الحبوب والبذور
ما هي أنواع الحبوب والبذور التي تحتوي على كربوهيدرات؟
الخبز والحبوب
يعتبر الخبز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، سواء كان مصنوعاً من الحبوب الكاملة أو من الطحين المكرر. ومن الجدير بالذكر أن معظم الحبوب تحتوي على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات، مما يجعل استهلاكها بشكل معتدل أمراً ضرورياً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات. ويختلف محتوى الكربوهيدرات في الخبز تبعاً للمكونات والأحجام؛ فمثلاً، تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 14 غراماً من الكربوهيدرات وغرام واحد من الألياف، بينما تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 17 غراماً من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
الأرز البني
يعتبر الأرز البني بديلاً صحياً عن الأرز الأبيض، وهو غني بمضادات الأكسدة. يحتوي الكوب الواحد من الأرز البني المطبوخ على 36 غراماً من الكربوهيدرات.
الكينوا
الكينوا هي بذور تُعد كحبوب، وتحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات؛ حيث يوفر كوب واحد منها حوالي 13% من الاحتياج اليومي للكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، وتحتوي على البروتين والألياف التي تعزز الشعور بالشبع، مما يمكن أن يساعد في خسارة الوزن. ويُعتبر الكينوا خالياً من الغلوتين، مما يجعله بديلاً مناسباً للقمح لمن يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين.
الشوفان
يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 27 غراماً من الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب من دقيق الشوفان على حوالي 9% من الاحتياج اليومي للكربوهيدرات. يمكن تحضير الشوفان بطرق متنوعة، مثل الطهي على البخار، ويوجد منه العديد من الأنواع.
البقوليات
أنواع البقوليات المحتوية على كربوهيدرات:
العدس
يُستخدم العدس بشكل شائع، وهو مصدر غني بالبروتين والكربوهيدرات؛ حيث يوفر الكوب الواحد من العدس المسلوق 39.86 غراماً من الكربوهيدرات، 17.86 غراماً من البروتين، و15.6 غراماً من الألياف. كما أن العدس غني بالبوتاسيوم، الفوسفور، الكالسيوم، والفولات.
الحمص
تشكل الكربوهيدرات حوالي 27.4% من تكوين الحمص، فيما تشكل الألياف حوالي 8%. يُعتبر الحمص مصدراً جيداً للبروتين النباتي، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفوسفور وفيتامينات ب. يساهم تناول الحمص أيضاً في دعم صحة القلب والجهاز الهضمي ويرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الفاصولياء
تشكل الكربوهيدرات حوالي 22.8% من الفاصولياء، وتتواجد على شكل نشاء وألياف. تعد الفاصولياء مصدراً غنياً بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وترتبط بتعزيز السيطرة على مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. يجب توخي الحذر عند تناول الفاصولياء نيئة أو غير مطبوخة جيداً لأنها قد تكون ضارة.
البازلاء
تباع البازلاء عادةً كحزم صغيرة جافة باللون الأخضر، وهي غنية بالكربوهيدرات؛ حيث يحتوي نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على 12 غراماً من الكربوهيدرات. وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، تُعتبر البازلاء من الخضراوات النشوية سواء كانت طازجة أو مجمدة.
الخضار الغنية بالكربوهيدرات
ما هي الخضار التي تحتوي على كربوهيدرات:
البطاطا
تحتوي البطاطا على كربوهيدرات بشكل أساسي؛ حيث يوفر 100 غرام من البطاطا المسلوقة مع القشر حوالي 20.1 غرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كميات مرتفعة من الماء وكميات معتدلة من البروتين والألياف، وهي خالية من الدهون.
البطاطا الحلوة
توفر 100 غرام من البطاطا الحلوة حوالي 20.1 غراماً من الكربوهيدرات و86 سعرة حرارية. تجدر الإشارة إلى أن البطاطا الحلوة تتمتع بأكثر من 400 سلالة تزرع حول العالم، حيث تستخدم بعض أجزائها مثل الورق والساق والدرنات في صناعة الأغذية والأدوية وتغذية الحيوانات.
الشمندر
يُعتبر الشمندر من الخضروات الجذرية، ويعرف أيضاً باسم البنجر. يحتوي على عناصر غذائية أساسية تتضمن الكربوهيدرات، حيث يحتوي الشمندر النيء أو المطبوخ على نسبة تتراوح بين 8-10% من الكربوهيدرات. ورغم أن تناوله نيئاً يكون لذيذاً، إلا أن طهيه وصنع مخلله يكون أكثر شيوعاً.
الذرة
الذرة هي خضار شائعة تستخدم في العديد من الأطباق مثل السلطات. يحتوي 100 غرام من الذرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات و3.36 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين ج. وقد أفادت دراسة نشرت في مجلة Journal of Medicinal Food في عام 2007 بأن الذرة تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم وضغط الدم بسبب محتواها من مضادات الأكسدة.
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
ما هي الفواكه الغنية بالكربوهيدرات:
الموز
يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية؛ حيث تعادل حبة موز متوسطة (118 غراماً) حوالي 27 غراماً من الكربوهيدرات، و14 غراماً من السكريات، بما في ذلك 5.9 غرامات من الغلوكوز و5.7 غرامات من الفركتوز و2.8 غرامات من السكروز. يُصنف الموز في كثير من الأحيان كفاكهة حلوة ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو كتحلية أو مطبوخاً.
المانجو
المانجو هي فاكهة استوائية تتميز بطعمها اللذيذ ورائحتها المميزة. تعد مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي الكوب الواحد من قطع المانجو على 99 سعرة حرارية و25 غراماً من الكربوهيدرات.
التمر
يُعد التمر مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة وبعض الألياف، حيث تحتوي حبة التمر الواحدة على أكثر من 5 غرامات من الكربوهيدرات.
الزبيب
الزبيب هو العنب المجفف، ويحتوي الكوب الواحد على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات. يعد مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة ويحتوي على معادن أخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور والكالسيوم. يمكن تناول الزبيب كوجبة خفيفة أو إضافته إلى ألواح الحبوب والسلطات واللبن والجرانولا.
ألواح الحلوى السكرية، وألواح الطاقة، والجرانولا
رغم ترويج هذه الألواح كخيارات صحية، إلا أنها تحتوي على كميات مرتفعة من السكر، حتى تلك المعدة من الفواكه المجففة والحبوب الكاملة، مما يدفع البعض لتناولها بحثاً عن خيارات سريعة وبأسعار معقولة.
رقائق البطاطا، والمقرمشات
تُعد رقائق البطاطا من الوجبات الخفيفة الشائعة، وغالباً ما يتم استهلاك هذه الأطعمة الصناعية بكميات كبيرة، مما يزيد من كمية الكربوهيدرات المتناولة. لذا يُوصى بتجنب تناولها، خصوصاً بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات. تحتوي 28 غراماً من رقائق التورتيلا، أي ما يعادل نحو 10 إلى 15 قطعة متوسطة الحجم، على 18 غراماً من الكربوهيدرات وغرام واحد من الألياف، بينما تحتوي 28 غراماً من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 19 غراماً من الكربوهيدرات بما في ذلك 3 غرامات من الألياف.
الحلويات
الحلويات تُعتبر مصدراً غنياً بالسكر، مثل الكيك والمثلجات. على الرغم من أن هذه الأطعمة لذيذة، إلا أنها لا تعطي شعوراً بالشبع، مما قد يؤدي للاستهلاك الزائد وارتفاع نسبة الكربوهيدرات. لذلك، يُنصح الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات بتناول الحلويات باعتدال ومراقبة الكميات والتركيز على الأنواع المنخفضة في الكربوهيدرات.
العسل والمحليات السكرية
تحتوي المحليات الطبيعية مثل السكر الأبيض (12.6 غرام لكل ملعقة كبيرة) وشراب القيقب (13 غرام) والعسل (17 غرام) على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. يجب الانتباه إلى أن هذه المحليات تفتقر للعناصر الغذائية، لذا يُفضل تقليل استخدامها، والتركيز على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف واستخدام محليات صحية.
أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات
فيما يلي بعض الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات:
- اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري ولحم الخروف.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل الجمبري.
- البيض.
- الزبدة.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- القهوة.
- الشاي.
- المياه الغازية.
أطعمة منخفضة الكربوهيدرات
يوجد العديد من الأطعمة التي تعتبر منخفضة الكربوهيدرات، ومن بينها:
الخضروات غير النشوية
بعض الأمثلة تشمل:
- كوسا تحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
- ملفوف يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
- بروكلي يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
- كرنب بروكسل يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
- بندورة تحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
- الورقيات الخضراء مثل السبانخ تحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب.
الأجبان
بعض الأنواع تشمل:
- جبن الشيدر، حيث تحتوي كل 28 غراماً منه على 1 غرام من الكربوهيدرات.
- جبن قريش قليلة الدسم، تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
الزيتون
تشير التقديرات إلى أن 10 حبات صغيرة منه تحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات.
المكسرات
تعد المكسرات مثل اللوز من الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، حيث تحتوي على 6 غرامات لكل 28 غرام تقريباً.
التوت
يعتبر التوت من الأطعمة المنخفضة في الكربوهيدرات، مثل توت العليق، حيث يحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوب.
البطيخ والشمام
يحتوي الشمام على 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوب.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل حوالي 28 غراماً.
أطعمة أخرى
تشمل التفاح، التوت البري، الفراولة، والمنتجات الألبانية غير المحلاة مثل الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني الذي يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 198 مليليتراً.
نظرة عامة على الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates) أحد المجموعات الغذائية الأساسية الضرورية لصحة الإنسان، إلى جانب البروتين والدهون. توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، وتأتي بأشكال متعددة، بما في ذلك السكريات والألياف والنشويات. تُعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي؛ حيث تزود الجسم بالسكر الغلوكوز، الذي يتم تحويله إلى طاقة تدعم الوظائف الجسدية والأنشطة البدنية.
أنواع الكربوهيدرات
تُقسم الكربوهيدرات بشكل عام إلى نوعين، وهما:
الكربوهيدرات البسيطة
تُعرف بأنها جزيئات صغيرة تتكون من السكريات الأحادية، مثل الجلوكوز والفركتوز والغلاكتوز، أو تسميات يُطلق عليها السكريات الثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز. تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، مما يجعل تأثيرها على مستويات السكر في الدم سريعاً. ولكن، يجب التنبيه أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف قد يساهم في زيادة الوزن، حيث يتم تخزين السكر الزائد على شكل دهون. تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفواكه بما في ذلك العصائر غير المحلاة.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون من السكريات قليلة التعدد أو السكريات المتعددة، وهي سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات السكر البسيطة. تُعتبر بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدراً جيداً للألياف والفيتامينات والمعادن، مما يؤدي إلى وقت هضم أطول مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، وبالتالي تأثيرها على مستويات السكر في الدم أقل حدة. تشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضار النشوية وغير النشوية والبقوليات وغيرها.
فيديو حول مصادر الكربوهيدرات
لمعرفة المزيد عن مصادر الكربوهيدرات، يرجى مشاهدة الفيديو التالي:
