أين يمكن العثور على الألياف الغذائية في الأطعمة؟

الألياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية مركبات غير قابلة للهضم تتواجد في النباتات، وتندرج ضمن فئة الكربوهيدرات. وتختلف الألياف عن المكونات الغذائية الأخرى مثل البروتينات والدهون والأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، حيث إنها لا يتم هضمها أو امتصاصها في جسم الإنسان. بل تمر عبر الجهاز الهضمي – المعدة، والأمعاء الدقيقة، والقولون – وتخرج منه تقريباً كما هي. في الواقع، تمثل الأطعمة الغنية بالألياف مصادر جيدة للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تقدم فوائد صحية متعددة لجسد الإنسان.

مصادر الألياف الغذائية

يتناول الإنسان الألياف الغذائية (بالإنجليزية: Dietary fiber) من المصادر النباتية، وأهمها: الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات. يمكن تقسيم الألياف بشكل عام إلى نوعين رئيسيين: الألياف الذائبة، والتي تذوب في الماء وتخضع لتخمير بكتيريا الأمعاء، وتتحول إلى هلامية عند امتصاص الماء، والألياف غير الذائبة، التي لا تذوب في الماء وتحتفظ بشكلها في الجهاز الهضمي، لكنها قد تتعرض أحيانًا للتخمير من قبل بكتيريا الأمعاء. من المهم إضافة الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات والبقوليات، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك. فيما يلي قائمة بأهم مصادر الألياف الذائبة وغير الذائبة والمواد الغذائية المرتبطة بها:

• الألياف الذائبة: تتواجد في خلايا النباتات وتشتمل على العناصر الغذائية التالية:
  • الإنيولين قليل الفركتوز: يوجد في البصل، البنجر، وجذور الهندباء.
  • الهلام النباتي والبيتا جلوكان: موجود في الشوفان، نخالة الشوفان، الفاصولياء، البازيلاء، الشعير، بذور الكتان، التوت، فول الصويا، الموز، البرتقال، التفاح، والجزر.
  • البكتين والصمغ النباتي: متوفرة في الفواكه مثل التوت وقشور الحمضيات.
  • متعدد الدكستروز: (بالإنجليزية: Polydextrose) يتم تصنيعه من سكر العنب، السوربيتول، وحمض الستريك ليضاف إلى الأطعمة المصنعة.
  • القطوناء: يُستخرج من بذور أو قشور نبات لسان الحمل البيضوي (باللاتينية: Plantago ovata) ويستخدم في المكملات الغذائية.
  • النشا المقاوم: يتكون في جدران الخلايا النباتية، ويتواجد في الموز غير الناضج، دقيق الشوفان، والبقوليات.
  • دكسترين القمح: (بالإنجليزية: Wheat dextrin) يُستخلص من نشا القمح ليُضاف إلى الأطعمة لتعزيز محتواها من الألياف.
• الألياف غير الذائبة: تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية، وتشمل:
  • السليلوز والهيميسيليلوز: (بالإنجليزية: Cellulose and hemicellulose) يتواجد في المكسرات، القمح الكامل، الحبوب الكاملة، النخالة، البذور، والأرز البني.
  • اللجنين: (بالإنجليزية: Lignin) يتواجد في بذور الكتان، الجاودار، وبعض الخضروات.

أهمية الألياف الغذائية

تتمتع الأطعمة الغنية بالألياف بعدد من الفوائد الصحية، وأبرزها:

• تحسين حركة الأمعاء: تساعد الألياف، خاصة غير الذائبة، في تقليل الإمساك من خلال زيادة وزن وحجم البراز، مما يسهل خروجه. كما تساهم الألياف في الحد من الإسهال عن طريق امتصاص الماء وزيادة تماسك البراز.
• الحفاظ على صحة الأمعاء: تساهم الحمية الغنية بالألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير، التهاب القولون، الداء الرتجي (بالإنجليزية: Diverticular disease)، وسرطان القولون والمستقيم.
• الوقاية من أمراض القلب: تساهم الألياف الذائبة في خفض مستويات الكولسترول الكلي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تنظيم مستويات السكر في الدم: يُساعد تناول الألياف غير الذائبة في تقليل احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، بينما تساهم الألياف الذائبة في التقليل من سرعة امتصاص السكر.
• السيطرة على الوزن: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تحقيق الشعور بالشبع، مما يحد من استهلاك السعرات الحرارية الإضافية.

كمية الألياف الغذائية المطلوبة

يجب أن يُراعى مقدار الألياف المسموح بتناوله، حيث إن تجاوز 70 غراماً يومياً قد يسبب إزعاجاً في الجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ. كما قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى تقليل امتصاص بعض العناصر المهمة مثل الحديد والكالسيوم. الجدول أدناه يوضح كمية الألياف الغذائية المطلوبة حسب الفئات العمرية: