أين يمكن العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة؟

مصادر الألياف الغذائية

يوضح النص التالي مجموعة من المصادر المهمة للألياف الغذائية:

• الخضروات: تضم معظم الخضروات كميات وفيرة من الألياف. وفيما يلي قائمة ببعض الأنواع ومحتواها من الألياف:

• الفواكه: تحتوي العديد من أنواع الفواكه على كميات من الألياف، وفيما يلي بعض الأمثلة:

• الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالألياف، ومنها الأرز البني والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إليك بعض الحبوب ومحتواها:

• البقوليات: تُعتبر البقوليات من الأغذية الغنية بالألياف، بما في ذلك الفاصولياء، العدس، والبازلاء. إليك بعض الأنواع مع محتواها:

• المكسرات: في ما يلي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من الألياف:

• البذور: فيما يلي بعض أنواع البذور ومحتواها من الألياف:

تعريف الألياف الغذائية

تمثل الألياف الغذائية جزءًا أساسيًا من مجموعة الكربوهيدرات النباتية، وهي تمتاز بمقاومتها للإنزيمات الهاضمة. تُعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجسم هضمها بالكامل، وتتضمن السكريات المتعددة، السكريات قليلة التعدد (Oligosaccharides)، والليغنين. على عكس معظم الكربوهيدرات التي تتحلل إلى سكريات، فإن الألياف تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تُهضم. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما يتراوح بين 20-30 غرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في الحفاظ على صحة جيدة.

للمزيد من المعلومات حول الألياف الغذائية، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هي الألياف الغذائية”.

أنواع الألياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية مكونًا هامًا في النظام الغذائي الصحي، حيث تدعم العديد من الأجهزة الحيوية في الجسم. تُقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. على الرغم من أهمية كلا النوعين، إلا أن لهما تأثيرات مختلفة. معظم النباتات تحتوي على كلا النوعين، لكن بتركيزات متفاوتة، وإليك تفاصيل كليهما:

• الألياف القابلة للذوبان: هي الألياف التي تصبح مادة هلامية عند ذوبانها في الماء، مما يؤدي إلى تباطؤ في عملية الهضم.
• الألياف غير القابلة للذوبان: دورها الرئيسي هو تسهيل مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.

للاطلاع على الفوائد الصحية للألياف، يمكنك قراءة مقال “فوائد الألياف الغذائية صحياً”.