النوم
يعتبر النوم جزءاً أساسياً من نمط الحياة اليومي للإنسان، فالنوم الجيد يعدّ عنصراً ضرورياً لا يقل أهمية عن التغذية السليمة وشرب الماء. يلعب النوم دوراً محورياً في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، حيث يسهم في تخليص الدماغ من السموم المتراكمة خلال اليوم. بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الدماغ، القلب، والرئتين. ويساعد أيضاً في تحفيز عملية الأيض، تحسين الحالة المزاجية، تعزيز كفاءة الجهاز المناعي، ومكافحة الأمراض، فضلاً عن أدوار متعددة أخرى سنتناولها في هذا المقال. على الجانب الآخر، فإن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية متعددة تؤثر على جودة الحياة اليومية، وزيادة مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، والاكتئاب، والسمنة. وتجدر الإشارة إلى أن عدد ساعات النوم المثلى تختلف من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل أهمها العمر؛ حيث يحتاج المواليد الجدد إلى حوالي 16-18 ساعة من النوم يومياً لدعم نموهم وتطورهم، بينما يتطلب الأطفال والمراهقون في سن الدراسة حوالي 9 ساعات ونصف، والبالغون يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم ليلاً.
أهمية النوم
تظهر أهمية النوم جلياً من خلال العديد من الفوائد الصحية والنفسية والسلوكية. فيما يلي بعض من الفوائد الصحية للنوم الجيد:
- يساعد في التحكم في الوزن: يرتبط قلة النوم بشكل مباشر بزيادة الوزن وظهور السمنة، حيث أكدت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون لساعات كافية يتجنبون اكتساب الوزن مقارنة بأولئك الذين لا يحصلون على النوم الكافي. كما يؤثر نقص النوم على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية، حيث تنخفض مستويات هرمون الليبتين (Leptin) الذي ينظم الشبع وتزداد مستويات هرمون الجريلين (Ghrelin) الذي يحفز الجوع.
- يعزز مهارات حل المشكلات والذاكرة: يؤثر قلة النوم سلباً على وظائف الدماغ مما يقلل من الإنتاجية والتركيز.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية مقارنة بأولئك الذين ينامون بنحو 7-8 ساعات ليلاً، كما أن النوم غير الكافي قد يؤدي لارتفاع ضغط الدم وتغيرات هرمونية غير صحية.
- يحسن الجهاز المناعي: يمكن أن يؤدي الحصول على ثماني ساعات من النوم إلى تعزيز وظائف المناعة ومقاومة الزكام.
- يعزز القدرات الاجتماعية: النوم الكافي يساهم في تحسين المهارات الاجتماعية والقدرة على تفسير التعابير العاطفية.
- يحمي من الاكتئاب: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم احتمال أكبر للإصابة بالاكتئاب يصل إلى عشرة أضعاف مقارنة بمن ينعمون بنوم جيد.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسكري: نقص النوم قد يؤدي لتغيرات هرمونية تجعل الفرد أكثر عرضة لتطوير حالات ما قبل السكري والسكري.
- يحسن صحة البشرة: أثناء النوم، تحدث عمليات متعددة تساعد في إصلاح الأثر الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية والإجهاد.
- يحمي من بعض أنواع السرطان: أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات ليلاً لديهم مخاطر أعلى للإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بنسبة تصل إلى 50٪ مقارنة بمن ينامون سبع ساعات.
عادات نوم صحية
إذا كان الشخص يعاني من صعوبات في النوم ويريد تحسين نوعيته، يُنصح باتباع بعض الإجراءات التي تساهم في الاسترخاء والنوم بشكل مريح. وفيما يلي بعض النصائح:
- تحديد وقت نوم مبكر يكفي للحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم.
- تجنب الذهاب إلى السرير إلا عند الإحساس بالنعاس.
- إنشاء روتين خاص بوقت النوم، والحرص على التوجه إلى السرير والاستيقاظ في أوقات متقاربة يومياً.
- تصميم غرفة النوم لتكون هادئة، مريحة، مظلمة، وبدرجة حرارة مناسبة.
- تجنب التعرض للضوء الساطع في المساء.
- إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم، وعدم وضع أجهزة التلفاز وأجهزة الحاسوب في غرفة النوم.
- تناول وجبة خفيفة صحية عند الشعور بالجوع، وتنويع الوجبات لتكون صحية.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- اتباع نظام غذائي متوازن.
- تجنب تناول الكافيين قبل النوم بفترة لا تقل عن 6 ساعات.
- التوجه للاستشارة الطبية في حال استمرار مشكلات النوم.
اضطرابات النوم
فيما يلي بعض أنواع اضطرابات النوم:
- الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم: يُعرف بـ (Snoring and Sleep Apnea)، حيث يتوقف الشخص عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم لعدة أسباب مثل انسداد مجرى الهواء العلوي أو فشل الدماغ في تنظيم عملية التنفس، مما قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب.
- الأرق: يمثل صعوبة الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق، وهو من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً حيث يؤثر على حوالي 10% من البالغين.
- شلل النوم: يُعرف بعدم القدرة المؤقتة على الحركة أو إصدار صوت أثناء الانتقال من النوم إلى اليقظة، وقد يشعر الشخص في هذه اللحظات بضغوط غير مريحة على صدره.
- متلازمة تململ الساقين: تسبب هذه المتلازمة إحساسات مؤلمة أو حرق في الساقين، مما يدفع المصابين لتحريكها خلال النوم أو فترات الراحة. غالباً ما تصيب النساء، وخاصة خلال الحمل، وقد تكون الأسباب وراثية أو ناتجة عن بعض الأدوية أو مشكلات صحية مثل نقص الحديد وأمراض الكلى.
