مصادر النحاس في الفواكه: أين يمكن العثور عليه؟

مصادر النحاس في الفواكه

تعتبر العديد من الفواكه غنية بعنصر النحاس، وفيما يلي أبرز الفواكه التي تحتوي عليه:

• الأفوكادو: يحتوي كوب واحد من مهروس الأفوكادو على 0.7 مليغرام من النحاس. تُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون، وخاصةً الدهون الأحادية غير المشبعة، كما تحتوي على الألياف، والفيتامينات، والمعادن مثل فيتامينات ب، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج. يرتبط استهلاك الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن مساعدته في فقدان الوزن.
• الدوريان: يحتوي كوب من الدوريان المقطّع على 0.5 مليغرام من النحاس. يتميز الدوريان باحتوائه على الكثير من المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للاكسدة، وهو مصدر غني بالمغنيسيوم، وفيتامينات ب، والفولات، والمنغنيز، وفيتامين ج.
• الجوافة: تُعتبر الجوافة مصدراً جيداً للنحاس، حيث تحتوي الكوب منها على 0.4 مليغرام من النحاس. وهي غنية أيضاً بفيتامين ج، والألياف، ومكونات غذائية أخرى. تُعتبر الجوافة مصدراً مهماً للبكتين، الذي يُفيد في عملية الهضم وقد يساعد في التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجوافة على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية وقد تساعد في تقليل خطر الأمراض المزمنة.
• الليتشي: وهو نوع من الفواكه الاستوائية ينمو في الصين وجنوب شرق آسيا، يوفر كوب واحد منه 0.3 مليغرام من النحاس. يتميز بمحتواه العالي من الماء والكربوهيدرات، بالإضافة إلى كميات من الرايبوفلافين (فيتامين ب2)، والبوتاسيوم، ويعتبر مصدراً هاماً لفيتامين ج والمركبات الفينولية المضادة للاكسدة مثل الروتين، وحمض الكلوروجينيك، وحمض الكافئيك.
• الرمان: يحتوي كوب من الرمان على 0.3 مليغرام من النحاس. يتميز الرمان بمحتواه الغني من مضادات الأكسدة، حيث يحتوي عصيره على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة مقارنةً بالمشروبات الأخرى مثل الشاي الأخضر. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
• العُلّيق الأسود: يوفر الكوب من العُلّيق الأسود 0.2 مليغرام من النحاس. تعتبر هذه الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بمضادات الأكسدة والمواد النباتية مثل الأنثوسيانين، مما يحمي الخلايا من الجذور الحرة، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، والحديد، والكالسيوم.
• الكيوي: يحتوي كوب من الكيوي على 0.2 مليغرام من النحاس، مما يمثل 26% من الاحتياج اليومي الموصى به. وهو أيضاً مصدر جيد لفيتامين ج، والكاروتينات، والفولات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ.
• العناب: يحتوي مئة غرام من العناب المجفف على 0.2 مليغرام من النحاس، ويُعتبر مصدراً مهماً للبروتين والألياف، مع كمية منخفضة من السعرات الحرارية، ويحتوي أيضاً على كميات من الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم.
• القشطة الهندية: توفر القشطة الهندية 0.1 مليغرام من النحاس لكل كوب، مما يعادل 9% من الحاجة اليومية. لديها طعم حلوي مشابه للفاكهة الاستوائية وتحتوي على الألياف، والفيتامينات، والمعادن، وتقدم فوائد صحية متعددة مثل تعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات.
• السابوديلا: تحتوي السابوديلا على 0.2 مليغرام من النحاس لكل كوب، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد، والكالسيوم، والفولات، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم.
• الماراكويا: يحتوي كوب من فاكهة زهرة الآلام (الماراكويا) على 0.2 مليغرام من النحاس. وهي مفيدة لاحتوائها على نسب عالية من فيتامين أ المهم لصحة الجلد والجهاز المناعي، بجانب فيتامين ج، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، والألياف، والفسفور، والنياسين، وفيتامين ب6، ومضادات الأكسدة.
• العنب: يُعتبر العنب من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب من العنب الأحمر أو الأخضر على 0.2 مليغرام من النحاس. يحتوي العنب أيضاً على فيتامين ج الذي يُعد من مضادات الأكسدة الهامة لتعزيز صحة الجهاز المناعي، كما يوجد فيه فيتامين ك والبوتاسيوم المفيد لوظائف القلب والكلى.
• الكاكا: تحتوي حبة واحدة من الكاكا على 0.2 مليغرام من النحاس، وهي غنية بالألياف وفيتامين أ والعديد من مضادات الأكسدة.
• المانجو: تعتبر المانجو من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، حيث يقدم كوب منها 0.2 مليغرام من النحاس، وغنية بمكونات أخرى مثل فيتامين ج، والفولات، وفيتامين هـ، وغيرها.
• الأناناس: يزود كوب الأناناس الجسم بمقدار 0.2 مليغرام من النحاس. كما يحتوي على الزنك والفولات، وهو غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والبيتا-كاروتين.
• لب جوز الهند: يقدّم كوب لب جوز الهند 0.2 مليغرام من النحاس، ويعتبر غنيًا بالعديد من المعادن الأخرى مثل المنغنيز، كما يحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف.
• توت لوغان: يحتوي كوب واحد من توت لوغان المجمد على 0.2 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وبعض المعادن الهامة.
• المشمش المجفف: يعتبر المشمش مصدراً جيداً للبيتا-كاروتين، حيث يوفر 28 غرامًا منه 0.2 مليغرام من النحاس.
• الكرز الحامض: يُعد الكرز الحامض فاكهة غنية بالفوائد الصحية المختلفة، يوفر كوب منه 0.2 مليغرام من النحاس.
• القلنباق: تحتوي فاكهة القلنباق على 0.1 مليغرام من النحاس لكل كوب، وهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
• الدراق: يعتبر الدراق من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن. يوفر ربع كوب من الدراق المجفف 0.1 مليغرام من النحاس، ويعتبر غنيًا بمضادات الأكسدة.
• الكشمش الزانيتي: يقدم 28 غراما من الكشمش الزانيتي 0.1 مليغرام من النحاس.
• الموز: يحتوي كوب من الموز المقطع على 0.1 مليغرام من النحاس، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات الأخرى.
• العنبية حادة الخباء: تحتوي على 0.1 مليغرام من النحاس لكل كوب، وهي مدعمة بمضادات الأكسدة والمغذيات الأساسية.
• الفراولة: تحتوي الفراولة على 0.1 مليغرام من النحاس لكل كوب، وهي تعتبر مصدراً جيداً لفيتامين ج.
• عنب الثعلب: يحتوي كوب من عنب الثعلب على 0.1 مليغرام من النحاس، وهو غني جداً بالألياف والعناصر الغذائية.
• التين: يشتهر التين بمحتواه العالي من الفيتامينات والمعادن، حيث توفر 3 حبات من التين المجفف 0.1 مليغرام من النحاس.
• الكرز: كوب من الكرز الحلو يحتوي على 0.1 مليغرام من النحاس، وهو غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
• التوت الأزرق: يُعد التوت الأزرق فاكهة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على 0.1 مليغرام من النحاس لكل كوب.
• الإجاص: يُعتبر الإجاص مصدراً جيداً للنحاس، حيث يوفر كوب منه 0.1 مليغرام من هذا العنصر.

للمزيد من المعلومات حول مصادر النحاس الأخرى، يمكنك الاطلاع على مقال “أين يوجد عنصر النحاس”.

فهم عام لعنصر النحاس

يعتبر النحاس (بالإنجليزية: Copper) ثالث أكثر العناصر القليلة الشائعة في الجسم بعد الحديد والزنك، وهو عنصر ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء، كما يدخل في تكوين العديد من الإنزيمات. يحتاج الجسم النحاس لتحسين كفاءة استخدام الحديد، ويُعتبر ضرورياً لنمو الرضع.

يمكن الحصول على النحاس من عدة مصادر غذائية مثل الأطعمة البحرية، والحبوب، ومنتجات الكاكاو. يتم تخزين النحاس داخل الجسم في العظام والعضلات، ويتم تنظيم مستوياته بواسطة الكبد. يذكر أن الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً متوازناً عادةً لا يحتاجون إلى تناول مكملات النحاس.

لمزيد من المعلومات حول فوائد النحاس وأهميته لجسم الإنسان، يمكن الرجوع إلى مقال “فوائد النحاس”.

احتياجات الجسم من النحاس

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من النحاس لفئات عمرية مختلفة:

نقص النحاس

نقص النحاس نادر الحدوث حيث يتوفر في العديد من المصادر الغذائية، ويتميز الجسم بقدرته على امتصاصه بكفاءة. لكن في بعض الحالات النادرة، قد يعاني الأشخاص من مرض مينكيس، الذي يسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص النحاس وضعف التطور الذهني. قد يحدث نقص النحاس أيضاً نتيجة الحصول على كميات كبيرة من الزنك أو بعد إجراء جراحة المجازة المعوية أو لدى الرضع الذين يعانون من سوء التغذية.

لمعرفة المزيد حول نقص النحاس، يمكنك الاطلاع على مقال “أعراض نقص النحاس”.

المخاطر المرتبطة باستهلاك النحاس

تتراوح المستويات الطبيعية للنحاس في الدم بين 70-140 ميكروغرام/ديسيلتر. قد تؤدي المستويات فوق 140 ميكروغرام/ديسيلتر إلى تسمم النحاس، الذي يتمثل في أعراض مثل الصداع، والحمى، والتقيؤ، وجود دم في القيء، والإغماء، والإسهال، وتشنج البطن، ويسبب اصفرار العيون والجلد. يُعتبر تناول كميات كبيرة من النحاس عن طريق شرب الماء الملوث أو بسبب مشاكل صحية تؤثر على قدرة الكبد في التعامل معه من الأسباب الشائعة لتسمم النحاس، مثل داء ويلسون وأمراض الكبد.

تجدر الإشارة إلى أن الجرعة الآمنة من النحاس للأشخاص الذين يعانون من نقصه قد تصل إلى 0.1 مليغرام/كيلوغرام من وزن الجسم من سلفات النحاس. من المهم أن نضع في الاعتبار أن مكملات النحاس الغذائية يمكن أن تتداخل مع العديد من الأدوية، مما قد يؤثر على مستويات هذه الأدوية. تشمل الأمثلة على هذه الأدوية:

• العلاجات الهرمونية وحبوب منع الحمل.
• الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاب.
• أدوية الألوبيورينول المستخدمة لعلاج النقرس.
• مكملات الزنك الغذائية.
• الأدوية المستخدمة لعلاج قرحة الجهاز الهضمي وداء الجزر المعدي المريئي.
• البنيسيلامين.