طرق فعّالة لإنقاص الوزن بدون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي قاسي

تجنب تناول الطعام في المساء

من الضروري تحديد وقت معين للتوقف عن تناول الطعام خلال المساء. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يتبعون هذه العادة يمكنهم فقدان 12% من وزنهم خلال فترة ثلاثة أشهر. كما يُظهر الجهاز الهضمي كفاءة أكبر في العمل أثناء ساعات النهار، لذا يُستحسن الابتعاد عن تناول الطعام في المساء.

اختيار وجبة إفطار صغيرة

تشير الدراسات إلى أن من يتناولون وجبة إفطار صغيرة غنية بالعناصر الغذائية يستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. وفقًا لدراسة نُفذت في مجلس البحوث الطبية في المملكة المتحدة، فإنَّ تقليل حجم وجبة الإفطار قد يساعد في تقليل حوالي 269 سعرة حرارية من إجمالي السعرات المستهلكة يوميًا.

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يساهم البروتين في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وذلك لأنه يحتوي على هرمونات هامة تؤثر على شعور الجوع والامتلاء، مثل هرمون الجريلين. وجدت دراسة أن تناول البروتين بحيث يمثل 15-30% من إجمالي السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية بمعدل 441 سعرة حرارية يوميًا. من الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل: البيض، السمك، صدور الدجاج، العدس، اللوز، والكينوا.

اختيار الأطعمة قليلة الدهون

ينصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مثل السلطات ومنتجات الألبان القليلة الدسم. يمكن استبدال البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة المشوية، واستخدام الحليب خالي الدسم بدلاً من الكريمة في القهوة، وكذلك استبدال المايونيز بالخردل. ستساهم هذه التغييرات في تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً بشكل ملحوظ وسهل.

ممارسة النشاط البدني

هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن. من أبرزها تمارين الأيروبيك، وركوب الدراجة، والسباحة، والتجديف، والمشي، والرقص، وركوب الخيل، والجري. كما أن ممارسة اليوغا تعتبر فعّالة في عملية فقدان الوزن، حيث تُحرق أكثر من 180 سعرة حرارية في الساعة.