تعتبر الفراولة، تلك الفاكهة القلبية الشكل، مصدرًا غنيًا بالمواد الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة العامة. تشير الأبحاث إلى أن تناولها يعود بالنفع الكبير على القلب والشرايين، حيث تساهم في تحسين مستويات الكولسترول الجيد وتقليل ضغط الدم كما تلعب دورًا هامًا في مكافحة الخلايا السرطانية. دعونا نستعرض معًا السعرات الحرارية في الفراولة الواحدة ونستكشف فوائدها العديدة.
فوائد الفراولة الغذائية
- الأصل التاريخي للفراولة يعود إلى القرن الثامن عشر في أوروبا، حيث تم تطويرها كنوع هجين من فراولة برية تعود لأمريكا الشمالية وشيلي.
- تعتبر الفراولة غنية بالفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى مستويات مرتفعة من المواد المضادة للأكسدة المعروفة باسم البوليفينول. كما أنها خالية من الصوديوم والدهون والكوليسترول، مما يجعل السعرات الحرارية في الفراولة الواحدة منخفضة للغاية.
- تتواجد الفراولة ضمن أعلى عشرين فاكهة في القدرة على مكافحة الأكسدة، وهي مصدر ممتاز للمنغنيز والبوتاسيوم. حيث تحتوي حصة واحدة، والتي تقدر بحوالي ثماني حبات من الفراولة، على فيتامين C أكثر من تلك الموجودة في البرتقال. هذه الفاكهة اللذيذة تعزز صحة القلب بطرق متعددة.
السعرات الحرارية في الفراولة الواحدة
تتكون السعرات الحرارية في الفراولة من:
الماء (90%) والكربوهيدرات (7.7%)، وبكميات صغيرة جدًا من الدهون (0.3%) والبروتين (0.7%).
لكل حصة من الفراولة:
- 251 سعرة حرارية
- 23 غرام من البروتين
- 12.5 غرام كربوهيدرات
- 12.8 غرام من الدهون
- 4 غرام من الدهون المشبعة
- 177 ملغ من الكوليسترول
- 2.5 غرام من الألياف
- 306 ملغ صوديوم.
توزيع السعرات الحرارية في الفراولة
- تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والمنغنيز، وتحتوي أيضًا على كميات من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم.
- تحتوي الفراولة على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة والمركبات النباتية التي قد تعزز صحة القلب وتنظم مستويات السكر في الدم.
- عادة ما يتم تناول الفراولة طازجة، ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من المربيات والجيلي والحلويات.
المكونات الغذائية في الفراولة الواحدة
الكربوهيدرات
- الفراولة الطازجة تحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء، مما يجعل محتواها من الكربوهيدرات الإجمالية منخفضًا للغاية، حيث يقل عن 8 غرامات لكل 100 غرام.
- تحتوي كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم على أقل من 6 جرام في نفس الحصة.
- تتأتى معظم الكربوهيدرات في الفراولة من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز، مع احتوائها على كمية جيدة من الألياف.
- تمتاز الفراولة بمؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 40، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا آمنًا لمرضى السكري.
الألياف
- تشكل الألياف حوالي 26% من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.
- توفر حصة واحدة من الفراولة (100 جرام) حوالي 3.5 غرام من الألياف، والتي تشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- تساعد الألياف الغذائية على تغذية البكتيريا الصديقة في الأمعاء وتعزز من صحة الجهاز الهضمي، وتساهم أيضًا في فقدان الوزن وتساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
الفitamines والمعادن
تحتوي الفراولة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، من أبرزها:
- فيتامين C: يعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، الذي يعتبر مضاد أكسدة ضروري لصحة المناعة والجلد.
- المنغنيز: يتواجد بكثرة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، ويلعب دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.
- حمض الفوليك (فيتامين B9): يُعتبر مهمًا لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلية، خاصةً للنساء الحوامل وكبار السن.
- البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم ووظائف الجسم الأساسية.
- تشمل العناصر الغذائية الإضافية الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفسفور والفيتامينات B6 وK وE.
مركبات نباتية إضافية
تعد الفراولة غنية بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك:
- بيلارغونيدين: يعتبر المركب الأساسي في الفراولة وهو المسؤول عن اللون الأحمر الجميل.
- حمض إيلاجك: يحتوي على فوائد صحية عديدة ويعتبر أحد مركبات البوليفينول.
- إيلاغيتاننز: يتحول في الأمعاء إلى حمض الإيلاجك.
- بروسيانيدينز: تتميز بمضادات أكسدة صحية موجودة في لحم الفراولة وبذورها.
- أنثوسيانين: أكثر من 25 نوعًا مختلفًا في الفراولة.
- تتواجد بشكل رئيسي في قشور الفاكهة، لكن الفراولة تحتوي أيضًا على أنثوسيانين في لحمها. يزيد محتوى أنثوسيانين عادة مع نضوج الفراولة.
- ترتبط الأطعمة الغنية بأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، خصوصًا لصحة القلب.
- تعتبر الفراولة من المصادر الرائدة لمضادات الأكسدة الفينولية، وهي مرتبطة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك مكافحة البكتيريا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الفوائد الصحية للفراولة
صحة القلب
- تعتبر أمراض القلب من الأسباب الرئيسية للوفيات عالميًا، وقد أبرزت الدراسات العلاقة بين الفراولة وتحسين صحة القلب.
- تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الفراولة مرتبط بتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن المشاكل القلبية.
- أظهرت دراسة على مجموعة من الأشخاص ذوي مخاطر عالية لأمراض القلب أن الفراولة ساهمت في تحسين مستويات الكولسترول وضغط الدم.
تنظيم السكر في الدم
- عند تناول الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتفكيكها إلى سكريات بسيطة تُطلق في مجرى الدم.
- تبدأ عملية إفراز الأنسولين بعد ذلك, مما يسمح بالخلايا بامتصاص السكر لاستخدامه كوقود أو تخزينه.
- يرتبط الاختلال في تنظيم سكر الدم بتناول الأغذية الغنية بالسكر مع زيادة احتمال الإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
- وجد أن الفراولة قد تساعد في إبطاء عملية هضم الجلوكوز مقارنة بوجبات غنية بالكربوهيدرات.
الوقاية من السرطان
- السرطان هو حالة ينمو فيها عدد غير منضبط من الخلايا غير الطبيعية، وغالبًا ما يرتبط تكوينه بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن.
- تشير عدد من الدراسات إلى أن الفراولة قد تعمل على تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان من خلال خصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات.
- أثبتت الفراولة قدرتها على منع تكون الأورام في دراسات أجريت على حيوانات مصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشرية.
- من الضروري إجراء مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين الفراولة والسرطان بشكل أفضل قبل الوصول إلى استنتاجات قاطعة.
الآثار الجانبية للفراولة
- عمومًا، تعتبر الفراولة آمنة، لكن الحساسية قد تكون شائعة، خاصة بين الأطفال الصغار.
- تحتوي الفراولة على بروتينات معينة قد تسبب ردود فعل تحسسية للأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح، وهو ما يعرف بحساسية حبوب اللقاح والطعام.
- تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم، والصداع، وتورم الشفاه والوجه واللسان، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة، ويرتبط هذا البروتين المسبب للحساسية بشكل خاص بالفراولة.
