مصادر فيتامين ب9 وأماكن تواجده

أين يمكن العثور على فيتامين ب9؟

فيتامين ب9، المعروف أيضًا بالفوليك (Folate)، يُعتبر أحد أهم فيتامينات مجموعة ب؛ إذ يلعب دورًا حيويًا في العديد من الأنشطة الأساسية لجسم الإنسان. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر متنوعة، منها:

مصادر فيتامين ب9 من الأطعمة

يوجد فيتامين ب9 في مجموعة واسعة من الأطعمة والمكونات الغذائية، مثل:

• كبد البقر.
• الخضروات الورقية مثل الخس، السبانخ، الملفوف، اللفت، الهليون، والبروكلي.
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال، الجريب فروت، والليمون.
• البقوليات مثل العدس، البازيلاء، والفاصولياء.
• خميرة البيرة.
• المكسرات والحبوب.
• بعض الفواكه مثل البابايا، الأفوكادو، والموز.
• بيض الدجاج.
• الأطعمة المدعمة بفيتامين ب9 مثل المعكرونة والخبز.

مصادر فيتامين ب9 من المكملات الغذائية

يمكن أيضًا الحصول على فيتامين ب9 من خلال تناول المكملات الغذائية. تتوفر هذه المكملات على شكل حمض الفوليك (Folic Acid) ويمكن أيضًا العثور على مجموعة متنوعة تحتوي على فيتامينات ب الأخرى، والتي تعتبر ضرورية لعمل فيتامين ب9 بفعالية.

تأتي مكملات فيتامين ب9 في أشكال متعددة، بما في ذلك الحبوب، والكبسولات الطرية، والأقراص.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب9؟

من الضروري الحصول على الكميات المطلوبة من فيتامين ب9 يوميًا نظرًا لعدم وجود مخازن طويلة الأمد لهذا الفيتامين في الجسم. يُنصح بأن يحصل البالغون على حوالي 200 ميكروغرام من فيتامين ب9 يوميًا.

أما النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل، فتوصى باستهلاك 400 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب9، ويجب الاستمرار في هذه الجرعة حتى نهاية الأسبوع الثاني عشر من الحمل. وقد تحتاج بعض النساء إلى زيادة هذه الجرعة وفقًا لتوصيات طبيب المختص، خاصة إذا كانت هناك مخاطر تتعلق بتشوهات خلقية.

ما أهمية الحصول على كميات كافية من فيتامين ب9؟

من المهم تلقي كميات كافية من فيتامين ب9 من مصادره المختلفة وفقًا لحالة كل فرد، وذلك بسبب مزاياه العديدة. ومن أبرز فوائد فيتامين ب9:

• تعزيز صحة الحمل:

من الضروري أن تحصل المرأة على كميات كافية من فيتامين ب9 قبل وأثناء الحمل، حيث يساهم في تقليل خطر حدوث تشوهات في الأجنة مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

• دعم صحة القلب:

قد يساعد فيتامين ب9 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى ظهور هذه الأمراض.

• الحفاظ على صحة الدماغ:

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب9 إلى زيادة خطر الاكتئاب، وقد يقلل من استجابة الأفراد للعلاج بالمضادات الاكتئابية، مما يجعل من الضروري الحصول على كميات كافية منه.

ما هي العواقب الناتجة عن نقص فيتامين ب9؟

تشمل أعراض نقص فيتامين ب9 التي قد تظهر على الأفراد:

• الإصابة بفقر الدم (الأنيميا).
• فقدان الطاقة والحيوية.
• التهابات وتقرحات واحمرار في الفم واللسان.
• فقدان الوزن.
• مشكلات في الذاكرة، صعوبة في التركيز، وارتباك.
• الإسهال.
• ضعف العضلات.
• الاكتئاب.