الفواكه
تُعتبر الفواكه هي الجزء الحلو القابل للأكل من النباتات، وغالباً ما تحتوي على بذور في داخلها. يمكن تناولها بطرق متعددة، سواء كانت طازجة أو مطبوخة. تُعد الفواكه جزءاً أساسياً من النظام الغذائي اليومي، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي تُساعد على الحفاظ على صحة الإنسان، وتعمل على الوقاية من العديد من الأمراض. تتميز الفواكه باحتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم، الزنك، فيتامين أ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يُعتبر مهماً في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو ما يعتبر أحد عوامل الخطر لأمراض القلب التاجية. تشمل الفواكه أنواعاً عديدة مثل الحمضيات والفواكه الاستوائية.ينبغي أن يتناول الفرد حصتين من الفواكه على الأقل يومياً، حيث يرتبط استهلاك الفواكه بتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان. ومن الملاحظ أن الفواكه تختلف في محتواها من العناصر الغذائية، لكنها جميعها تُعد مصدراً مهماً لصحة الإنسان.
الفواكه منخفضة السعرات الحرارية
تعتبر السعرات الحرارية مصدراً أساسياً لطاقة الجسم لأداء وظائفه بشكل فعال، ولكن يُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات قليلة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة اليومية، وخاصة للأشخاص الذين يسعون لتقليل وزنهم. تُعد الفواكه منخفضة السعرات الحرارية خياراً مناسباً لتحقيق هذا الهدف، ومن هذه الفواكه ما يلي:
- التفاح: تُعتبر فاكهة التفاح من الخيارات الشائعة؛ حيث تحتوي كوب واحد من شرائح التفاح على حوالي 57 سعرة حرارية، وعند تناولها يُمكن أن تُحرق بعض السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم، مما يُقلل في النهاية من عدد السعرات الحرارية المكتسبة.
- الجريب فروت: ينتمي هذا النوع للفواكه الحمضية التي يمكن تناولها بطرق متنوعة، فردياً أو مضافاً إلى الزبادي أو السلطات أو حتى الأسماك. تحتوي 123 غراماً من الجريب فروت على 52 سعرة حرارية.
- الليمون: يُعتبر الليمون من الفواكه الحمضية شائعة الاستخدام في العديد من الأطباق، ويتميز بغناه بمضادات الأكسدة. يحتوي كوب من عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
- الفراولة: تُعتبر الفراولة خياراً ممتازاً لمن يسعون لانقاص الوزن، حيث تحتوي الكوب الواحد منها على 50 سعرة حرارية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- الشّمام: يحتوي الشمّام على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ، بالإضافة إلى المعادن كالمغنيسيوم، ويحتوي كوب واحد منه على 60 سعرة حرارية.
- الخوخ: يعتبر الخوخ مصدراً جيداً لفيتامين ج والمعادن كالبوتاسيوم. تحتوي الكوب الواحد على 60 سعرة حرارية.
- البابايا: يحتوي كوب من البابايا على 2.5 غرام من الألياف و54 سعرة حرارية فقط.
- التوت البري: يُعتبر التوت من الفواكه الصحية التي تساعد في فقدان الوزن، حيث يحتوي نصف كوب منه على 31 سعرة حرارية فقط.
- البطيخ: يُعدّ البطيخ من الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن بفضل محتواه العالي من الماء والألياف والفيتامينات والمعادن. يتراوح عدد السعرات الحرارية في كوب واحد منه بين 46-61 سعرة حرارية.
- فاكهة العاطفة: تنمو هذه الفاكهة في أمريكا الجنوبية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والفيتامينات مثل الحديد والبوتاسيوم وفيتامين ج. يحتوي 18 غراماً منها على 17 سعرة حرارية.
الفوائد الصحية للفواكه
تُعد الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف والمضادات الأكسدة، كما تحتوي على عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم. تساهم الفواكه في العديد من الخصائص الوقائية ضد مخاطر الإصابة بمشاكل صحية متعددة. من المهم الإشارة إلى أن الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يمكن أن يُساعد في تقليل مستويات الكولسترول في الدم وبطء امتصاص الكربوهيدرات. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفواكه يزيد من الشعور بالشبع، مما يساعد في تجنب استهلاك أطعمة عالية السعرات الحرارية. توفر الفواكه أيضاً الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ج، والأفضل هو تناول الفواكه ذات القشرة الخارجية للحفاظ على العناصر الغذائية. تشمل فوائد تناول الفواكه والخضروات ما يلي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، خاصة لدى النساء.
- خفض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تقليل احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- خفض ضغط الدم المرتفع والتقليل من الإجهاد التأكسدي.
- تحسين قدرة مرضى السكري على التحكم في مستوى السكر في الدم.
أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
يوجد عدد من الأطعمة التي تتميز بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، ومن أبرزها:
- الخس.
- البروكلي.
- البامية.
- الجزر.
- الكوسا.
- الملفوف.
- السبانخ.
