أين يمكن العثور على فيتامين أ وفيتامين ب؟

فيتامين أ

فيتامين أ هو مصطلح شامل يصف مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تعتبر حيوية لصحة الإنسان. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في نمو الجسم، وانقسام الخلايا، والتكاثر، والرؤية، وكذلك في تعزيز المناعة. علاوة على ذلك، يمتاز فيتامين أ بخصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد في حماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة، التي قد تسهم في تطور بعض الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان. تجدر الإشارة إلى أن الجذور الحرة هي جزيئات تنتج عن عملية تحلل الطعام داخل الجسم، أو نتيجة التعرض للإشعاعات أو دخان التبغ.

لمعرفة المزيد حول فوائد فيتامين أ، يمكنكم الرجوع إلى مقال “ما فوائد فيتامين A”.

فيتامين ب

فيتامين ب يتكون من ثمانية أنواع من الفيتامينات، وهي: فيتامين ب1 المعروف بالثيامين، فيتامين ب2 المعروف بالرايبوفلافين، فيتامين ب3 المعروف بالنياسين، فيتامين ب5 المعروف بحمض البانتوثينيك، فيتامين ب6 المعروف بالبيريدوكسين، فيتامين ب7 المعروف بالبيوتين، فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك، و فيتامين ب12 المعروف بالكوبالامين. تساهم مجموعة فيتامينات ب في الحفاظ على الصحة العامة للجسم من خلال تعزيز وظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والرؤية الجيدة، وتحسين عملية الهضم والشهية. كما تلعب دورًا في تحسين صحة خلايا الدم الحمراء وزيادة مستويات الطاقة وقوة العضلات، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات والكوليسترول.

تكون مجموعة فيتامينات ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات، حيث تدعم نمو دماغ الجنين وتقلل من مخاطر العيوب الخلقية. كما يمكن أن تعزز مستويات الطاقة لدى المرأة الحامل، وتخفف من أعراض الغثيان، وتقلل من احتمالات الإصابة بمقدمات الارتعاج. على الرغم من قلة الأدلة العلمية، هناك اعتقاد بأن تناول هذه المجموعة من الفيتامينات قد يسهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وتعزيز القوة وبناء العضلات. جدير بالذكر أن هذه المجموعة تعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهي حساسة للتفكيك عبر الطبخ أو الكحول.

لمعرفة المزيد حول فوائد فيتامينات ب، يمكنكم الرجوع إلى مقال “ما هي فوائد فيتامين ب”.

المصادر الغذائية لفيتامينات أ و ب

مصادر فيتامين أ

يتواجد فيتامين أ في المصادر الغذائية بشكلين رئيسيين، كما يلي:

• فيتامين أ المشكل (Preformed Vitamin A) المعروف أيضًا بالريتينول، وهو الشكل الذي يمكن استخدامه مباشرة داخل جسم الإنسان. ويوجد بشكل رئيسي في الأغذية الحيوانية مثل كبد البقر والدجاج. على سبيل المثال، تحتوي 85 غرامًا تقريبًا من كبد البقر على 444% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين أ. يتواجد أيضًا في زيت كبد السمك، سمك الرنكة، الحليب كامل الدسم، والجبن.
• بروفيتامين أ الكاروتيني (Provitamin A carotenoids)، والذي يقوم الجسم بتحويله إلى الريتينول بعد استهلاكه. ومن أهم مصادر هذا النوع من الفيتامين:
  • الجزر: نصف كوب من الجزر الطازج يحتوي على 459 ميكروغرام، ما يعادل 184% من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • البطاطا الحلوة: حبة كبيرة مشوية بقشرها تزود الجسم بـ 1403 ميكروغرام، ما يعادل 561% من الكمية الموصى بها.
  • السبانخ: نصف كوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 573 ميكروغرام، ما يعادل 229% من الكمية الموصى بها.
  • الشمام: نصف كوب منه يوفر 135 ميكروغرام، ما يعادل 54% من الكمية الموصى بها.
  • مصادر أخرى تشمل الكرنب، الفاصوليا ذات العين السوداء، البروكلي، الفلفل الحلو الأحمر، المانجو، والمشمش المجفف، والقرع، وعصير البندورة.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين أ” للاطلاع على مزيد من مصادر فيتامين أ.

مصادر فيتامين ب

فيما يلي أنواع فيتامين ب ومصادرها الغذائية:

• فيتامين ب1: يتواجد في الأسماك مثل السلمون والتونا، وكذلك في بذور وزيوت مثل بذور الكتان. تتواجد أيضًا في البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب1” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب2: يوجد في اللحوم الحمراء والأسماك، والحليب قليل الدسم ومنتجاته.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب2” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب3: يتوفر في الحليب، والبيض، والأسماك، واللحوم والأرز.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب3” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب5: يوجد في المشروم، والأسماك، ولحوم الدجاج، والأفوكادو، وبعض الفواكه كالجوافة.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب5” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب6: من مصادره الجيدة حب الحمص، وكبد البقر، والموز، والسبانخ.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب6” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب7: يوجد في كبد البقر وصفار البيض وبعض المكسرات.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب7” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب9: متوفر بشكل طبيعي في الخضروات الورقية السوداء، وكبد البقر، والبيض.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب9” للاطلاع على مصادر إضافية.

• فيتامين ب12: موجود في المحار وكبد البقر، بالإضافة إلى عدة أنواع من الأسماك.

يمكنك زيارة مقال “أين يوجد فيتامين ب12” للاطلاع على مصادر إضافية.

الكميات الموصى بها من فيتامين أ

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين أ الموصى بها يوميًا لمختلف الفئات العمرية. تُقاس القيمة بمكافئات نشاط الريتينول (RAE)، حيث يعادل 1 ميكروغرام RAE 1 ميكروغرام من الريتينول، و12 ميكروغرام من بيتا-كاروتين:

الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من فيتامين أ يوميًا (ميكروغرام RAE)

الرُّضع من 0-6 أشهر	400
الرُّضع من 7-12 شهراً	500
الأطفال من 1-3 سنوات	300
الأطفال من 4-8 سنوات	400
الأطفال من 9-13 سنة	600
الذكور من 14 فما فوق	900
الإناث من 14 فما فوق	700
الحوامل من 14-18 سنة	750
الحوامل من 19-50 سنة	770
المُرضعات من 14-18 سنة	1200
المُرضعات من 19-50 سنة	1300

الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من مجموعة فيتامين ب يوميًا:

نوع الفيتامين
الذكور
الإناث
الحوامل
المُرضعات

فيتامين ب1 (مليغرام)	1.2	1.1	1.4	1.4
فيتامين ب2 (مليغرام)	1.3	1.1	1.4	1.6
فيتامين ب3 (مليغرام)	16	14	18	17
فيتامين ب5 (مليغرام)	5	5	6	7
فيتامين ب6 (مليغرام)	1.3	1.5	1.9	2.0
فيتامين ب7 (ميكروغرام)	30	30	30	35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)	400	400	600	500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)	2.4	2.4	2.6	2.8

نقص فيتامين أ في الجسم

يُعتبر نقص فيتامين أ من المشكلات الصحية الشائعة في العديد من الدول، خصوصًا في إفريقيا وجنوب شرق آسيا. يصيب النقص الشديد أطفالا ونساء حوامل في البلدان ذات الدخل المنخفض. يُمكن أن يؤدي النقص الطفيف إلى شعور بالتعب، على الرغم من عدم ظهور أعراض واضحة أغلب الأحيان. بينما يُسهم النقص الحاد في زيادة مخاطر تأخر النمو ومشاكل العظام، وكذلك زيادة احتمالية الإصابة بالعدوى والعقم. من الآثار الأخرى التي قد تظهر هي جفاف الجلد والشعر، وضعف الرؤية في الليل، وأحيانًا يؤدي إلى مشاكل خطيرة في العيون.

لمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين أ، يُمكن قراءة مقال “ما هي أعراض نقص فيتامين أ”.

نقص فيتامين ب في الجسم

لا يخزن الجسم فيتامينات المجموعة ب لفترات طويلة، مما يتطلب الحصول عليها بشكل يومي من مصادر غذائية. كما يواجه بعض الأشخاص، مثل النباتيين، والأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية السكر أو مدمنة للكحول، مخاطر أعلى لنقص هذه الفيتامينات. حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض مثل فقر الدم، مشاكل البشرة، التعب، وزيادة الانفعال.

للمزيد من المعلومات حول نقص فيتامينات ب، يُمكن قراءة مقال “أعراض نقص فيتامين ب المركب”.

فيديو أين يوجد فيتامين أ

فيتامين أ موجود في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، ويمكنكم مشاهدة الفيديو التالي الذي يوثق أهم المصادر الغذائية لهذا الفيتامين: