ما هي مصادر الدهون في الطعام؟

الدهون

تُعتبر الدهون من العناصر الأساسية في جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. فهي تعتبر مصدرًا هامًا للطاقة وتعزز من الصحة العامة. بينما يمكن الحصول على الدهون من النظام الغذائي المعروف بالدهون الغذائية، إلا أن بعض أنواع الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخصوصًا تلك التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. لقد أثبتت الدراسات أن زيادة الوزن ترتبط بتناول سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم.

المصادر الغذائية للدهون

توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، منها:

  • المكسرات: تتميز المكسرات بمحتواها العالي من الدهون الصحية، الألياف، فيتامين هـ، والمغنيسيوم، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للبروتين. أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل السكري، السمنة، وأمراض القلب.
  • جوز الهند وزيت جوز الهند: يُعتبر جوز الهند وزيته من الأغنياء بالدهون المشبعة، إذ تحتوي على 90% من الأحماض الدهنية المشبعة. وقد أظهرت الدراسات أن الدهون المستخلصة من جوز الهند قد تساعد في تقليل الشهية وكمية السعرات الحرارية المستهلكة، مما يسهم في خسارة الوزن.
  • البيض: يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولسترول والدهون، حيث تحتوي بيضة واحدة على 212 ملليغرام من الكولسترول و62% من الدهون. على الرغم من ذلك، لم تؤثر نسبة الكولسترول الموجودة في البيض على مستويات الكولسترول في الدم لدى معظم الأفراد. فضلاً عن ذلك، يقدم البيض مضادات أكسدة تعزز من صحة العين، ويساعد على فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين.
  • الأسماك الدهنية: تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، الرنجة والسردين، وهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تفيد صحة القلب. كما أثبتت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، الاكتئاب، والخرف.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 65% من الدهون، بالإضافة إلى احتوائها على الحديد، المغنيسيوم، والنحاس. وقد أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة تحسن من وظائف الدماغ وتحمي البشرة من الأضرار الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
  • الجبن: يُعتبر الجبن مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، فيتامين ب12، الفوسفور، والسيلينيوم. كما تحتوي شريحة سميكة من الجبن على 6.7 غرام من البروتين، بما في ذلك الأحماض الدهنية الصحية التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على 77% من الدهون، وهو غني بالبوتاسيوم والألياف. تظهر الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية، مما يعود بالفائدة على صحة القلب والأوعية الدموية.
  • بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على 80% من الدهون، وتوفر 28 غرامًا منها 9 غرامات من الدهون. ولها فوائد صحية متعددة، منها خفض ضغط الدم ومكافحة الالتهابات.
  • زيت الزيتون: زيت الزيتون يحتوي على الدهون الصحية، ويعد مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ وك، ويمتاز بخصائصه المضادة للأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الزبادى كامل الدسم: أظهرت الدراسات أن الزبادي كامل الدسم يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

أنواع الدهون

يمكّن فهم الأنواع المختلفة من الدهون من تمييز الدهون التي ينبغي تجنب تناولها، وتلك التي يمكن تناولها بشكل معتدل. ونستعرض فيما يلي أنواع الدهون:

  • الدهون الجيدة: معظم الدهون الجيدة تكون سائلة عند درجة حرارة الغرفة لكنها قد تتحول إلى حالة صلبة في درجات الحرارة المنخفضة. تعتبر هذه الدهون مفيدة لصحة القلب، لذا يُوصى بتناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة. تشمل الدهون الجيدة:
    • الدهون الأحادية غير المشبعة: مصادرها زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، البندق، والفول السوداني.
    • الدهون المتعددة غير المشبعة: مصادرها بذور الكتان، الذرة، فول الصويا، زيت عباد الشمس، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
  • الدهون الضارة: تُعتبر معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. ومن ضمنها:
    • الدهون المشبعة: تُعتبر الدهون المشبعة غير صحية لأنها ترفع من مستويات الكولسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل مصادرها اللحوم الحمراء، لحم البقر، لحم الضأن، البيض، زيت النخيل، وزيت جوز الهند. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك الدهون المشبعة لأكثر من 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية.
    • الدهون المتحولة: بالرغم من طعمها الجيد، إلا أن الدهون المتحولة غير صحية، إذ ترفع من مستويات الكولسترول الضار وزيادة خطر الأمراض مثل أمراض القلب، السكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني. من مصادرها البطاطا المقلية، الكعك، الفطائر، والبسكويت. يبدو أن جمعية القلب الأمريكية توصي بتقليل استهلاك الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من السعرات الحرارية اليومية.

Related Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *