أين يمكن العثور على فيتامين البيوتين وكيف يمكن الحصول عليه؟

مصادر فيتامين البيوتين

المصادر الغذائية للبيوتين

يتواجد البيوتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن تجدر الإشارة إلى أن معظم هذه المصادر لا تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين. كما أن عمليات معالجة الطعام قد تؤدي إلى تقليل مستويات البيوتين، كما هو الحال مع بعض الفيتامينات الأخرى. فيما يلي بعض المصادر الغذائية الهامة للبيوتين:

• كبد العجل: يُعتبر كبد الحيوانات أحد الأفكار الناجحة لزيادة استهلاك البيوتين، حيث تحتوي 85 غرامًا من كبد العجل المطبوخ على حوالي 30.8 ميكروغرام من البيوتين. كما تُعتبر الأعضاء الأخرى مثل الكلى مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
• البيض: يُمثل صفار البيض مصدرًا غنيًا بالبيوتين، حيث تحتوي البيضة الواحدة المطبوخة على 10 ميكروغرام من البيوتين. ومع ذلك، فإن الطهي قد يؤدي إلى تقليل محتواه، كما أن بياض البيض يحتوي على بروتين الأفيدين الذي يمكن أن يقلل من توافر البيوتين في الجسم.
• السلمون: يُعتبر السلمون غذاءً غنيًا بالبروتين وأحماض الأوميغا 3، ويمثل أيضًا مصدرًا جيدًا للبيوتين، حيث تحتوي 85 غرامًا من السلمون المعلب في الماء على 5 ميكروغرامات من البيوتين.
• بذور عباد الشمس: تحتوي ¼ كوب من بذور دوار الشمس المحمصة على 2.6 ميكروغرام من البيوتين. كما تعتبر المكسرات مثل الفول السوداني وجوز البقان والجوز مصادر غذائية جيدة للبيوتين.
• البطاطا الحلوة: تُعد البطاطا الحلوة من أغنى المصادر النباتية بالبيوتين، حيث تحتوي ½ كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من هذا الفيتامين.
• اللوز: تعتبر المكسرات والبقوليات مصادر غنية بالبيوتين، حيث يحتوي ¼ كوب من اللوز المحمص على 1.5 ميكروغرام من البيوتين.
• التونة: تحتوي 85 غرامًا من التونة المعلبة في الماء على 0.6 ميكروغرام من البيوتين.
• السبانخ: تُعتبر السبانخ من الخضار الورقية عالية البيوتين، إذ تحتوي الحصة الواحدة من السبانخ المفرومة والمجمدة على 7 ميكروغرام من الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أن تجميد السبانخ لا يؤثر على محتواه من البيوتين.
• الجبن والحليب: تحتوي منتجات الألبان على البيوتين، مثل جبن الكامامبر والجبن الأزرق، اللذان يعتبران من الأنواع الغنية بالبيوتين. كما تحتوي الجبنة الشيدرمتوسطة الدسم على 0.4 ميكروغرام من البيوتين، بينما يحتوي الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم (2%) على 0.3 ميكروغرام.
• الخبز الأسمر: توفر الحبوب الكاملة ومنتجاتها كميات جيدة من البيوتين، حيث يُمكن لشريحة من خبز القمح الكامل تزويد الجسم بما يتراوح بين 0.02 و6 ميكروغرامات من البيوتين.
• الخميرة: تعتبر كل من خميرة البيرة والخميرة الغذائية مصادر جيدة للبيوتين، حيث توفر 7 غرامات حوالي 1.4 إلى 14 ميكروغرامًا من البيوتين.
• الزهرة: تُقدم الحصة الواحدة من الزهرة النيئة 17 ميكروغرامًا من البيوتين، ويُفضل تناولها نيئة للاستفادة القصوى من العناصر الغذائية الموجودة فيها.
• الأفوكادو: يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على ما يتراوح بين 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من البيوتين، كما يُعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ.
• توت العليق: يحتوي كوب من توت العليق على حوالي 0.2 إلى 2 ميكروغرام من البيوتين.
• الموز: يزوّد نصف كوب من الموز الجسم بـ 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• الشوفان: يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 0.2 ميكروغرام من البيوتين.
• البروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي النيء على 0.4 ميكروغرام من البيوتين.

المكملات الغذائية للبيوتين

تتوفر مكملات البيوتين بشكل مستقل أو ضمن مكملات تحتوي على مجموعة فيتامينات ب أو في المكملات المتعددة الفيتامينات. تُعطى هذه المكملات للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتينيداز، وهو اضطراب أيضي يمنع تحرير البيوتين من البروتينات خلال عملية الهضم. عادة ما تبدأ الجرعات بمقدار 5 إلى 10 مليغرامات يوميًا. يمكن للأشخاص الأصحاء الحصول على البيوتين من مصادر غذائية، وفي حال الحاجة قد يتجهون إلى المكملات. من المهم أن نفهم أن البيوتين يعزز من استخدام الفيتامينات الأخرى. عادةً لا تظهر آثار جانبية من تناول مكملات البيوتين، ولكن يمكن أن تتضمن بعض الأعراض الطفيفة مثل الغثيان أو الإسهال أو التقلصات، ويمكن الحد من هذه الأعراض بتناول المكملات مع الطعام. يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الغذائية.

نبذة عامة حول البيوتين

Vitamin B7، المعروف باسم البيوتين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وركيزة أساسية لعدد من الإنزيمات التي تتحكم في العديد من مسارات الأيض في الجسم. يلعب البيوتين دورًا أساسيًا في عمليات أيض الدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية الضرورية لتشكيل البروتينات، ويُعتبر متوفرًا بكميات محدودة في مصادر غذائية متعددة سيتم تناولها في هذا المقال.

فوائد البيوتين

تأثيره الفعال (Likely Effective)

• علاج نقص البيوتين: يُمكن أن يُساعد تناول البيوتين في تحسين مستوياته المنخفضة في الدم وإمكانية منع انخفاضه بشكل ملحوظ. يعتبر نقص البيوتين في الدم سببًا لضعف الشعر، وخدران الأطراف، بالإضافة إلى مشاعر الاكتئاب، وغياب الاهتمام، والهلاوس، كما أنه يمكن أن يُسبب طفرات جلدية حول العينين والأنف والحنجرة.

احتمالية عدم فعاليته (Possibly Ineffective)

• التخفيف من الطفح الجلدي عند الأطفال: يُستخدم البيوتين أحيانًا لتخفيف الطفح الجلدي المرتبط بالتهاب الجلد الدهني عند الأطفال، إلا أن الأبحاث أظهرت أن فعاليته قد لا تكون قوية. مع ذلك، هناك دراسة نُشرت في مجلة Pediatrics التي أفادت بأن حقن الأمهات المرضعات بالبيوتين كان لها تأثير إيجابي على الرضّع الذين يعانون من الطفح الجلدي.

لا يوجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• التقليل من تساقط الشعر: تشير بعض الدراسات الأولية إلى إمكانية تقليل تساقط الشعر باستخدام البيوتين مع الزنك. كما يمكن استخدامه لتخفيف عوامل الثعلبة المرتبطة بفقدان الشعر. نتائج دراسة نُشرت في مجلة Dermatology Research and Practice عام 2015، على مجموعة من النساء اللواتي عانين من ضعف الشعر، أظهرت أن تناولهن لمكمل غذائي يحتوي على البيوتين لمدة 90 يومًا عزز من نمو الشعر وقلل من تساقطه.
• تحسين ضعف وهشاشة الأظافر: قد يساهم تناول البيوتين لمدة تصل إلى عام في تقوية الأظافر للأشخاص الذين لديهم هشاشة في الأظافر، سواء من خلال المصادر الغذائية الغنية بالبيوتين أو المكملات الغذائية. دراسة نُشرت في مجلة الأكاديمية الأمريكية لطب الجلد أظهرت نتائج إيجابية بشأن قوة الأظافر بعد تناول مكملات البيوتين.
• تحسين حالة مرض السكري: بينما يمكن أن لا يؤثر البيوتين بمفرده على مستويات سكر الدم لدى المصابين بالنوع الثاني من داء السكري، فإن زيادة الجرعة اليومية بين 6 إلى 18 مليغرامًا قد تساهم في خفض مستويات سكر الدم، وتقليل خطر الإصابة باعتلال الأعصاب السكري. هناك دلائل تشير إلى أن تداخل الكروم مع البيوتين يحسن الأعراض لدى مرضى السكري ذوي عدم التحكم في مستوى السكر.
• التخفيف من أعراض الاعتلال العصبي المحيطي: يُعتبر هذا الاعتلال من الأعراض التي تترافق مع داء السكري وغسيل الكلى، وتفيد التقارير بأن مكملات البيوتين ساعدت في تحسين هذه الأعراض.
• التقليل من التقلصات العضلية المرتبطة بغسيل الكلى: تناول مكملات البيوتين قد يساعد الأشخاص الذين يقومون بغسيل الكلى في تقليل التقلصات العضلية. دراسات نُشرت في مجلة التغذية الكلوية عام 2006 أشارت إلى أن استهلاك البيوتين له تأثير إيجابي على أعراض المرضى.
• التخفيف من أعراض التصلب اللويحي: الأبحاث الأولية تشير إلى أن البيوتين قد يساهم في تحسين التوازن والرؤية لدى مرضى التصلب اللويحي. بعض الدراسات أظهرت تحسنًا في الأعراض لدى المرضى الذين استخدموا كميات عالية من البيوتين، لكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.

الكميات الموصى بها من البيوتين

يوضح الجدول أدناه المدخول اليومي الكافي من البيوتين وفقًا للفئة العمرية:

فيديو: أين توجد مصادر فيتامين البيوتين؟

نظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاج هذا نوع من الفيتامينات، يجب الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. تعرف أكثر على مصادره من خلال هذا الفيديو: