أين يتركز البروتين في البيض؟
يُعتبر البيض من المصادر الثرية بالبروتين الكامل وعالي الجودة، حيث تتركز النسبة الأكبر من البروتين في بياض البيض. تحتوي بيضة كبيرة على حوالي 3.6 غرام من البروتين في البياض، بالإضافة إلى 2.7 غرام من البروتين في الصفار. ويرتبط بياض البيض أيضًا بمصدر جيد من الحمض الأميني المعروف بالليوسين (Leucine).
ومع ذلك، فإن الصفار يحتوي على فوائد صحية متعددة؛ فهو يوفر الدهون، والفيتامينات الذائبة في الدهون، والمعادن المختلفة. لذا، يُفضل استهلاك البيضة كاملة بدلاً من الاقتصار على تناول بياضها فقط لتحقيق أقصى استفادة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
القيمة الغذائية للبيض
يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية في حبة بيض متوسطة النيئة، والتي تعادل 44 غراماً:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
الماء | 33.5 ميليلتراً |
السعرات الحرارية | 62.9 سعرة حرارية |
البروتين | 5.54 غرامات |
الدهون | 4.18 غرامات |
الكربوهيدرات | 0.317 غرام |
السكريات | 0.163 غرام |
الكالسيوم | 24.6 ميليغرام |
الحديد | 0.77 ميليغرام |
المغنيسيوم | 5.28 ميليغرام |
الفسفور | 87.1 ميليغرام |
البوتاسيوم | 60.7 ميليغرام |
الصوديوم | 62.5 ميليغرام |
الزنك | 0.568 ميليغرام |
النحاس | 0.032 ميليغرام |
السيلينيوم | 13.5 ميكروغرام |
الفلوريد | 0.484 ميكروغرام |
الفولات | 20.7 ميكروغرام |
الكولين | 129 ميليغراماً |
فيتامين ب12 | 0.392 ميكروغرام |
فيتامين أ | 238 وحدة دولية |
فيتامين د | 36.1 وحدة دولية |
الفوائد العامة للبيض
يتميز البيض بتكلفته المعقولة ومحتواه الغني بالعناصر الغذائية. إليك أهم العناصر الغذائية الموجودة في البيض وفوائدها:
الفيتامينات والمعادن
كما ذُكر سابقًا، فإن محتوى البيض من الفيتامينات والمعادن يتركز بشكل أساسي في الصفار. يحتوي الصفار على فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم والفسفور، بالإضافة إلى فيتامين أ الذي يُساهم في تحسين الرؤية وصحة البشرة ونمو الخلايا. كما يحتوي الصفار على السيلينيوم، وكميات معتدلة من فيتامينات ب الضرورية لعمليات الأيض.
الدهون الصحية
تتواجد معظم الدهون في البيض على شكل دهون غير مشبعة أحادية (Monounsaturated) وغير مشبعة متعددة (Polyunsaturated)، وهي تعتبر من الدهون الصحية، نظرًا لدورها في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتعزيز صحة القلب.
الكولين
يُعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالكولين (Choline)، وهو عنصر غذائي مهم يُصنف غالبًا ضمن مجموعة فيتامينات ب. يُستخدم الكولين في بناء أغشية الخلايا ويؤدي دورًا في إنتاج المركبات المسؤولة عن نقل إشارات الدماغ، إلى جانب وظائف عديدة أخرى.
مضادات الأكسدة
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من مركبات اللوتين (Lutein) والزياكسانثين (Zeaxanthin)، وهما من مضادات الأكسدة الفعالة التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام العدسة (Cataracts) والتنكّس البقعي (Macular degeneration)، وهو السبب الرئيسي للعمى لدى الأشخاص الذين يفوق عمرهم 55 عامًا.
التحذيرات المتعلقة بتناول البيض
يجب مراعاة بعض التحذيرات قبل استهلاك البيض، ومنها:
التسمم ببكتيريا السالمونيلا
يُعتبر التسمم الناتج عن بكتيريا السالمونيلا (Salmonella) من أبرز المخاطر الصحية المرتبطة بتناول البيض. يمكن أن تتلوث قشور البيض بالسالمونيلا أثناء وجودها على الدجاج أو عبر فضلات الطيور. وقد تصل السالمونيلا إلى داخل البيض قبل تشكل القشرة في حال تعرض الطيور للإصابة.
تُعتبر عدوى السالمونيلا خطيرة، خصوصًا بالنسبة للأطفال والأشخاص ذوي المناعة الضعيفة وكبار السن. ومع ذلك، يمكن تقليل مخاطر الإصابة بالسالمونيلا باتباع إجراءات السلامة المناسبة عند شراء وتخزين وطهي البيض.
ارتفاع مستويات الكوليسترول
يجب على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحكم بمستويات الكوليسترول الكلي والضار تناول صفار البيض بحذر، بالإضافة إلى مرضى السكري، ويفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على بياض البيض بدلاً من الصفار.
خلاصة المقال
يرتكز البروتين في البيض بشكل أساسي في بياضه، ولكن يُنصح بتناول البيضة كاملة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية. بشكل عام، يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن والكولين والدهون الصحية، إضافةً إلى المركبات المضادة للأكسدة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى اتخاذ تدابير السلامة عند شراء البيض لتجنب مخاطر التسمم الغذائي الناتج عن بكتيريا السالمونيلا.