مصادر البوتاسيوم
يمكن أن يتسبب زيادة استهلاك البوتاسيوم في حدوث مشاكل صحية مؤقتة أو على المدى الطويل. من جهة أخرى، فإن تناول كميات قليلة من البوتاسيوم قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذا، من المهم اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات متوازنة من البوتاسيوم، حيث أن الجسم لا ينتج هذا العنصر بشكل طبيعي. إليكم بعض أهم المصادر الغنية بالبوتاسيوم:
الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
تتوفر كميات مختلفة من البوتاسيوم في أنواع متعددة من الفواكه، منها:
- الأفوكادو: تحتوي على حوالي 975 ملغ، وهو ما يمثل 21% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الجوافة: تحتوي على 688 ملغ لكل كوب، ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
- الكيوي: يوفر 562 ملغ لكل كوب، يعادل 12% من القيمة اليومية.
- الموز: يوفر 537 ملغ لكل كوب، يعادل 11% من القيمة اليومية.
- الشمام: يوفر 473 ملغ لكل كوب، يعادل 10% من القيمة اليومية.
- الرمان: يحتوي على 411 ملغ لكل كوب، ما يعادل 9% من القيمة اليومية.
- المشمش: يوفر 401 ملغ لكل كوب، يعادل 9% من القيمة اليومية.
- ليتشي: يقدم 325 ملغ لكل كوب، ما يعادل 7% من القيمة اليومية.
- الكثير من الفواكه الأخرى مثل البرتقال والتوت والمشمش المجفف، والتي تتفاوت في نسبة البوتاسيوم بها.
للمزيد من التفاصيل حول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، يمكنكم قراءة مقال “الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم”.
الخضار الغنية بالبوتاسيوم
يتوفر البوتاسيوم أيضاً في مجموعة واسعة من الخضراوات، نذكر منها:
- أوراق الشمندر: تحتوي على 1309 ملغ لكل كوب مطبوخ، ما يمثل 28% من القيمة اليومية.
- فاصولياء ليما: توفر 969 ملغ لكل كوب مطبوخ، ما يعادل 21% من القيمة اليومية.
- السلق: تحتوي على 961 ملغ لكل كوب مطبوخ، يعادل 20% من القيمة اليومية.
- البطاطا: تحتوي على 926 ملغ، ما يمثل 20% من القيمة اليومية.
- خضروات أخرى مثل الكوسا والبروكلي وغيرها، وبالتالي تساهم في زيادة مستويات البوتاسيوم.
أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم
تشمل قائمة الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم:
- العدس: يحتوي على 731 ملغ لكل كوب مطبوخ.
- الزبيب: يحتوي على 618 ملغ في نصف كوب.
- الأطعمة البحرية مثل السلمون والماكريل، التي توفر كميات متفاوتة منه.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الخالية من البوتاسيوم، يمكنكم الاطلاع على مقال “أطعمة خالية من البوتاسيوم”.
مكملات البوتاسيوم الغذائية
تُستخدم مكملات البوتاسيوم عادةً للأشخاص الذين يستخدمون بعض أنواع مدرات البول، لكن من المهم استشارة طبيب مختص لإجراء الفحوصات اللازمة والتأكد من الحاجة لمكملاته.
الكميات الموصى بها من البوتاسيوم
يوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بها من البوتاسيوم بوحدة المليغرام للفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (مليغرام/اليوم) |
|---|---|
| من الولادة إلى 6 أشهر | 400 |
| الرضع من 7 أشهر إلى 12 شهراً | 860 |
| الأطفال بعمر سنة إلى 3 سنوات | 2000 |
| الأطفال بعمر 4 إلى 8 سنوات | 2300 |
| الذكور من 9 إلى 13 سنة | 2500 |
| الإناث من 9 إلى 18 سنة | 2300 |
| الذكور من 14 إلى 18 سنة | 3000 |
| الذكور البالغون (19 سنة فما فوق) | 3400 |
| الإناث البالغات (19 سنة فما فوق) | 2600 |
| الحوامل من 14 إلى 18 سنة | 2600 |
| الحوامل البالغات (19 سنة إلى 50 سنة) | 2900 |
| المرضعات من 14 إلى 18 سنة | 2500 |
| المرضعات البالغات (19 سنة إلى 50 سنة) | 2800 |
نبذة عامة حول البوتاسيوم
يُعتبر البوتاسيوم (K) من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لضمان الأداء السليم لوظائفه. يلعب دوراً حيوياً في تنظيم توازن السوائل والمعادن، ويساعد في نقل الغذاء إلى داخل الخلايا والتخلص من الفضلات. كما يسهم في تنظيم نبضات القلب ووظائف الأعصاب، ويعزز من القدرة العضلية، ويحارب التأثير السلبي للصوديوم على ضغط الدم.
للاطلاع على فوائد البوتاسيوم، يمكنكم قراءة مقال “أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان”.
فيديو عن فحص البوتاسيوم
يوضح الفني المختبر دانا سليمة في الفيديو التالي فوائد البوتاسيوم وأعراض نقصه:
