الكرياتين ومصادره
الكرياتين هو حمض عضوي يحتوي على النيتروجين، ويتكون من ثلاثة أحماض أمينية. تلجأ خلايا الجسم التي تتطلب طاقة عالية، مثل العضلات الهيكلية والدماغ، إلى استخدامه. من المهم ملاحظة أن الكميات اليومية المطلوبة من الكرياتين تتراوح بين 1 إلى 3 غرامات، ويُفضل أن يحصل الفرد على نصف احتياجاته من الماء من خلال النظام الغذائي، في حين يمكن للجسم إنتاج ما تبقى. فيما يلي أبرز مصادره الغذائية:
- لحوم الصيد: تُعتبر من أغنى المصادر الغذائية بالكرياتين، وتشمل لحوم الأرانب، والغزلان، والإلكة، والنعام، والجاموس، والثور الأمريكي، إضافةً إلى لحم الزغلول والبط البري. تتميز هذه اللحوم بأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة، وغنية بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساهم في صحة القلب.
- اللحوم المحلية: يتوفر الكرياتين أيضًا في أنواع من اللحوم المحلية مثل صدور الدجاج، الحبش، ولحوم الضأن والعجل.
- الأسماك البرية: تُعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بالكرياتين، حيث تحتوي الحصة الواحدة بوزن 85 غرامًا على ما بين 1 إلى 3 غرامات من الكرياتين. يُلاحظ أن الأسماك المرباة في المزارع تحتوي على كميات أقل من الكرياتين مقارنةً بتلك التي يتم اصطيادها من البرية.
استخدامات الكرياتين كمكمل غذائي
يستخدم بعض الرياضيين مكملات الكرياتين لتحسين أداءهم، رغم أن الدراسات لم تثبت فعالية هذه المكملات في بناء العضلات. من جهة أخرى، قد تكون هذه المكملات مفيدة للأطفال الذين يعانون من اضطرابات نادرة تؤدي إلى نقص الكرياتين، حيث وُجد أن استخدامها قد يُحسن من هذه الأعراض. علاوة على ذلك، هناك أبحاث تشير إلى قدرة الكرياتين على إصلاح الأنسجة المتضررة نتيجة الإصابات.
أضرار مكملات الكرياتين الغذائية
يعتبر استخدام المكملات الغذائية للكرياتين بطريقة صحيحة آمنًا لفترات تصل إلى خمس سنوات. ومع ذلك، فإن تناول جرعات كبيرة قد يؤدي إلى مضاعفات صحية، حيث يمكن أن يؤثر سلبًا على الكلى أو القلب أو الكبد. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة والتي تشمل:
- تشنج العضلات.
- الشعور بالغثيان.
- الإسهال.
- الدوخة.
- آلام في الجهاز الهضمي.
- الجفاف.
- زيادة الوزن.
- احتباس الماء.
- صعوبة في تحمل درجات الحرارة العالية.
- الحمى.
