تُصنف المغذيات إلى نوعين رئيسيين: الأول هو المغذيات الدقيقة، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن، والثاني هو المغذيات الكبيرة، المتمثلة في البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.
دليل شامل للفيتامينات والمعادن مع المراجع
يعتبر التعرف على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن من الأمور الأساسية في حياة الإنسان اليومية، وفيما يلي أبرز المعلومات حول هذا الموضوع:
أولًا: تعريف الفيتامينات
- تُعرّف الفيتامينات بأنها مركبات عضوية يتم إنتاجها بكميات قليلة داخل الجسم، مما يستلزم تناول الأطعمة الغنية بها لتعويض النقص.
- تختلف الفيتامينات من حيث الوظائف المعنية لها، حيث يؤدي كل نوع منها وظيفة محددة في جسم الإنسان، لذا من المهم الحفاظ على توازنها من خلال نظام غذائي صحي.
- تشمل الفيتامينات ثلاثة عشر نوعًا، ومصدر كلمة “فيتامين” مشتق من كلمة “Vita” التي تعني الحياة، و”amine” التي تشير إلى المكونات المحتوية على النيتروجين.
- من الضروري معرفة أن نقص أي من الفيتامينات قد يؤدي إلى إعاقة صحة الإنسان ويسبب مشكلات صحية خطيرة.
ما هي أنواع الفيتامينات؟
تنقسم الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين كما يلي:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- تذوب هذه الفيتامينات في الماء قبل أن تُمتص في الجسم، إذ يتم امتصاصها مباشرة في مجرى الدم بسبب وجود نسبة عالية من الماء في الجسم.
- تقوم الكلى بدور رئيسي في إخراج الكميات الزائدة من هذه الفيتامينات من خلال البول.
- تركز هذه الفيتامينات على تخزين الطاقة المستمدة من الطعام، ومن أبرزها فيتامين “سي”، وفيتامينات “B6″، و”B12”.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- تشمل هذه الفئة فيتامين “أ” وفيتامين “د” وفيتامين “E” وفيتامين “K”، وتتميز بأنها تُخزَّن في الجسم وتستطيع الذوبان في الدهون.
- تنتقل هذه الفيتامينات إلى الدم عبر القنوات الليمفاوية في الأمعاء، وتُعنى الأنسجة الدهنية في الكبد بتنظيمها.
أهم أنواع الفيتامينات المفيدة لصحة الإنسان
تتفاوت الفيتامينات حسب مدى فائدتها للجسم، ومن أبرزها:
1- فيتامين أ أو A
- يعتبر فيتامين “أ” من الفيتامينات المهمة لصحة الإنسان، حيث يساهم في تجديد خلايا الجسم ويحافظ على صحة العظام.
- يعمل على حماية الجسم من الأمراض السرطانية لاحتوائه على مضادات أكسدة فعالة.
- يمكن الحصول على هذا الفيتامين من استهلاك الأطعمة مثل السبانخ والبروكلي، وكذلك حبوب الشوفان.
2- فيتامين ب أو B
- تشمل مجموعة فيتامين “ب” أنواعًا متعددة مثل “B5″ و”B6” و”B12″، وهي مسؤولة عن عملية الهضم داخل الجسم.
- تساعد فيتامينات “ب” على الحماية من فقر الدم والالتهابات الجلدية، بالإضافة لدورها في الحفاظ على صحة الشعر.
- يمكن الحصول عليها من اللحوم والأسماك، خاصة سمك السالمون، ومنتجات الألبان، والفواكه مثل البرتقال والموز.
3- فيتامين سي أو C
- يمتاز فيتامين “سي” بخصائصه القوية كمضاد أكسدة، مما يعزز صحة الإنسان.
- يسهم في الحد من مخاطر أمراض القلب، كما يلعب دورًا محوريًا في تعزيز المناعة.
- يتواجد بكثرة في الفواكه مثل البرتقال والكيوي، وأيضًا في الفلفل الأحمر وبعض الخضروات مثل القرنبيط.
4- فيتامين د أو D
- فيتامين “د” مهم لصحة الإنسان، حيث يحمي الجسم من مرض الروماتيزم وهشاشة العظام، ويساعد في إعادة تكوين العظام.
- أكد الباحثون على ضرورة تناول الأطفال لفيتامين “د” لحمايتهم من مرض الكساح وتعزيز مناعتهم.
- تعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين “د”، لذا يُنصح بالتعرض لها يوميًا.
- يمكن الحصول عليه أيضًا من الألبان، الزبادي، والأسماك، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين “د”.
لا تنسوا قراءة مقالنا حول:
ما هي كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم؟
- تختلف احتياجات الجسم من الفيتامينات بحسب الجنس، حيث تحتاج الرجال لجرعات أكبر منها مقارنة بالنساء.
- على سبيل المثال، الكمية الموصى بها للنساء من فيتامين “أ” هي 700 ميكروجرام يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 900 ميكروجرام.
- أما فيما يتعلق بفيتامين “د”، يحتاج كل من النساء والرجال إلى 600 إلى 800 وحدة، ويحتاج كلاهما إلى 4 ميكروجرام من فيتامين “B12” يوميًا.
ما هو تعريف المعادن؟
المعادن هي مواد غير عضوية تعتبر عنصرًا أساسيًا لصحة الإنسان، حيث تساهم بدور كبير في النمو والتطور السليم للجسم.
أنواع المعادن
تشمل المعادن أنواعًا متعددة نذكر منها:
1- معدن الكالسيوم
- يعد الكالسيوم من المعادن الضرورية لصحة الأسنان والعظام، حيث يساهم في تقويتها وحمايتها من أمراض الهشاشة.
- يساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم ومنع حدوث النزيف.
- توجد كميات كبيرة من الكالسيوم في المأكولات البحرية، والخضروات الورقية، ومنتجات الألبان.
2- معدن الحديد
- نقص الحديد يمكن أن يسبب مجموعة من الأمراض، منها فقر الدم، وذلك لدوره الحيوي في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
- تُعزز كريات الدم الحمراء مستويات الهيموجلوبين، مما يجعل الحديد معدنًا أساسيًا للصحة.
- تتواجد كميات جيدة من الحديد في اللحوم، الفواكه المجففة كالمشمش والزبيب، بالإضافة إلى الرمان والبنجر.
3- البوتاسيوم
- يساعد البوتاسيوم في تحقيق توازن السوائل داخل الجسم، ويقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
- نقص البوتاسيوم قد يؤدي إلى مشاكل صحية، بما في ذلك مشاكل القلب.
- الألبان، الفواكه مثل الموز، واللحوم الحمراء تُعتبر مصادر غنية بالبوتاسيوم。
ولا تتردد في زيارة مقالنا حول:
المراجع
