إنقاص الوزن
تحدث زيادة الوزن عادة نتيجة استهلاك جسم الإنسان لسعرات حرارية تفوق احتياجاته، بينما يحدث فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي محدد وممارسة النشاط الرياضي. غالباً ما يتسبب فقدان الوزن في تقليل الكتلة الدهنية بالجسم، ومع ذلك، في حالات اتّباع حميات قاسية أو تقليل كبير في الوزن، قد يفقد الجسم أيضاً البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
ومن المهم الإشارة إلى أن خسارة الوزن، حتى وإن كانت بمعدل قليل، تعود بفوائد صحية على الجسم. حيث تشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن فقدان 5-10% من وزن الجسم يمكن أن يحسن من ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول في الدم.
هل يمكن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع؟
هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة؟
يلجأ بعض الأشخاص للطرق غير الصحية من أجل فقدان الوزن، مثل تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل كبير أو اتباع حميات قاسية أو ممارسة التمارين بشكل مفرط. في الواقع، يُعتبر فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة بمعدل 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام أسبوعياً (أي ما يعادل نصف كيلو إلى كيلوغرام). يمكن للجسم أن يفقد أكثر من هذا المعدل عندما يتم الجمع بين الحمية الغذائية والتمارين الرياضية. وقد يلاحظ البعض خسارة سريعة في بداية الحمية، وهو أمر طبيعي، حيث أن هذا الوزن المفقود غالباً ما يكون وزن الماء.
يحدث ذلك نتيجة استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم، مما يؤدي إلى إطلاق مخازن الطاقة أو الجلايكوجين، والتي ترتبط بالماء، وعندما يتم حرق الجلايكوجين كمصدر للطاقة، يتم تحرير الماء مما يؤدي إلى فقدان الوزن السريع في البداية. لكن يجب ملاحظة أن خسارة الوزن السريعة قد تؤدي إلى فقدان الماء والكتلة العضلية بدلاً من الدهون، لذا يُنصح بالتقليل التدريجي في الوزن.
كيف أميز بين خسارة الدهون والعضلات عند نقصان الوزن؟
قد يكون من الأفضل لأولئك الذين يسعون لفقدان الوزن عدم الاعتماد على الميزان كمقياس لحالتهم الصحية. يُفضل التركيز على كمية الدهون المفقودة بدلاً من وزن الجسم، حيث إن فقدان الدهون يسبب تغيرات في بنية الجسم تزيد من نسبة العضلات، وهو ما لا يظهره الميزان. يمكن للأفراد قياس التغيرات في تركيب الجسم بعدة طرق، مثل قياسات الجسم أو استخدام ميزان يقيس نسبة الدهون. فقياسات الجسم تقدم معلومات أفضل عن تكوين الجسم مقارنة بوزن الجسم فقط.
لا يُنصح بمحاولة فقدان 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد. حتى لو كانت هناك حميات قاسية تدعي إمكانية ذلك، فهي ليست آمنة تماماً وقد تؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية وعناصر غذائية هامة. بالإضافة إلى ذلك، الميزان قد يُظهر أرقاماً غير دقيقة فيما يتعلق بفقدان الوزن، حيث قد تعوض الكتلة العضلية الفقدان في الدهون.
عوامل ترتبط بخسارة الوزن بشكل أسرع
هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على وتيرة فقدان الوزن لدى بعض الأفراد مقارنةً بالآخرين:
- الرجال يخسرون الوزن أسرع من النساء: الرجال يمتلكون نسبة أعلى من الأنسجة العضلية، مما يسبب حرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالنساء. لكن مع الاستمرار في النظام الغذائي، تصبح نسبة خسارة الوزن متقاربة بين الجنسين.
- الشباب يخسرون الوزن أسرع من كبار السن: قد تتعقد عملية فقدان الوزن مع التقدم في العمر، حيث أن عمليات الأيض والهرمونات تتغير.
- الأشخاص ذوو الوزن الأكبر يخسرون الوزن بسرعة أكبر: الأفراد الذين يمتلكون وزناً زائداً غالباً ما يستطيعون خسارة وزن أكبر في البداية مقارنة بشخص ذو وزن أقل، ولكن النسب العامة تتقارب بعد فترة معينة.
كيفية اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
- معرفة السعرات الحرارية المطلوبة: تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية بحسب العمر والجنس والوزن والطول والنشاط البدني. بشكل عام، تحتاج النساء إلى 1600-2400 سعرة حرارية يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 2000-3000 سعرة حرارية. لتساهم في فقدان الوزن، يُنصح بتقليل ما بين 500-1000 سعرة حرارية يومياً.
- تقسيم السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية: من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الضرورية. فيما يلي كميات موصى بها لشخص يحتاج 2000 سعرة حرارية يومياً:
| المجموعة الغذائية | الكمية المُوصى بها |
|---|---|
| الخضراوات | كوبان ونصف من الفواكه وبدائلها. |
| الفواكه | كوبان من الخضراوات وبدائلها. |
| الحبوب | 6 حصص غذائية (كل حصة تعادل 28 غراماً من بدائل الحبوب). |
| منتجات الألبان | 2 كوب للأطفال 2-3 سنوات، 2.5 كوب للأطفال 4-8 سنوات، 3 أكواب لمن فوق 8 سنوات. |
| البروتينات | 5 حصص غذائية ونصف (كل حصة تعادل 28 غراماً من بدائل البروتين). |
| الزيوت | 27 غراماً (أو ما يعادل 5 ملاعق صغيرة من الزيوت). |
تظهر النتائج المذكورة بالنسبة لاستهلاك 2000 سعرة حرارية، لذا فإن زيارة أخصائي تغذية تعتبر خطوة أساسية لتحديد الاحتياجات الفعلية. سيساعد الأخصائي على تحديد نظام غذائي صحيح يتناسب مع الحالة الصحية والأسلوب الحياتي.
- اتباع برنامج غذائي يومي: تُعلم المجلات والمواقع عن حميات غذائية تناسب الجميع، لكن لا يوجد نظام غذائي واحد ناجح للجميع. لذا، تُعد تناول مزيج من مجموعات الأغذية خطوة رئيسية للحصول على نظام غذائي متوازن.
نصائح لإنقاص الوزن
إليك بعض الاستراتيجيات الفعالة للتخلص من الوزن:
اتباع نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع ينطوي على فترات من الامتناع عن الطعام بشكل منتظم لتناول الوجبات خلال أوقات محددة. يمكن تطبيق أنماط متنوعة من هذا النظام:
- نظام 16/8: يتم فيه الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.
- نظام تبادل أيام الصيام: يعني صيام يوم والتغذية بشكل طبيعي في اليوم الآخر، مع 25-30% من السعرات خلال أيام الصيام.
- نظام 5:2: يتضمن الامتناع عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع مع تناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
تتبع الطعام والرياضة
سجل كل ما تتناوله من الطعام وممارسة الرياضة، حيث يساعد ذلك على الوعي بما تستهلكه.
تناول البروتينات في الإفطار
تناول البروتينات على الإفطار يساعد في تنظيم هرمونات الشهية، مما يساهم في شعورك بالشبع ويقلل من هرمون الجوع.
الحد من السكريات والكربوهيدرات المُكرّرة
تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة، حيث يفتقر الكثير منها للألياف والمغذيات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تعديلات صحية أخرى
- زيادة الألياف في غذائك تعزز الشعور بالشبع.
- الحصول على نوم كافٍ يساعد في تقليل الجوع.
- ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة.
- الإكثار من شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية.
- تجنب الإفراط في تناول الدهون، واختيار الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
يُوصى بتجربة نظام الصيام المتقطع، وزيادة تناول الماء والألياف، والامتناع عن السكريات والكربوهيدرات المُكرّرة، وضبط تناول الدهون الصحية، وكذلك ممارسة الرياضة لتحقيق النتائج المرجوة.
فيديو عن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي لمزيد من المعلومات حول إمكانية إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع:
