أماكن وجود فيتامين ب12 في الفواكه

مصادر فيتامين ب12

على الرغم من عدم احتواء الفواكه على فيتامين ب12، إلا أنها تحتوي على حمض الفوليك، وهو نوع آخر من فيتامين ب الضروري للجسم، بالإضافة إلى كونها مصدراً غنياً بالألياف. ومن بين المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12، يمكن ذكر ما يلي:

• المحار الملزمي: تحتوي كل 85 غراماً منه على 84.1 ميكروغراماً من فيتامين ب12، كما أنه يُعد مصدراً ممتازاً للبروتين والحديد وأنواع أخرى من فيتامينات ب.
• الكبد البقري: تحتوي 85 غراماً منه على 70.7 ميكروغراماً من فيتامين ب12، وهو غني أيضاً بالحديد، وفيتامين أ، والبروتين.
• سمك السلمون: حيث تحتوي 85 غراماً منه على 4.8 ميكروغرام من فيتامين ب12، بالإضافة إلى غناه بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
• سمك السلمون المرقط: تحتوي 85 غراماً منه على 3.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهو أيضاً مصدر غني بالبروتين والمعادن وفيتامينات ب الأخرى.
• الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12، بالإضافة إلى كونه مصدراً مهماً للكالسيوم وفيتامين د.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب12

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 حسب عدة عوامل تشمل العمر والعادات الغذائية. وفيما يلي الكميات الموصى بها للفئات العمرية المختلفة:

• الرضع حتى عمر ستة أشهر: 0.4 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 7-12 شهر: 0.5 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
• المراهقون من عمر 14-18 سنة: 2.4 ميكروغرام.
• البالغون: 2.4 ميكروغرام.
• النساء أثناء الحمل: 2.6 ميكروغرام.
• النساء أثناء الرضاعة: 2.8 ميكروغرام.

أعراض نقص فيتامين ب12

قد يستغرق الوقت سنوات حتى تظهر أعراض نقص فيتامين ب12. ومن بين هذه الأعراض:

• بشرة شاحبة أو مصفرة: يعد فيتامين ب12 essential لإنتاج الشيفرة الوراثية اللازمة لصنع خلايا الدم الحمراء. نقصه يؤدي إلى عدم اكتمال عملية البناء مما يسبب نوعاً من فقر الدم يُعرف بفقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، حيث تكون خلايا الدم الحمراء التي يتم تصنيعها كبيرة وضعيفة، مما يؤدي إلى تكسير العديد منها وزيادة مستوى البيليروبين في الجسم، مما يمنح الجلد والعينين اصفراراً عند تراكمه.
• الضعف والإعياء: يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى نقص خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الجسم، مما يقلل من نسبة الأكسجين ويزيد من الشعور بالتعب والضعف.
• تغير نظام الحركة: إذا لم يُعالج نقص فيتامين ب12، قد يؤثر ذلك على الجهاز العصبي، ويؤدي إلى تغييرات في نمط الحركة والمشي، بالإضافة إلى التأثير على التوازن والتنسيق مما يزيد من خطر السقوط.
• ضيق التنفس والدوخة: يمكن أن يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 بضيق في التنفس والدوخة نتيجة نقص خلايا الدم الحمراء، على الرغم من أنه قد تكون هناك أسباب أخرى وراء هذه الأعراض.