مصادر فيتامين B12 الغذائية
تُعتبر الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B12 من المصادر الطبيعية المهمة لهذا الفيتامين، ونستعرض أبرزها أدناه:
- المحار: يُعد المحار مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، ويتميز بمحتواه العالي من فيتامين B12، حيث توفر 100 غرام منه 99 ميكروغراماً.
- السردين: يُعتبر السردين مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساهم في التقليل من الالتهاب وتعزيز صحة القلب، إذ تحتوي 150 غراماً من السردين على 200% من الكمية الموصى بها من فيتامين B12.
- لحم البقر: يشكل لحم البقر مصدراً مهماً لفيتامين B12، إذ تحتوي 100 غرام منه على 6.2 ميكروغرام.
- التونة: تعتبر التونة مصدرًا غنيًا بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، إضافة إلى احتوائها على كميات وفيرة من فيتامين B12، حيث تحتوي 100 غرام من التونة على 9.4 ميكروغرام.
- سمك السلمون المرقط: إيجابي للجسم، ويحتوي على البروتينات والفيتامينات والدهون الصحية، وتوفر 100 غرام من سمك السلمون المرقط 7.5 ميكروغرام من فيتامين B12.
- الحليب المدعم: يعدّ خيارًا جيدًا للأفراد الراغبين في زيادة مستويات فيتامين B12 في نظامهم الغذائي، حيث يحتوي 240 مل من حليب الصويا على 2.6 ميكروغرام.
- منتجات الألبان: تُعتبر منتجات الألبان، ومشتقاتها كالحليب والجبن، مصادر غنية للبروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين B12، حيث يحتوي 30 غرامًا من الجبن السويسري على 16% من الكمية الموصى بها، ويوفر الزبادي كامل الدسم 23% من الكمية الموصى بها.
- البيض: يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين B12، حيث تشير الدراسات إلى أن صفار البيض غني به، ويوفر 100 غرام من البيض 1.3 ميكروغرام من فيتامين B12.
فوائد فيتامين B12 للجسم
يحتاج الجسم الإنسان إلى فيتامين B12 للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لهذا الفيتامين:
- المساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يلعب فيتامين B12 دورًا محوريًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، حيث يؤثر نقصه على تكوين هذه الخلايا مما يؤدي إلى التعب والضعف وفقر الدم.
- الوقاية من العيوب الخلقية: تشير الدراسات إلى حاجة دماغ الجنين وجهازه العصبي إلى فيتامين B12 من الأم لتطويره بصورة صحيحة، وذلك لأن نقص هذا الفيتامين في مراحل الحمل المبكرة يمكن أن يزيد من خطر التشوهات الخلقية.
- تعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين B12 في دعم صحة العظام، حيث أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين نقص هذا الفيتامين وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين B12 دورًا هامًا في إنتاج واستقلاب هرمون السيروتونين، المسؤول عن تنظيم المزاج، حيث يؤدي نقصه إلى انخفاض مستوى هذا الهرمون وزيادة خطر الاكتئاب.
- منع ضمور المخ وفقدان الذاكرة: أظهرت الأبحاث أن نقص فيتامين B12 قد يرتبط بالخرف وفقدان الذاكرة، مما يشير إلى أهمية هذا الفيتامين في تحسين أداء الذاكرة.
- دعم صحة الشعر والبشرة والأظافر: نقص مستويات فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى مشكلات جلدية مثل فرط التصبغ وتغير لون الأظافر، بالإضافة إلى التأثيرات على الشعر.
أعراض نقص فيتامين B12
تشمل علامات نقص فيتامين B12 ما يلي:
- الضعف العام أو التعب أو الدوار.
- خفقان القلب.
- ضيق في التنفس.
- شحوب البشرة.
- الإمساك أو الإسهال.
- فقدان الشهية.
- مشاكل عصبية مثل الخدران.
- ضعف في العضلات.
- فقدان البصر.
- مشاكل عقلية مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة والتغيرات السلوكية.
