تُعد الطماطم من المكونات الأساسية في المطابخ حول العالم، وذلك بفضل لونها الأحمر الجذاب وفوائدها الصحية المتعددة. تتنوع فوائد الطماطم وفقًا لطرق الطهي المُتبعة، وفي هذا المقال سنستعرض القيمة الغذائية للطماطم وأثرها الإيجابي على الصحة.
القيمة الغذائية للطماطم
-
تُعتبر الطماطم فاكهة تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات، ورغم تصنيفها كفاكهة، إلا أن الكثيرين يستخدمونها كخضار.
- تدخل الطماطم في إعداد مجموعة واسعة من الأطباق، مما يجعلها عنصرًا غذائيًا مهمًا بفضل لونها الأحمر المميز.
- يتوفر منها أيضًا ألوان متعددة مثل الأصفر والبرتقالي والأخضر والبنفسجي، مع تنوع في النكهات والأشكال.
-
تُعتبر الطماطم من المصادر الرئيسية لمضادات الأكسدة، وخاصة الليكوبين، إذ ترتبط فوائدها الصحية المتعددة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها.
- سنتعرف فيما بعد على المزيد من فوائد الطماطم الصحية.
القيمة الغذائية للطماطم الطازجة
تُعد الطماطم مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين K وفيتامين A، مما يُعزز من صحتها الغذائية.
كما تحتوي الطماطم على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل الفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والبروتين والمركبات العضوية المفيدة.
إليكم القيم الغذائية المتاحة في 100 جرام من الطماطم الطازجة:
- كمية الماء: 89.44 جرام
- الطاقة: 32 كيلو كالوري
- البروتين: 1.64 جرام
- الدهون الكلية: 0.28 جرام
- الكربوهيدرات: 7.29 جرام
- الألياف الغذائية: 1.9 جرام
- السكر: 4.4 جرام
- الكالسيوم: 34 ميليجرام
- الحديد: 1.3 ميليجرام
- المغنيسيوم: 20 ميليجرام
- الفسفور: 32 ميليجرام
- البوتاسيوم: 293 ميليجرام
- الصوديوم: 186 ميليجرام
- الزنك: 0.27 ميليجرام
- فيتامين C: 9.2 ميليجرام
- الثيامين: 0.08 ميليجرام
- الريبوفلافين: 0.05 ميليجرام
- النياسين: 1.22 ميليجرام
- فيتامين B6: 0.15 ميليجرام
- الفولات: 13 ميكروجرام
- فيتامين B12: 0 ميكروجرام
- فيتامين A: 11 ميكروجرام
- و فيتامين أ: 215 وحدة دولية
- فيتامين E: 1.25 ميليجرام
- فيتامين K: 5.3 ميكروجرام
- الأحماض الدهنية المشبعة: 0.04 جرام
- الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية: 0.04 جرام
- الأحماض الدهنية المتعددة: 0.11 جرام
- مجموع الأحماض الدهنية: 0 جرام
- الكولسترول: 0 ميليجرام
- الكافيين: 0 ميليجرام
حقائق حول الطماطم
تُعتبر الطماطم الرابعة الأكثر استهلاكًا بين الخضروات الطازجة بعد البطاطا والخس والبصل، وتُسهم بشكل فعال في العديد من الفوائد الصحية للجسم.
تشمل هذه الفوائد دعم صحة البشرة، المساعدة في فقدان الوزن، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب. إليك بعض الحقائق المذهلة حول الطماطم:
- يساعد تناول الطماطم بانتظام في الوقاية من السرطان ويدعم الحفاظ على ضغط دم طبيعي، كما يُساعد في تقليل مستويات السكر لدى مرضى السكري.
- تحتوي الطماطم على كمية مرتفعة من الكاروتينات مثل اللوتين والليكوبين، مما يحمي العينين من الأضرار الناتجة عن الضوء والجفاف.
- تُساهم طرق الطهي المختلفة في زيادة توافر العناصر الغذائية المفيدة من الطماطم.
- تتواجد الطماطم ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على بقايا مبيدات حشرية، لذا يُشدد على ضرورة غسلها جيدًا قبل تناولها أو طهيها.
تُعتبر الطماطم من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي حبة كبيرة (148 جرام) على حوالي 35 سعرة حرارية.
كما تحتوي على جرام واحد من البروتين، وجرام من الدهن، وجرام من الألياف، و6 جرامات من الكربوهيدرات، و10 ملليجرامات من الصوديوم، و360 ميليجرام من البوتاسيوم.
تُعطي الطماطم 20٪ من حاجة الجسم اليومية من فيتامين A، و40٪ من الحاجة اليومية من فيتامين C، و10٪ من البوتاسيوم، و2٪ من الحديد.
لذا، يفضل الكثيرون تضمين الطماطم في نظمهم الغذائية لفقدان الوزن بشكل فعال.
أهمية الطماطم المطبوخة
-
بالرغم من أن طهي الطماطم يؤدي إلى فقدان جزء من فيتامين C، إلا أن درجات الحرارة تعزز من خصائصها المضادة للسرطان، خصوصًا سرطان البروستاتا لدى الرجال.
- وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الزراعة وكيمياء الأغذية، يُعزز الطهي محتوى المركبات المفيدة مثل الكيميائيات النباتية.
- تثبت هذه الدراسة أن الطهي يُقلل فيتامين C بنسبة تتراوح من 10 إلى 29٪ لكنه يُعزز تركيز المركبات الفعالة مثل اللايكوبين بنسبة تتراوح من 54 إلى 171٪، مما يُساعد الجسم في امتصاصها وتحسين فعالية مضادات الأكسدة.
- يُعتبر الليكوبين مركبًا مضادًا للأكسدة تم اكتشافه منذ زمن بعيد، وهو أبرز ما يُميز الطماطم بلونها الأحمر، حيث يُساهم من تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
- الليكوبين يُظهر قدرة كبيرة في محاربة الجذور الحرة، تفوق في تأثيره فيتامين E بعشر مرات، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية.
طريقة الاستفادة من الطماطم المطبوخة
- يمكنك الاستفادة من الليكوبين عند تحضير وصفة صحية ولذيذة تتضمن تقطيع الطماطم وتحميرها مع البصل والثوم في قليل من زيت الزيتون، مع إضافة مسحوق الكركم الذي يُعد من أفضل مضادات الأكسدة.
- يمكن إضافة التونة أو اللحم إلى الطبق، وتقديمه مع الأرز الأبيض لزيادة القيمة الغذائية.
-
تُعتبر المعاجين أو الصلصات الجاهزة من مصادر الليكوبين الجيدة، شرط أن تكون خالية من المواد الصناعية أو الحافظة.
- يفضل دائمًا استخدام الطماطم الطازجة لضمان جودة المكونات.
-
يجب تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر مثل الكاتشب، لأنها تحتوي على نسب مرتفعة من السكريات التي قد تؤثر على الصحة.
- كذلك، يجب الحذر من وجود ألوان صناعية أو مواد حافظة تزيد من الأضرار المحتملة للطماطم المصنعة.
فوائد الطماطم للصحة العامة
- تُعتبر الطماطم من العناصر الغذائية الحيوية التي تدعم صحة القلب والبشرة.
- تحتوي الطماطم على فيتامين C والمركبات المضادة للأكسدة والليكوبين، التي تُقي الجسم من العديد من أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والبروستاتا.
- تساعد الطماطم في تنظيم ضغط الدم بفضل محتواها العالي من البوتاسيوم الذي يُساهم في خفض مستويات الصوديوم ويُعزز صحة الشرايين.
- تحتوي الطماطم على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والألياف التي تُساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- تساعد في تنظيم مستوى سكر الدم لمرضى السكري بفضل الألياف التي تحتويها.
- تساهم الطماطم في تحسين الصحة الهضمية من خلال غناها بالألياف والمياه، مما يُقلل من الإمساك وعسر الهضم.
- تحمي الطماطم العين وتساعد في وقايتها من الأضرار الناتجة عن الضوء بفضل محتواها من مضادات الأكسدة.
- تُعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك الذي يُساعد المرأة الحامل في الوقاية من تشوهات الجنين.
- تحتوي الطماطم على الكولاجين اللازم لصحة الجلد والشعر والأظافر.
