويات.

نظرة عامة على فيتامين ب2

يُعرف فيتامين ب2 أيضاً باسم الريبو فلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، وهو جزء من مجموعة فيتامين ب المركبة الذائبة في الماء. لا يمكن تخزينه بكميات كبيرة في جسم الإنسان، لذا من الضروري الحصول عليه يومياً من النظام الغذائي. يُعتبر أيضاً مُرافقاً إنزيمياً يساعد الجسم على استخراج الطاقة من الكربوهيدرات، ويُسهم في عملية تفكيك الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. يشارك فيتامين ب2 في عمليات التنفس، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الأجسام المضادة، وتنظيم النمو والتكاثر، كما أنه ضروري لصحة الجلد والأظافر ونمو الشعر.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب2

يبين الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب2 لمختلف الفئات العمرية:

نقص فيتامين ب2

يعتبر نقص فيتامين ب2، المعروف أيضاً باسم Ariboflavinosis، أمراً نادراً بحد ذاته، ولكنه غالباً ما يحدث مع نقص فيتامينات أخرى ذائبة في الماء. من المهم أن ندرك أنه لا توجد حالات تسمم نتيجة تناول فيتامين ب2، وذلك بفضل قابليته للذوبان في الماء والتي تؤدي إلى خروج الكميات الزائدة منه عبر البول. ورغم أن نقصه نادر بسبب توفره في معظم الأطعمة، إلا أن انخفاض مستوياته بشكل ملحوظ قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، مثل:

• فقر الدم.
• تقرحات في الفم أو الشفتين.
• مشاكل جلدية.
• التهاب الحلق.
• تورم الأغشية المخاطية.

للمزيد من المعلومات حول نقصه، يمكن الاطلاع على مقال نقص فيتامين ب2.

فوائد فيتامين ب2 حسب درجة الفعالية

فعال Effective

• تخفيف نقص فيتامين ب2 وتقليل خطر الإصابة به: يُمكن أن يؤدي تناول فيتامين ب2 إلى زيادة مستوياته في الجسم لدى البالغين والأطفال الذين يُعانون من نقصه.

احتمالية فعاليته Possibly Effective

• يُساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الساد: (بالإنجليزيّة: Cataracts)؛ إذ يُعتبر تناول فيتامين ب2 مع المواد المغذية الأخرى مهماً لصحة الرؤية. دراسات أظهرت أن نقص بعض المغذيات يؤثر في عدسة العين، فيدعم استهلاك البروتين، وفيتامين أ، والنياسين، والثيامين، وفيتامين ب2 للحد من خطر الإصابة بالساد.
• يُساعد على خفض مستويات الهوموسيستين في الدم: (بالإنجليزيّة: Homocysteine)؛ حيث يُعاني بعض الأشخاص من ارتفاع مستويات الهوموسيستين، التي قد تكون مرتبطة بنقص فيتامين ب2. تناول الريبو فلافين لمدة 12 أسبوعاً قد يُخفض الهوموسيستين بنسبة تصل إلى 40%. كما يُمكن أن يؤدي دمج الب vitamins لزيادة الفائدة.
• يُساهم في تقليل الإصابة بالصداع النصفي: حيث يُعتَقد أن لفيتامين ب2 تأثيراً على طريقة استخدام الخلايا للطاقة. مراجعة دراسات نشرت في مجلة International Journal for Vitamin and Nutrition Research تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين ب2 قد يقلل تكرار ومدى نوبات الصداع النصفي من دون آثار جانبية جسيمة.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2، يمكن الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب2.