أين يمكن العثور على أوميغا 3 في الطعام
يوجد حمض أوميغا 3 بشكل طبيعي في مجموعة من الأطعمة، أو من خلال الأطعمة المدعمة التي يُضاف لها. وبإمكان الأفراد الحصول على كميات كافية من هذا الحمض عبر تناول مجموعة متنوعة من المصادر، ومن بينها:
- الأسماك والمأكولات البحرية: خاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة، مثل: سمك السلمون، سمك الإسقمري، التونة، الرنجة، والسردين.
- المكسرات والبذور: مثل: بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
- زيوت النباتات: مثل: زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعمة: مثل: البيض، اللبن، العصائر، الحليب، مشروبات الصويا، وبعض أنواع حليب الرضع.
- أطعمة أخرى: التي تحتوي على كميات بسيطة من أوميغا 3، مثل: اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، بالإضافة إلى بذور القنب، وبعض الخضروات مثل السبانخ وكرنب بروكسل ونبات البقلة.
المصادر الحيوانية لأوميغا 3
يوضح الجدول التالي محتوى بعض المصادر الحيوانية لكل غرام من أشكال أحماض أوميغا 3 المختلفة: EPA، DHA، ALA:
| المصدر الحيواني | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المعلب (85 غراماً) | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| سمك الرنجة المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.94 | 0.77 |
| سمك السردين المعلب (85 غراماً) | ـــــ | 0.74 | 0.45 |
| سمك الإسقمري المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.59 | 0.43 |
| صلصة المايونيز (1 ملعقة كبيرة) | 0.74 | ـــــ | ـــــ |
| المحار المطبوخ (85 غراماً) | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| سمك الجمبري المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.12 | 0.12 |
| سمك التونة المعلب (85 غراماً) | ـــــ | 0.17 | 0.02 |
| سمك القد المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.10 | 0.04 |
| البيض المطبوخ (1 بيضة) | ـــــ | 0.03 | ـــــ |
| صدر الدجاج المطبوخ (85 غراماً) | ـــــ | 0.02 | 0.01 |
| الحليب قليل الدسم 1% (1 كوب) | 0.01 | ـــــ | ـــــ |
المصادر النباتية لأوميغا 3
يوضح الجدول التالي محتوى بعض المصادر النباتية لكل غرام من أحماض أوميغا 3؛ EPA، DHA، ALA:
| المصدر النباتي | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| زيت بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 7.26 | ـــــ | ـــــ |
| بذور الشيا (28 غراماً) | 5.06 | ـــــ | ـــــ |
| الجوز الإنجليزي (28 غراماً) | 2.57 | ـــــ | ـــــ |
| بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 2.35 | ـــــ | ـــــ |
| زيت الكانولا (1 ملعقة كبيرة) | 1.28 | ـــــ | ـــــ |
| زيت فول الصويا (1 ملعقة كبيرة) | 0.92 | ـــــ | ـــــ |
| الجوز الأسود (28 غراماً) | 0.76 | ـــــ | ـــــ |
| فول الإدامامي المجمد (1/2 كوب) | 0.28 | ـــــ | ـــــ |
| الفاصوليا البيضاء المعلبة (1/2 كوب) | 0.10 | ـــــ | ـــــ |
| خبز القمح الكامل (1 شريحة) | 0.04 | ـــــ | ـــــ |
مصادر إضافية لأوميغا 3
يمكن الحصول على حمض أوميغا 3 من مكملات غذائية أيضاً، ومن بينها:
- مكملات زيت السمك التي تحتوي على EPA وDHA.
- مكملات زيت كبد السمك مثل زيت كبد سمك القد الذي يحتوي على EPA وDHA، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات التي تختلف كمياتها من منتج لآخر، مثل فيتامين أ وفيتامين د، لكن يجدر بالذكر أن استهلاك هذين الفيتامينين بكميات زائدة قد يكون له آثار سلبية.
- زيت الكريل، والذي يحتوي على EPA وDHA.
- زيوت الطحالب، وهي من المصادر النباتية التي تحتوي على DHA، وقد تحتوي بعض الأنواع منها على EPA أيضاً.
- زيت بذور الكتان، والذي يحتوي على ALA.
للاطلاع على المزيد حول مكملات أوميغا 3، يمكنك قراءة مقال “كيفية استخدام أوميغا 3”.
الكميات الموصى بها من أوميغا 3 يومياً
وضعت العديد من المنظمات توصيات تتعلق بالكميات الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وذلك وفقاً للعمر والحالة الصحية والعوامل الأخرى. فيما يلي الكميات المقترحة وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية:
| الفئة العمرية | الكمية |
|---|---|
| من الولادة إلى 12 شهراً * | 0.5 غرام |
| من 1 – 3 سنوات ** | 0.7 غرام |
| من 4 – 8 سنوات ** | 0.9 غرام |
| الإناث من 9 – 13 سنة ** | 1.0 غرام |
| الذكور من 9 – 13 سنة ** | 1.2 غرام |
| الإناث من 14 سنة وحتى أكثر من 51 سنة ** | 1.1 غرام |
| الذكور من 14 سنة وحتى أكثر من 51 سنة ** | 1.6 غرام |
| الحامل من 14 – 50 سنة ** | 1.4 غرام |
| المُرضِع من 14 – 50 سنة ** | 1.3 غرام |
(*) في شكل الأوميغا 3.
(**) في شكل ALA.
نظرة شاملة على أوميغا 3
يعتبر أوميغا-3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحتاج إلى إضافتها إلى النظام الغذائي من مصادر متنوعة، إذ أن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه. يتواجد أوميغا 3 بشكل أساسي في الأسماك على شكل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، بينما يحتوي بعض المصادر النباتية على حمض الألفا لينولينيك (ALA). على الرغم من إمكانية تحويل الجسم لأحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة مثل EPA وDHA من ALA، إلا أنه يُفضل استهلاك الأطعمة الغنية بهذه الأحماض لضعف كفاءة هذه العملية.
يحتاج الجسم إلى أوميغا-3 لدعم وظائف حيوية متعددة، بما في ذلك تكوين خلايا المخ والحفاظ على صحة القلب. تجدر الإشارة إلى أن أوميغا 3 يمثل تقريباً من 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.
فيديو عن أوميغا 3
للحصول على مزيد من المعلومات، ننصحكم بمشاهدة فيديو تتحدث فيه الدكتورة روان حجاب، دكتور صيدلة، عن نصائح حول استخدام أوميغا 3:
