أين يمكن العثور على الصوديوم في المواد الغذائية؟

مصادر الصوديوم

يعتبر الصوديوم موجودًا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى إضافته أثناء عمليات التصنيع أو عند طهي الأطعمة. إليكم أهم مصادر الصوديوم:

• المصادر الطبيعية: تشمل الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والمحار. يجدر بالذكر أن بعض منتجات الألبان مثل جبن القريش، والزبدة، والأجبان المصنعة، مثل الجبن الأمريكي وجبنة الشيدر، تحتوي على كميات عالية من الملح—حيث تحتوي 28 غرامًا من الجبن المصنعة على حوالي 400 ملليجرام من الصوديوم. بينما تعتبر أجبان الماعز، وجبن الريكوتا وجبنة الموزاريلا الطازجة خيارات أفضل لمرضى ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي 28 غرامًا من جبنة الموزاريلا الطازجة على 175 ملليجرام من الصوديوم.
• ملح المائدة: تحتوي الملعقة الصغيرة من ملح المائدة على 2325 ملليجرام من الصوديوم، مما يعادل 97% من الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي.
• المخللات: تُعتبر المخللات من الأطعمة الغنية بالصوديوم، حيث تحتوي حبة واحدة من مخلل الخيار التي يبلغ طولها 10 سنتيمترات على أكثر من 1000 ملليجرام من الصوديوم، وقد تصل كمية الصوديوم في شريحة صغيرة منه إلى 60 ملليجرام.
• اللحوم المصنعة والمعلبة: تشمل اللحم البارد مثل اللانشون والديك الرومي، بالإضافة إلى اللحوم المُعلبة والمُصنعة مثل الدجاج المعلب والتونة والنقانق. غالبًا ما تكون هذه اللحوم غنية بالصوديوم بسبب إضافة الملح والمواد الحافظة. لذا، يُفضل تحضير اللحوم الطازجة في المنزل أو اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.
• عصير الخضروات المعلب: يجب الانتباه لقراءة ملصقات عصائر الخضروات، حيث يمكن أن تحتوي حتى الأنواع الصحية منها على كميات كبيرة من الملح. يعتبر عصير الخضار منخفض الصوديوم إذا كان يحتوي على أقل من 140 ملليجرام من الصوديوم لكل حصة. على سبيل المثال، تحتوي علبة عصير الطماطم التي تزن حوالي 227 غرامًا على 700 ملليجرام من الصوديوم، لذا يُفضل إعداد عصير الطماطم طازجًا في المنزل، حيث تحتوي حبة الطماطم الواحدة على 11 ملليجرام فقط من الصوديوم.
• حبوب الإفطار: يحتوي الكوب الواحد من رقائق الذرة على أكثر من 200 ملليجرام من الصوديوم في الحصة الواحدة، في حين تحتوي خلطات البسكويت والبان كيك على أكثر من 800 ملليجرام لكل حصة. لذا، يُفضل إعداد خليط البسكويت في المنزل مع استخدام مسحوق خبيز منخفض الصوديوم وصودا الخبز.
• التوابل: مثل صلصات السلطة، وصوصات التغميس، وأنواع أخرى من الصلصات. على سبيل المثال، تحتوي الملعقة الكبيرة من صلصة الكاتشب على 154 ملليجرام من الصوديوم، بينما تحتوي نفس الكمية من صوص الصويا على 1000 ملليجرام من الصوديوم. لذا يُفضل اختيار التوابل منخفضة الملح أو الخالية منه، والاعتدال في استخدامها.

نظرة عامة حول الصوديوم

يعتبر الصوديوم عنصراً أساسياً لجميع الكائنات الحية، وقد عرف الإنسان دوره منذ زمن طويل. يحتوي جسم الإنسان على نحو 100 غرام من الصوديوم. ومع ذلك، يفقد الجسم الصوديوم بطرق متعددة، لذا يجب تعويض ما يُفقد باستمرار. يُعد الصوديوم مهمًا للعديد من وظائف الجسم، مثل مساعدة الخلايا في نقل الإشارات العصبية، وتنظيم مستويات الماء في الدم والأنسجة المختلفة. من الجدير بالذكر أن الجسم يمكن أن يحصل على الكمية اللازمة من الصوديوم يوميًا عن طريق تناول الأطعمة، دون الحاجة لإضافة المزيد. فالجسم يحتاج إلى كميات قليلة من الصوديوم لأداء وظائفه، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى ارتفاع ضغط الدم، الذي يُعتبر عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تجدر الإشارة إلى أن 90% من الصوديوم الذي يستهلكه البشر يأتي في شكل ملح.

للقراءة بشكل أكثر تفصيلاً حول فوائد الصوديوم للجسم، يمكنك زيارة مقال حول أهمية الصوديوم لجسم الإنسان.

الكميات اليومية الموصى بها من الصوديوم

يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بتناولها يومياً من الصوديوم للفئات العمرية المختلفة:

الفئة العمريةالكمية الموصى بتناولها يومياً من الصوديوم (غرام)

الرضع من عمر 0 إلى 6 شهور	0.12
الرضع من عمر 6 إلى 12 شهر	0.37
الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات	1.0
الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات	1.2
الذكور والإناث من عمر 9 إلى 50 سنة	1.5
الذكور والإناث من عمر 51 إلى 70 سنة	1.3
الذكور والإناث أكبر من 70 سنة	1.2
الحوامل والمُرضعات	1.5

كيفية تقليل استهلاك الصوديوم

ينصح عمومًا بتقليل كميات الملح المتناولة، وقد يكون ذلك تحديًا للبعض الذين اعتادو نكهة الملح في طعامهم ولا يجدونه لذيذًا بدون إضافته. ومع مرور الوقت، ستتكيف حواس التذوق لديهم على تناول الأطعمة قليلة الملح. لتقليل استهلاك الصوديوم، يمكن استخدام نكهات إضافية عند إعداد الأطعمة، مثل الليمون، الزنجبيل، الكاري، والأعشاب الطازجة أو المجففة مثل ورق الغار، إكليل الجبل، والريحان. يمكن أيضًا استخدام الثوم، البصل، والخردل الجاف لإضفاء نكهة على الطعام بدلاً من الملح. يجب استخدام بدائل الملح بحذر، واستشارة الطبيب قبل استخدامها. علاوة على ذلك، تعتبر معظم الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الطازجة المجمدة الخالية من الحلول المالحة خيارات منخفضة الصوديوم يمكن تناولها بدلاً من الأطعمة المصنعة. يُنصح أيضًا بمقارنة الملصقات الغذائية للأطعمة عند التسوق واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الصوديوم.