المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من المصادر الغنية بفيتامين هـ، ومن أبرزها:
- بذور دوار الشمس: تحتوي على 35 ملليغرام من فيتامين هـ لكل 100 غرام، مما يغطي 234% من القيمة اليومية الموصى بها.
- اللوز: يمنح الجسم 26 ملليغرام من فيتامين هـ في كل 100 غرام، أي ما يعادل 171% من القيمة اليومية.
- البندق: يحتوي كل 100 غرام على 15 ملليغرام من فيتامين هـ، وهو ما يمثل 100% من القيمة اليومية.
- الصنوبر: يوفر حوالي 9.3 ملليغرام من فيتامين هـ لكل 100 غرام، مما يغطي 62% من القيمة اليومية.
- الفول السوداني.
- الجوز البرازيلي.
- الفستق الحلبي.
- بذور اليقطين.
- جوز البقان، أو الجوز الأمريكي.
- الكاجو.
أوراق الشمندر الخضراء
من الشائع تناول جذور الشمندر، ولكن أوراقه الخضراء أيضًا صالحة للأكل، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو قليها بقليل من الزيت. تحتوي 100 غرام من أوراق الشمندر المطبوخة على 1.81 ملليغرام من فيتامين هـ، بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، والألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم.
السلق
يُعتبر السلق من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين هـ، حيث يحتوي على 1.89 ملليغرام من هذا الفيتامين في كل 100 غرام. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف.
بعض زيوت الطبخ
تُعد زيوت الطهي من المصادر الغنية بفيتامين هـ، وخاصة زيت جنين القمح، حيث توفر الملعقة الكبيرة منه 135% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين. وهناك أيضًا بعض الأنواع الأخرى من الزيوت التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين هـ، ومن هذه الزيوت:
- زيت البندق.
- زيت دوار الشمس.
- زيت اللوز.
- زيت بذور القطن.
- زيت العُصفر.
- زيت نخالة الأرز.
- زيت بذور العنب.
- زيت الكانولا.
- زيت النخيل.
أطعمة أخرى غنية بفيتامين هـ
هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين هـ، منها:
- الأفوكادو.
- السبانخ.
- الكيوي.
- البروكلي.
- السلمون المرقط.
- زيت الزيتون.
- الجمبري.
