أماكن تواجد حمض الفوليك في الفواكه

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو أحد الأشكال القابلة للذوبان في الماء من فيتامين ب9، ويعتبر عنصراً أساسياً في تصنيع الحمض النووي، الذي يشكل جزءاً من المادة الوراثية. كما يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والمحافظة على صحة المخ لدى الأطفال الرضع، بالإضافة إلى فاعليته في الوقاية من فقدان السمع.

الفروق بين حمض الفوليك والفولات

كثيراً ما يتم استخدام مصطلحي حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid) والفولات (بالإنجليزية: Folate) بشكل متبادل للإشارة إلى فيتامين ب9، لكن هناك فروق هامة بينهما. حمض الفوليك هو الشكل الصناعي للفولات، ولا يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة، بل يتوافر في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة. في حين أن الفولات يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة، والخضروات، والبقوليات. الشكل النشط من فيتامين ب9 يُعرف باسم 5-methyltetrahydrofolate، أو مختصراً (5-MTHF). يمكن لجسم الإنسان تحويل الفولات الطبيعي إلى الشكل النشط في الجهاز الهضمي قبل دخول الدم. على الجانب الآخر، يجب أن يتحول حمض الفوليك الصناعي بالكامل في الكبد والأنسجة الأخرى للاستفادة منه، وتكون عملية التحويل هذه بطيئة وقد لا تتم بسهولة لدى جميع الأشخاص. قد يؤدي تناول مكملات حمض الفوليك إلى ارتفاع مستويات الشكل غير المحوّل من حمض الفوليك في الدم، مما قد يكون ضاراً. لذلك، يُفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية للفولات، مع ضرورة أن يتناول البعض مكملات حمض الفوليك، مثل النساء الحوامل. سنستعرض في هذا المقال بعض الفواكه والمصادر الأخرى الغنية بالفولات الطبيعي.

الفواكه الغنية بحمض الفوليك

يوجد الفولات، الذي يمثل الشكل الطبيعي من حمض الفوليك، في مجموعة من الفواكه، منها:

• البابايا: تحتوي البابايا على 53 ميكروغراماً من حمض الفوليك في الكوب الواحد (140 غراماً)، مما يمثل 13% من الإحتياج اليومي. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
• الأفوكادو: توفر نصف ثمرة الأفوكادو 82 ميكروغراماً من حمض الفوليك (21% من الإحتياج اليومي)، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا لفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6.
• الموز: تحتوي ثمرة الموز الواحدة على 23.6 ميكروغراماً من حمض الفوليك، أي 6% من الإحتياج اليومي. كما يساهم الموز في تعزيز مستوى المغذيات الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
• الرمان: يمتلئ الرمان بالعناصر الغذائية مثل الفولات، فيتامين ك، والكالسيوم، مما يساعد في الوقاية من نقص الحديد.
• الجوافة: تعتبر الجوافة من المصادر الممتازة للفولات وفيتامين ج وفيتامين هـ، وتساعد في عملية الهضم وتخفيف الإمساك خلال فترة الحمل.
• المانجو: يوفر الكوب الواحد من المانجو 71 ميكروغراماً من حمض الفوليك، مما يمثل 18% من الاحتياج اليومي.
• الكيوي: يوفر الكوب الواحد من الكيوي كمية تمثل 11% من القيمة اليومية للفولات.
• الفراولة: يوفر الكوب الواحد من الفراولة 10% من القيمة اليومية للفولات.
• الحمضيات: تحتوي ثمرة كبيرة من البرتقال على 14% من الكمية الموصى بها من الفولات، وتُعتبر الحمضيات بشكل عام مصدرًا جيدًا للفولات.
• الشمام: يوفر نصف الكوب من الشمام 17 ميكروغراماً من الفولات.

مصادر أخرى لحمض الفوليك

هناك مصادر أخرى غنية بالفولات، وتشمل:

• الكبد البقري: يعد مصدراً غنياً بالبروتين والفولات، حيث تحتوي الحصة 85 غراماً على 54% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الشمندر: يعد من المصادر الجيدة للفولات، حيث يحتوي الكوب (136 غراماً) على 148 ميكروغراماً، أي 37% من الكمية الموصى بها.
• الذرة الحلوة: تحتوي الكوب الواحد على 61 ميكروغراماً من الفولات (15% من الكمية اليومية الموصى بها).
• الخس: يوفر الكوب الواحد من الخس 16% من الكمية اليومية للفولات.
• فول الإدامامية: يوفر الكوب الواحد 121% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
• الهليون: توفر أربع قطع منه حوالي 89 ميكروغراماً من الفولات.
• البروكلي: يوفر نصف كوب مطبوخ من البروكلي 52 ميكروغراماً من الفولات.
• كرنب بروكسل: يحتوي نصف كوب مسلوق على 78 ميكروغراماً من الفولات.
• البقوليات: تعتبر مصادر غنية بالفولات، حيث يوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 90% من الكمية اليومية، بينما يوفر الكوب الواحد من حبة الكلى المطبوخة 33%.
• البيض: تحتوي البيضة الكبيرة على 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الفولات.
• جنين القمح: يوفر مقدار 28 غراماً منه 20% من الحصة اليومية الموصى بها.
• السبانخ: يوفر الكوب المطبوخ 66% من الكمية اليومية المطلوبة من الفولات.
• البذور والمكسرات: تتفاوت كمية الفولات في الأنواع المختلفة. إذ توفر 28 غراماً من الجوز 7% من الكمية اليومية، بينما يوفر مقدار مماثل من بذور الكتان 6%.
• الحبوب المدعمة: يتم تدعيم بعض أنواع الحبوب عند تصنيعها لتعزيز محتواها من حمض الفوليك مثل الخبز والمعكرونة.

الكميات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك

يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من الفولات حسب الفئات العمرية:

فوائد حمض الفوليك

يقدم حمض الفوليك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، على الرغم من أن فعاليته ليست مؤكدة لجميع هذه الفوائد. وفيما يلي توضيح لذلك:

فعال (Effective)

• علاج نقص الفولات: تناول مكملات حمض الفوليك يحسن حالات نقص الفولات في الجسم.

غالبًا فعال (Likely Effective)

• الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي: تؤدي مستويات منخفضة من حمض الفوليك خلال الأسابيع الأولى من الحمل إلى زيادة خطر حدوث تشوهات في الحبل الشوكي والدماغ، لذا ينصح جميع النساء في سن الإنجاب بتناول على الأقل 400 ميكروغرام يومياً من حمض الفوليك. تجدر الإشارة إلى أن العديد من المكملات الغذائية المخصصة للنساء الحوامل تحتوي على حمض الفوليك، ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على الشكل النشط (Methylated folate).
• خفض مستويات الهوموسيستئين: يرتبط الهوموسيستئين بأمراض القلب، ويساهم حمض الفوليك في خفض مستوياته، حيث يعمل على تحويله إلى ميثيونين. دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية أظهرت أن تناول مكملات حمض الفوليك يومياً قد خفّض مستويات هذا المركب بنسبة 25%، رغم أن هذا الانخفاض لم يرتبط بشكل مباشر بانخفاض أمراض القلب.
• تقليل الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي: حمض الفوليك يمكن أن يُحدّ من الآثار الجانبية التي يسببها دواء ميثوتركسيت، حيث تحدث آثار جانبية للجهاز الهضمي لنسبة كبيرة من المرضى، مما يجعل الدعم بمكملات حمض الفوليك ضرورياً.

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

• تحسين حالات الاكتئاب: تشير بعض الأدلة المحدودة إلى أن حمض الفوليك قد يحسن أعراض الاكتئاب عند استخدامه مع الأدوية المضادة للاكتئاب.
• تقليل خطر الإصابة بالشفة المشقوقة: مراجعة نُشرت في المجلة البريطانية لتقويم الأسنان ربطت استهلاك مكملات حمض الفوليك بتقليل خطر الإصابة بمشكلة الشفة المشقوقة أو الحلق المشقوق.

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• تقليل خطر الإصابة بمرض التوحد: تشير دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا إلى أن نقص حمض الفوليك ممكن أن يرتبط بالإصابة بمرض التوحد، لذلك فإن تناول كميات كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل ضروري.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تأثيرات حمض الفوليك على السرطان معقدة. فبينما يرتبط استهلاك كميات كافية من الفولات بالوقاية من بعض الأنواع، إلا أن استهلاك المكملات قد يكون له آثار سلبية. تبقى الحاجة لاستكمال الدراسات حول تأثيراتها على المدى البعيد.