مصادر فيتامين ب1: من أين نحصل عليه؟

مصادر فيتامين ب1

يتواجد فيتامين ب1 بعدة أشكال، بما في ذلك مكملات فيتامين ب، والمكملات المتعددة الفيتامينات، بالإضافة إلى كونه متوفراً في مصادر غذائية متنوعة. من المهم ملاحظة أن عمليات معالجة الأغذية، بالإضافة إلى الطهي، يمكن أن تؤدي إلى تدهور فيتامين ب1، مما يتسبب في ذوبانه في ماء الطهي. ينبغي استهلاك فيتامين ب1 بشكل مستمر كجزء من النظام الغذائي اليومي، نظراً لحاجة الجسم المستمرة له وعدم قدرته على تخزينه. وفيما يلي بعض المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب1 ونسبته في كل منها:

• الأسماك: مثل سمك التونة، الذي يوفر 39% من الكمية اليومية من فيتامين ب1 في 170 غراماً، وسمك السلمون المرقط، الذي يوفر 33% في 85 غراماً، وسمك السلمون، الذي يحتوي 100 غرامٍ منه على 0.3 مليغرام، أو ما يعادل 28% من الكمية اليومية.
• البذور: مثل بذور الكتان، حيث يحتوي 100 غرامٍ على 1.6 مليغرام أو ما يعادل 137% من الكمية اليومية. وكذلك تحتوي بذور المكاديميا (28 غراماً توفر 28%) وبذور دوار الشمس (35%)، بالإضافة إلى الفستق الحلبي (21%).
• البقوليات: حيث تحتوي الفاصولياء البيضاء على 0.2 مليغرام، أو ما يمثل 20% من الكمية اليومية لكل 100 غرام. كما تحتوي الفاصولياء السوداء على 35% للكوب الواحد، وكوب العدس يحتوي على 28%، والبازلاء تحتوي على 0.3 مليغرام أو 22% من الكمية اليومية.
• منتجات الصويا: مثل التوفو الصلب (100 غرام يحتوي على 0.2 مليغرام أو 13%)، وحليب الصويا (473 مليلتراً توفر 62% من الكمية اليومية).
• الحبوب الكاملة: شريحتان من خبز القمح الكامل توفر 21%، بينما الأرز البني يحتوي على 0.2 مليغرام أو 15% لكل 100 غرام، والكينوا توفر 17% لكل كوب، ودقيق الشوفان يحتوي على 15% لكل كوب.
• الخضروات: بما في ذلك القرع البلّوطي والهليون، حيث يحتوي كل 100 غرامٍ على 0.2 مليغرام أو 14% من الكمية اليومية، وحبة بطاطا مشوية منزوعة القشرة تحتوي على نفس الكمية. كوب واحد من القرنبيط المقطّع يوفر 0.1 مليغرام أو 5%.
• المأكولات البحرية: 100 غرامٍ من بلح البحر يحتوي على 0.3 مليغرام أو 25%، والمحار الملزمي (24% لكل 20 حبة صغيرة)، بينما المحار يوفر 9% لكل 88 غراماً.
• مصادر أخرى: تشمل الكبد، واللحم البقري، والبيض، والخمائر الغذائية، والبرتقال، والمكسرات، وجنين القمح، والأغذية المدعّمة، والكرنب المجعد.

نظرة عامة على فيتامين ب1

يعرف فيتامين ب1 أيضاً باسم الثيامين، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. حيث تنتشر هذه الفيتامينات في مجرى الدم، وأي فائض منها يتم طرحه مع البول. يعتبر فيتامين ب1 ضرورياً لنمو الخلايا وأداء وظائفها، ويساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة يستفيد منها الجسم، خاصةً الجهاز العصبي والدماغ، كما يلعب دوراً في إرسال الإشارات العصبية وانقباض العضلات، وهو ضروري أيضاً لأيض البيروفات.

فوائد فيتامين ب1 حسب الفعالية

يوفر فيتامين ب1 العديد من الفوائد الصحية، والتي سنقسمها وفقاً لفعاليتها على النحو التالي:

فعّالة

• علاج نقص فيتامين ب1: يساهم استهلاك فيتامين ب1 في تقليل خطر الإصابة بنقصه وتحسين الحالة.
• تحسين اضطرابات التمثيل الغذائي: يساعد فيتامين ب1 في تحسين بعض الحالات المرتبطة بعيوب جينية، مثل داء البول القيقبي.
• تقليل خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك -كورساكوف: التي تنتج عن انخفاض حاد في فيتامين ب1، مما يسبب ضعف تزويد الدماغ بالطاقة.

محتمل الفعالية

• تقليل خطر إعتام عدسة العين: يمكن لفيتامين ب1 تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، كما أظهرت دراسة أولية.
• تقليل خطر تعرض مرضى السكري لمشاكل الكلى: بعض الدراسات أشارت إلى تحسن مستويات الألبيومين عند استهلاك فيتامين ب1.
• التخفيف من عسر الطمث: استهلاك فيتامين ب1 قد يساعد في تخفيف آلام الدورة لدى النساء اللواتي تعانين من نقص في هذا الفيتامين.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها

• تحسين الأداء الرياضي: لا تزال الأدلة بشأن تأثير فيتامين ب1 على الأداء الرياضي ضعيفة.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم: يحتاج هذا المجال لمزيد من البحث لتأكيد النتائج.
• التحسين من حالة قصور القلب: تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين ب1 شائع بين مرضى قصور القلب، ولكن فعاليته بحاجة لمزيد من البحث.
• حالات صحية أخرى: يتطلب الأمر إجراء دراسات إضافية حول تأثيره على حالات مختلفة مثل ضعف الشهية أو التهاب القولون التقرحي.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب1

يوضح الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب1 وفقاً للفئة العمرية: