ما هي مصادر الزنك في الأطعمة؟

أيُهما الخيار الأفضل: الزنك من المصادر الحيوانية أم النباتية؟

يُعتبر الزنك أحد المعادن الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في صحة الإنسان، حيث يتواجد في جميع خلايا الجسم. يحتاج الجسم الزنك للقيام بعدة وظائف مهمة، مثل تعزيز أداء جهاز المناعة، دعم التئام الجروح، والمساهمة في انقسام الخلايا ونموها. كما يساهم في أيض الكربوهيدرات، وتحسين وظائف الإنسولين، بالإضافة إلى دعمه لحاستي الشم والتذوق. في الفترات الحرجة مثل الحمل والرضاعة، يلعب الزنك دوراً بارزاً في نمو الأطفال بشكل صحي.

من المهم الإشارة إلى أن الزنك لا يُخزن بشكل دائم في الجسم، مما يجعل من الضروري الحصول على كفايته من النظام الغذائي اليومي. ويمكن أيضاً استخدام مكملات الزنك الغذائية عند الحاجة.

يمتص الجسم ما يتراوح بين 20 إلى 40% من الزنك الموجود في الأطعمة، وعادة ما يكون الامتصاص من المصادر الحيوانية أفضل مقارنة بالنباتية. يتركز الزنك بشكل رئيسي في اللحوم الحمراء، الأسماك، والدواجن. يُفضل أن يتم تناول مكملات الزنك مع وجبات تحتوي على البروتين لتحسين امتصاصه. ومع ذلك، قد يحتاج البعض إلى الحصول على الزنك من المصادر النباتية بسبب ظروف معينة أو أنظمة غذائية خاصة، كما هو موضح أدناه:

الأشخاص النباتيون

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الحديد والزنك. هؤلاء الأفراد يحتاجون إلى حوالي 150% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك مقارنةً بالشخص العادي، وذلك بسبب صعوبة امتصاص الزنك من المصادر النباتية. لذا ينبغي عليهم التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل الأرز البني، الشوفان، المكسرات، البقوليات، ومنتجات الصويا مثل التوفو، بالإضافة إلى حبوب الإفطار المدعمة.

يمكن التغلب على مشكلة امتصاص الزنك من المصادر النباتية من خلال بعض التقنيات مثل:

• تخمير الحبوب الكاملة ونقع البقوليات وإنبات البذور.
• تناول كميات كبيرة من البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك لتحسين امتصاصه.
• اختيار الخبز المخمر.
• تناول مكملات الزنك في أوقات متباعدة عن الوجبات الغذائية.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين

الأشخاص المصابون بالداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين أكثر عرضة لنقص الزنك، لأن أجسامهم قد تواجه صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية بشكل مناسب. وبالتالي، يتعين عليهم الاعتماد على المصادر الحيوانية ومكملات الزنك للحصول على الكمية الكافية مع مراعاة عدم تجاوز الحد الموصى به وهو 40 مليغرامًا للبالغين لتفادي خطر فرط الزنك.

المصادر النباتية للزنك

تزخر بعض المصادر النباتية بمعدن الزنك، مما يساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية. وهذه بعض منها:

البقوليات

تعتبر البقوليات مثل الحمص، العدس، والفاصولياء مصادر غنية بالزنك، حيث تحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على مليغرام واحد من الزنك، أي حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها. لكن يجب ملاحظة أنها تحتوي على مركبات الفيتات التي تعيق امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يجعل الامتصاص منها أقل مقارنة بالمصادر الحيوانية.

تُعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك بالنسبة للنباتيين، وخاصةً أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً صارماً. كما أنها غنية بالبروتينات والألياف. عمليات التسخين، النقع، والتخمير يمكن أن تساعد في زيادة توافر الزنك الحيوي من المصادر النباتية.

بذور الفواكه والخضروات

تساهم بذور بعض الفواكه والخضروات في تعزيز استهلاك الزنك، حيث تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الضرورية. من بين هذه البذور: بذور القرع، اليقطين، والسمسم. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من بذور القنب على 10 مليغرامات من الزنك، أي ما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.

المكسرات

تساهم المكسرات مثل الصنوبر، الفول السوداني، الجوز، والكاجو في زيادة نسبة استهلاك الزنك، حيث تحتوي 28 غراماً من الكاجو على ما يعادل 14% من الكمية اليومية. كما تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية والألياف.

بعض الخضراوات

بينما تعتبر الخضراوات والفواكه عموماً فقيرة بالزنك، إلا أن هناك بعض الأنواع التي تحتوي على كميات معتدلة يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم، كالبطاطا والبطاطا الحلوة حيث تحتوي الحبة الكبيرة منها على مليغرام واحد من الزنك أي 9% من الكمية اليومية للرجال.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات متوسطة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة التي تحتوي على 70% – 85% كاكاو على 3.3 مليغرام من الزنك، وهو ما يعادل 30% من الكمية اليومية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذلك لا تعتبر مصدراً رئيسياً للزنك.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، الكينوا، الأرز، والشوفان على كميات مناسبة من الزنك، إذ تحتوي 100 غرام من الشوفان على مليغرام واحد من الزنك، أي حوالي 9% من الكمية اليومية للرجال. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات، وتكون كمياتها أكبر في الحبوب الكاملة مقارنةً بالمكررة، مما يقلل من نسبة الزنك المازم للجسم.

يُعد تناول الحبوب الكاملة مفيداً للصحة، حيث يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وقد أظهرت بعض الدراسات الحاجة لتناول حصتين على الأقل يوميًا من الحبوب الكاملة.

المصادر الحيوانية للزنك

تتوفر العديد من الأطعمة الغنية بالزنك التي تلبي الاحتياجات اليومية لهذا المعدن. وفيما يلي، إجابة عن تساؤل العديد بشأن أماكن تواجد الزنك في الطعام:

اللحوم

تُعتبر اللحوم من أهم مصادر الزنك، وأبرزها اللحوم الحمراء. تحتوي اللحوم، مثل اللحم البقري ولحم الضأن، على كميات كبيرة من الزنك، حيث توفر 100 غرام من اللحم البقري حوالي 11 مليغرامًا من الزنك، أي ما يعادل 99% من الحصة اليومية.

المحاريات

المحاريات أيضاً تُعدّ من المصادر الغنية بالزنك، خاصة المحار الذي يحتوي على كميات عالية جداً. مثلاً، ستة محارات متوسطة الحجم يمكن أن توفر حوالي 52 مليغرامًا من الزنك، ما يعادل 472% من الحصة اليومية. وكما أن أنواع أخرى من المحار، مثل الروبيان وبلح البحر، تُعتبر مصدراً جيداً للزنك على الرغم من توفير كميات أقل.

الحليب ومشتقاته

الحليب والجبن يعدان من المصادر الغنية بالزنك سهل الامتصاص، حيث يوفر 473 مليلتراً من الحليب نحو 16% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.

البيض

البيض يحتوي على كميات معتدلة من الزنك، ويمكن أن يساهم في تلبية الاحتياجات اليومية لهذا المعدن. بيضة كبيرة توفر 5% من الكمية اليومية الموصى بها، كما أنها تحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي كثير من الناس يحتاجون إلى كميات أكبر منه.

الأعشاب التي تحتوي على الزنك

بعض الأعشاب والتوابل تحتوي على الزنك، ولكن بكميات صغيرة جداً قد لا تكفي احتياجات الجسم. فيما يلي محتويات بعض الأعشاب المعروفة:

الكمية الموصى بها من الزنك

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها من الزنك وفقاً للفئة العمرية:

نصائح هامة حول تناول مصادر الزنك وكملاته

من الضروري الحصول على الكميات اللازمة من الزنك وعدم تجاوز الحدود المسموح بها. فرغم أهمية الزنك للجسم، إلا أن الاستهلاك المفرط منه قد يؤدي إلى تسمم الزنك. لذا يُنصح بالالتزام بتوجيهات الطبيب عند استخدام جرعات عالية لعلاج حالات معينة. من الممكن أن يسبب فرط الزنك أعراضاً مثل:

• التشنجات.
• الحمى.
• النوبات.
• الإغماء.
• الشعور بطعم معدني دائم في الفم.
• انخفاض ضغط الدم.
• صعوبة التبول.

يعتبر البعض تناول مكملات الزنك الغذائية بمثابة تعويض عن النقص الناتج عن عدم تناول المصادر الغنية بالزنك. ويعتمد مقدار الزنك المأخوذ من المكملات على نوع المكمل الغذائي، فعلى سبيل المثال، يحتوي كبريتات الزنك على 23% من الزنك، أي ما يعادل 50 مليغرامًا. من المهم قراءة الملصق لمعرفة الكمية المناسبة وعدم تجاوز الـ 40 مليغرامًا يومياً.

أنواع المكملات الغذائية المتوفرة

فيما يلي توضيح لبعض أنواع مكملات الزنك المتاحة:

• جلوكونات الزنك: يُعتبر الأكثر شيوعًا ولا يحتاج إلى وصفة طبية، ويستخدم بشكل شائع في حالات نزلات البرد، ويتوفر بتركيز 76 مليغرام.
• أسيتات الزنك: يساعد في تخفيف أعراض نزلات البرد وعادةً ما يُضاف إلى المراهم الملطفة للحلق.
• كبريتات الزنك: يُستخدم لعلاج نقص الزنك ويساهم في علاج حب الشباب، ويتوفر بأشكال وتركيزات متنوعة.
• بيكولينات الزنك: يُعتبر الأفضل من حيث الامتصاص مقارنةً بالأنواع الأخرى، ويأتي بأشكال مختلفة من التراكيز.
• سترات الزنك: له امتصاص جيد مثل الجلوكونات، ويتميز بأنه أقل مرارة وأكثر لذة.

الفئات التي بحاجة إلى مكملات الزنك

توجد عدة حالات تستوجب تناول مكملات الزنك بدلاً من الاعتماد فقط على المصادر الطبيعية، ومن هذه الحالات:

• نقص حاد في الزنك.
• علاج مرض ويلسون باستخدام أسيتات الزنك.
• علاج حالات الإسهال الحاد عند الأطفال.
• تخفيف الأعراض المصاحبة لنزلات البرد.
• الوقاية من تطور مرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وفقدان البصر.

ختام المقال

يعتبر الزنك من المعادن الأساسية داخل الجسم، حيث يلعب دوراً حيوياً في عدة وظائف رئيسية. يمكن الحصول عليه من الأطعمة، وتُعتبر المنتجات الحيوانية الأفضل نظرًا لتوفيرها كميات جيدة من الزنك. بالرغم من توفر الزنك أيضاً في المصادر النباتية، إلا أن الامتصاص منها أقل بسبب تأثير بعض المركبات النباتية. في هذه الحالات، يمكن تناول مكملات الزنك مع الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها لتجنب التسمم.