أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة

الفيتامينات

الفيتامينات عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان لضمان أدائه بشكل سليم. تلعب الفيتامينات دوراً حيوياً في نمو الخلايا ووظائفها الطبيعية. تم تصنيف الفيتامينات إلى ثلاث عشرة نوعاً رئيسياً، والتي تُقسم إلى فئتين؛ الفئة الأولى هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي تشمل: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ه، وفيتامين ك، حيث تُخزن هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية لجسم الإنسان، ويتم تسهيل امتصاصها عند وجود دهون غذائية. أما الفئة الثانية، فتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي تتضمن فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب التي تشمل الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب5، وب6، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب12، حيث يُعتبر فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن تخزينيه في الكبد لعدة سنوات، بينما يتم التخلص من الفيتامينات الأخرى الزائدة عن الحاجة عبر البول.

تؤدي كل من هذه الفيتامينات وظيفة مهمة في الجسم، ونقص أي منها قد يؤدي إلى ظهور مشاكل صحية. من المهم الإشارة إلى أن معظم الأفراد يمكنهم الحصول على احتياجاتهم من الفيتامينات من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليلة الدهون. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص، مثل كبار السن والنساء الحوامل، من احتياجات غذائية خاصة قد لا تلبيها مصادر الطعام فقط، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب حول إمكانية تناول مكملات معينة من الفيتامينات.

أهمية الفيتامينات للجسم ومصادرها

فيتامين أ

يعتبر فيتامين أ مهماً جداً لعملية الإبصار ويساعد الجسم في محاربة العدوى من خلال تعزيز وظائف جهاز المناعة. ومن مصادر فيتامين أ الغنية:

• الكبد.
• الحليب المدعوم بفيتامين أ.
• الفواكه والخضراوات ذات اللون البرتقالي مثل الجزر، والشمام، والبطاطا الحلوة.
• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والكرنب، والكرنب المجعد.

فيتامينات ب

تعتبر مجموعة فيتامينات ب، والتي تشمل الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب5، وب6، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب12، ضرورية لعمليات الأيض؛ حيث تُسهل بناء الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. ومن أبرز مصادر فيتامينات ب:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
• اللحوم والدواجن.
• البيض.
• السمك والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الفاصوليا والبازلاء.

فيتامين ج

يلعب فيتامين ج دوراً مهماً في المحافظة على صحة الأنسجة مثل العظام واللثة والأوعية الدموية، بالإضافة لدوره في شفاء الجروح ومكافحة العدوى. ومن المصادر الغنية بفيتامين ج:

• الحمضيات مثل البرتقال.
• الفلفل الأحمر الحلو.
• الشمام.
• الفراولة.
• الكيوي.
• الطماطم.
• البروكلي.
• الملفوف.

فيتامين د

يساعد فيتامين د في بناء عظام وأسنان قوية، حيث يُنتَج في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة. كما يسهم في تسهيل امتصاص الكالسيوم لجسم الإنسان. ومن مصادر فيتامين د:

• الحليب المدعم بفيتامين د.
• الحبوب المدعمة بفيتامين د.
• صفار البيض.
• السمك.
• الكبد.

فيتامين هـ

يعمل فيتامين هـ على حماية الخلايا والأنسجة من التمزق، بالإضافة إلى كونه مهماً لصحة خلايا الدم الحمراء. ومن مصادر فيتامين هـ:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
• جنين القمح.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون.
• صفار البيض.

فيتامين ك

يساهم فيتامين ك في تجلط الدم ووقف النزيف. ومن مصادر فيتامين ك:

• الخضروات الورقية الخضراء.
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.
• البروكلي.
• زيت فول الصويا.

الاحتياجات اليومية من الفيتامينات

يوضح الجدول التالي الكمية الغذائية المرجعية والمعروفة بـ DRI التي يحتاجها البالغون والأطفال فوق سن أربع سنوات من الفيتامينات يوميًا:

نقص الفيتامينات

يمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات على الصحة العامة، حيث تُظهر بعض الأعراض آثار جانبية ملحوظة. يعتبر التعب والصداع من بين أكثر التأثيرات الجانبية شيوعاً. تشمل العلامات الأخرى التي قد تشير إلى نقص فيتامين معين ما يلي:

• التنميل أو الخدران في الأطراف قد يشير إلى نقص في أحد فيتامينات ب.
• التعب، والضعف، وآلام العضلات قد تشير إلى نقص فيتامين د.
• فقدان الذاكرة قد يدل على نقص فيتامين ب12.
• تقرحات الفم، والتعب، أو الشعر الرمادي قد تشير إلى نقص الفولات.
• ضعف الرؤية الليلية أو ظهور نتوءات على الذراعين من الخلف قد تشير إلى نقص فيتامين أ.

سُمّية الفيتامينات

على الرغم من الفوائد العديدة للفيتامينات، إلا أن تناول كميات مفرطة منها يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على الصحة. تُعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د من بين الأكثر سمية، حيث يتم تخزينها في أنسجة الجسم. وفي حين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تُخزن في الجسم، فإنه يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامين ج وبعض فيتامينات ب إلى آثار سمية. تشمل بعض الأعراض المرتبطة بسُمّية الفيتامينات ما يلي:

• يمكن أن تسبب سمية فيتامين أ الصداع، والطفح الجلدي، وفقدان الشعر، وجفاف الجلد.
• زيادة فيتامين د قد تسبب فرط كالسيوم الدم، مع أعراض مثل الغثيان، والتقيؤ، والتبول المفرط.
• يمكن أن تؤدي الجرعات العالية جداً من فيتامين ج إلى الغثيان، والإسهال، والصداع.