ما هي الفواكه الغنية بفيتامين ب؟

مصادر فيتامين B في الفواكه

تتسم معظم أنواع الفواكه بكونها غنيةً بحمض الفوليك، أحد الفيتامينات المنتمية لمجموعة فيتامين B التي يحتاجها الجسم. يجدر بالذكر أن فيتامين B12 ليس موجودًا في الفواكه، لكن هذا لا يعني أنه يجب الامتناع عن تناولها ضمن النظام الغذائي. علاوة على ذلك، تحتوي معظم الفواكه على كميات ضئيلة من فيتامين B1. فيما يلي بعض الفواكه التي تحتوي على فيتامينات B:

• البرتقال: يحتوي على فيتامين B1، B2، B3، B5، B6، بالإضافة إلى كميات من الفوسفور، المغنيسيوم، المنغنيز، السيلينيوم، والنحاس.
• التفاح: يتضمن فيتامين B1، B2، وB6، وهي فيتامينات أساسية تساهم في تعزيز صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
• الأفوكادو: يعتبر مصدرًا جيدًا للعديد من فيتامينات B، بما في ذلك B2، B3، B5، وB6. تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على ما بين 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين B7. ومن المهم الإشارة إلى أن تناول حصة واحدة من الأفوكادو قد لا يوفر للجسم الكميات الكافية من الفيتامينات أو المعادن نظرًا لصغر حجم الحصة.
• الموز: يُعَد مصدراً غنياً بفيتامين B6، حيث توفر ثمرة موز متوسطة الحجم حوالي 33% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين، كما يحتوي أيضًا على فيتامين B7.
• توت العليق الأحمر: يحتوي على كميات صغيرة من فيتامينات B1، B2، B6، وB7، بالإضافة إلى فيتامين A والكالسيوم.
• المانجو: يتميز باحتوائه الجيد على فيتامين B9، حيث تحتوي كل 100 غرام على 43 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، إلى جانب فيتامين B6، وفيتامين C، وفيتامين A، وفيتامين K، والبوتاسيوم.

مصادر أخرى لفيتامين B

يتوفر فيتامينات B في العديد من المصادر الغذائية الأخرى، ومنها:

• سمك السلمون.
• الخضروات الورقية.
• كبد اللحم.
• البيض.
• لحم البقر.
• المأكولات البحرية.
• البقوليات.
• الدجاج والديك الرومي.
• الخميرة الغذائية وخميرة البيرة.
• بذور دوار الشمس.

للمزيد من المعلومات حول مصادر مجموعة فيتامينات B، يمكنك قراءة مقالة “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين B”.

الكميات الموصى بها من فيتامين B

يوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بها لفيتامينات B وفقًا للمعهد الوطني للصحة والمكملات الغذائية، مع العلم أن كبار السن قد يحتاجون إلى توصيات مختلفة لبعض الفيتامينات المذكورة.

نبذة عامة حول فيتامين B

يتكون فيتامين B المركب من ثمانية فيتامينات، وهي كالتالي: فيتامين B1 (الثيامين)، فيتامين B2 (الرايبوفلافين)، فيتامين B3 (النياسين)، فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)، فيتامين B6 (البيرودكسين)، فيتامين B7 (البيوتين)، فيتامين B9 (حمض الفوليك)، وفيتامين B12 (الكوبالامين). تسهم هذه الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة، ويؤدي كل فيتامين منها دورًا حيويًا في صحة الجسم. كما تُعد مجموعة فيتامينات B من الفيتامينات الذائبة في الماء، مما يجعل من غير المحتمل الحصول على كميات كبيرة منها من النظام الغذائي نظرًا لأنها لا تُخزن في الجسم، بل تُطرح يوميًا عبر البول. يمكن للعديد من الأشخاص الحصول على احتياجاتهم من هذه الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، كما يمكن الحصول عليها عبر المكملات الغذائية المتاحة.

وظائف فيتامين B

تؤدي فيتامينات B العديد من الوظائف المهمة في جسم الإنسان، وأهمها ما يلي:

• فيتامين B1: يعد ضروريًا لأيض الكربوهيدرات، ويساهم في إنتاج النواقل العصبية والأحماض الدهنية، كما يدعم صحة الدماغ والعضلات والجهاز العصبي. لمزيد من التفاصيل حول فوائد هذا الفيتامين، يمكن الاطلاع على مقال “فوائد فيتامين B1”.
• فيتامين B2: يساعد في تحطيم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وينظم مستويات الطاقة في الجسم. كما يعزز صحة الجلد والعضلات والأعصاب، ويقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. للحصول على مزيد من المعلومات، يمكن قراءة مقال “فوائد فيتامين B2”.

• فيتامين B3: يُحوّل إلى مرافق إنزيم يُعرف بـ NAD، وهو أساسي لعدد من التفاعلات في الجسم، ويدعم صحة البشرة والجهاز العصبي. للحصول على المزيد من التفاصيل، يُرجى مراجعة مقال “فوائد فيتامين B3”.
• فيتامين B5: يساعد في تحويل الطعام إلى جلوكوز، ويساهم في تكوين الهرمونات. لمزيد من المعلومات، يمكن الاطلاع على مقال “فوائد فيتامين B5”.
• فيتامين B6: يُساعد في الأيض ويشارك في تكوين الهيموغلوبين. يمكن قراءة المزيد في مقال “فوائد فيتامين B6”.
• فيتامين B7: يُساعد في تنظيم نشاط الجينات ويعزز وظائف الجهاز العصبي. للمزيد من المعلومات، يُمكن الاطلاع على مقال حول فوائد فيتامين B7.
• فيتامين B9: يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وينظم النمو. للمزيد من المعلومات، يُرجى قراءة مقال “ما هو حمض الفوليك”.
• فيتامين B12: يتدخل في عمليات الأيض ويحافظ على صحة الجهاز العصبي. للمزيد من التفاصيل، يمكن الاطلاع على مقال “فوائد فيتامين B12”.

للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد مجموعة فيتامينات B، يمكنك زيارة مقال “ما هي فوائد فيتامين B”.

نقص فيتامين B في الجسم

يمكن أن تكون بعض الفئات أكثر عرضة لنقص فيتامين B، مثل الأشخاص الذين يتبعون نظاماً نباتياً، أو مدمني الكحول، والأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي مرتفع السكر والأطعمة المعالجة. تشمل أعراض نقص فيتامين B فقر الدم، والانفعالية، والإعياء، ومشاكل الشعر والبشرة. إذا اشتبه الطبيب في نقص هذه الفيتامينات نتيجة النظام الغذائي أو ظهور الأعراض، فقد يتطلب الأمر إجراء تحليل دم للتأكد من مستويات فيتامينات B في الجسم.

فيديو: أين توجد فيتامينات B في الفواكه؟

تعتبر فيتامينات B من العناصر الأساسية للتمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة؛ فكيف يمكنك الحصول عليها من الفواكه؟