مصادر فيتامين ج وأماكن تواجده

مصادر فيتامين ج

يوجد فيتامين ج في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن أبرز هذه المصادر:

• الفلفل الحار الأحمر

يعتبر الفلفل الحار مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج. إذ تحتوي ثمرة الفلفل الحار بوزن 45 غراماً على حوالي 64.7 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 72% من الاحتياج اليومي الموصى به. يُساهم الفلفل في تعزيز الشفاء الجراحي وتحسين وظائف الجهاز المناعي. عادةً ما يُستخدم الفلفل الحار في الطهي أو تجفيفه وتحويله إلى مسحوق يُعرف بالبابريكا، ويحتوي على مركب الكابسيسين المسؤول عن نكهته المميزة. ومع ذلك، يتم تناول الفلفل الحار بكميات صغيرة، مما يُقلل من استفادة الجسم من هذه الفوائد الغذائية.

• الجوافة

تُعد الجوافة واحدة من الفواكه المفضلة، وهي غنية بالمواد الغذائية بما في ذلك الألياف والطاقة والمعادن مثل البوتاسيوم والفسفور والمغنيسيوم. تحتوي الجوافة على نسب مرتفعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وفيتامين ج، إذ يُوفر الكوب الواحد منها 376.7 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 419% من الاحتياج اليومي. يُساعد تناول الجوافة على تعزيز جهاز المناعة، وتبين دراسة نشرت في مجلة Food Chemistry عام 2007 أن مستخلص أوراق الجوافة يحتوي على أحماض فينولية تعمل كمضادات أكسدة، مما يُقلل من انتشار الجذور الحرة التي تؤدي إلى الأمراض.

• الفلفل الحلو

يعتبر الفلفل الأحمر الحلو مصدراً غنياً بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الطازج منه على 152 مليغراماً، ما يعادل 169% من الاحتياج اليومي. كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات A وB المعقدة. كذلك، يُعتبر الفلفل الأخضر غنيّاً بفيتامين ج؛ إذ تحتوي ثمرة متوسطة الحجم منه على 95 مليغراماً، ما يُعادل 8% من الاحتياج اليومي المطلوب لكل من فيتامين A وفيتامين K، و15% من فيتامين B6، ويحتوي الفلفل الأخضر الحلو على 24 سعرة حرارية فقط لكل حبة.

• الكشمش الأسود

تحوي ثمرة الكشمش الأسود، المعروفة باسم الهلموش، على كمية وفيرة من فيتامين ج، حيث تُوفر 100 غرام منها 181 مليغراماً، أي ما يعادل 201% من الاحتياج اليومي. وهذه الكمية تُكافئ أربع مرات كمية فيتامين ج الموجودة في البرتقال، كما تحتوي على فيتامينات متعددة، بما في ذلك فيتامين A، وفيتامين E، وفيتامين B5، وB6، وB1.

• الزعتر

يعتبر الزعتر مصدراً غنياً بفيتامين ج، حيث تحتوي 100 غرام منه على 160 مليغراماً، ما يعادل 178% من الاحتياج اليومي. كما يتضمن الزعتر فيتامين A ومجموعة من العناصر الغذائية مثل النحاس، والحديد، والمنغنيز، والألياف الغذائية.

• البقدونس

البقدونس من الأعشاب ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وهو غني بالفيتامينات، خاصة فيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 80 مليغراماً، ما يعادل 89% من الاحتياج اليومي. ويُعتبر البقدونس مصدراً جيداً أيضاً لفيتامين A، الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وفيتامين K، الذي يُساعد في الحفاظ على صحة العظام وتخثر الدم، وله فوائد صحية عديدة بفضل مركباته المفيدة مثل الفلافونويدات.

• السبانخ

يُقدّم كوب من السبانخ المقطع 195 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 217% من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه يحتوي على فيتامين A، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والمنغنيز، والألياف. تجدر الإشارة إلى أن طهي السبانخ قد يقلل من محتواه من فيتامين ج، ولكن كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يُزوّد الجسم بـ 117 مليغراماً، أي 130% من الاحتياج اليومي.

• الكرنب

الكرنب يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء، مما يُعزز عملية الهضم ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك. كما أنه يحتوي على الكالسيوم، وفيتامين K، والحديد، وفيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوب المقطع من الكرنب على 80 مليغراماً من فيتامين ج، ما يُعادل 89% من الاحتياج اليومي. أما الكرنب المطبوخ، فيحتوي كوب واحد منه على 53.3 مليغرام من فيتامين ج، أي 59% من الكمية اليومية المُوصى بها. يُعتبر الكرنب أيضاً من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة ويمتاز بفوائد صحية متعددة.

• الكيوي

يعتبر الكيوي مصدراً غنياً بفيتامين ج، حيث يوفر كوب واحد من شرائح الكيوي 166.9 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 185% من الاحتياج اليومي. كما يحتوي الكيوي على مجموعة من الفيتامينات الأخرى بما في ذلك فيتامين A، وE، وK، والفولات، ويُغطي الكيوي احتياجات الجسم المتنوعة.

• البروكلي

يحتوي كوب البروكلي المقطع على 81 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها. يحتوي البروكلي أيضاً على فيتامين K الذي يُساعد في عملية تخثر الدم، ويمثل مصدراً جيداً للألياف والفولات والبوتاسيوم.

• كرنب بروكسل

يُعتبر كرنب بروكسل من الأغذية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، والفولات، وفيتامين A وJ. إذ يوفر تناول كوباً واحداً منه حوالي 107% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج. يُعتبر كرنب بروكسل مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة، ويُعزز صحة الجسم ويحفظ الخلايا من التلف.

• الليمون

يُمثل الليمون مصدراً غنياً بفيتامين ج والفلافونيد، وهي مضادات أكسدة تُساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة بخلايا الجسم وتعزز الصحة العامة والوقاية من الأمراض. يحتوي 58 غراماً من الليمون على 30 مليغراماً من فيتامين ج، بالإضافة إلى كميات ضئيلة من فيتامينات B1، B6، وB2.

• البابايا

تعد البابايا من المصادر الجيدة لفيتامين ج، حيث يُعطي الكوب الواحد منها 88 مليغراماً، ما يعادل 98% من الكمية اليومية. كما تحتوي ثمرة البابايا المتوسطة على 224% من الاحتياج اليومي الموصى به، لتوفير 120 سعرة حرارية، و30 غراماً من الكربوهيدرات، وغرامين من البروتين. بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين A، والنحاس، والمغنيسيوم، وفيتامينات B، وE، وK.

• الفراولة

تُعتبر الفراولة مصدراً غنياً بالمواد الغذائية التي تُعزز الأداء اليومي للجسم، وخاصةً فيتامين ج. يحتوي الكوب الواحد المقطع من الفراولة (166 غراماً) على 97.6 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 108% من الاحتياج اليومي. وتحتوي الفراولة أيضاً على الألياف الغذائية، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومجموعة من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والكيرستين.

• البرتقال

يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء، وهو غني بفيتامين ج؛ إذ يحتوي الكوب الواحد على 96 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 106% من الكمية اليومية. يُعتبر البرتقال مصدراً جيداً للألياف الغذائية، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين B1 والفولات ومضادات الأكسدة.

• الكرز الهندي

يُعرف الكرز الهندي، أو الأسيرولا، بكونه غنياً جداً بفيتامين ج؛ إذ يُوفر كوب واحد منه حوالي 11,644 مليغراماً، ما يعادل 1827% من الحاجة اليومية.

• وردة المسك

تنمو هذه الوردة من أزهار نبات الورد البري وتتراوح ألوانها بين البرتقالي والأصفر المائل للأرجواني. تحتوي وردة المسك على مجموعة من مضادات الأكسدة المهمة، بما في ذلك فيتامين E، والبيتا كاروتين، والليكوبين، وكذلك فيتامين ج؛ حيث يحتوي الكوب الواحد (127 غراماً) على 541 مليغراماً من فيتامين ج، ما يعادل 601% من الكمية اليومية المطلوبة. يُعتقد أن وردة المسك تُقلل من مجموعة متنوعة من الأعراض المرتبطة بأمراض الجهاز الهضمي أو الالتهابات.

• فاكهة الليتشي

تتميز فاكهة الليتشي برائحة عطرية كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، ومن بينها فيتامين ج، حيث تحتوي الكوب الواحد منها على 136 مليغراماً، ما يعادل 151% من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات B6، وB3، وB2، والفولات، والنحاس، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والمنغنيز، وتعد مصدراً جيداً للألياف الغذائية والبروتين ومركبات البوليفينول. تُستخدم في إعداد الكوكتيلات وأطباق أخرى.

• الكرنب الأجعد

يوفر 100 غرام من الكرنب الأجعد 120 مليغراماً من فيتامين ج.

• معجون الطماطم

تحتوي 100 غرام من معجون الطماطم على 27.3 مليغراماً من فيتامين ج.

لمحة عامة حول فيتامين ج

فيتامين ج، المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعتبر من الفيتامينات المضادة للأكسدة. يلعب فيتامين ج دوراً مهماً في نمو الجسم من خلال مساهمته في تكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام، ويُعزز أيضاً من عملية الشفاء. كما يتوفر فيتامين ج في عدة مصادر غذائية ويمكن أن يتم الحصول عليه من المكملات الغذائية. يُخزن الجسم كميات قليلة من فيتامين ج، ويتم التخلص من الكمية الزائدة عن الحاجة عن طريق البول، مما يستدعي الحصول عليه بانتظام لتفادي نقص مستوياته في الجسم.

أنواع فيتامين ج

فيتامين ج متاح كمكمل غذائي منفرد أو كمكون مع عناصر غذائية أخرى. توجد عدة أشكال من فيتامين ج في المكملات، وليس هناك فرق بين هذه الأشكال في فوائدها للجسم، ومن بينها:

• حمض الأسكوربيك: الشكل الأكثر شيوعاً في مكملات فيتامين ج.
• أسكوربات الصوديوم، وأسكوربات الكالسيوم، وأشكال أخرى من أسكوربات المعادن.
• حمض الأسكوربيك مع مركبات البيوفلافونويد.

احتياجات الجسم من فيتامين ج

يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ج وفقاً للفئة العمرية:

نقص فيتامين ج

يعرف نقص فيتامين ج بالأسقربوط، وقد يحدث عند البالغين نتيجة التغذية السيئة وعدم تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات الغنية بهذا الفيتامين. نظراً لدوره الأساسي في امتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين، فإن نقصه يُرتبط بفقر الدم وتلف الأنسجة. تظهر الأعراض عادةً بعد 8 إلى 12 أسبوعاً، مثل فقدان الشهية والوزن والتعب وتهيج الجلد، ويمكن أن تتطور لتتضمن آلام في العضلات والعظام وتورم الأنسجة ونزيف تحت الجلد. كما قد يعاني الأشخاص من ضيق في التنفس وتغيرات مزاجية، إلى جانب مشاكل في الشعر واللثة وفقدان الأسنان.

تزداد حاجة الجسم من فيتامين ج في بعض الحالات الصحية مثل الحمى والالتهابات، وكذلك في حالات فقدان حمض المعدة والنقص في الحديد والخضوع للجراحة أو الحروق.

لمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين ج، يمكنك الرجوع إلى المقالة الخاصة بنقص فيتامين C.

أضرار فيتامين ج

يتصف تناول فيتامين ج عن طريق الفم بالأمان بشكل عام، ولكنه قد يتسبب في بعض الآثار الجانبية كالغثيان والقيء والتشنجات وحرقة المعدة والصداع، وتزداد حدة هذه الأعراض عند تناول كميات تزيد عن 2000 مليغرام يومياً، مما قد يؤدي إلى إسهال شديد وحصوات الكلى. وكذلك، فإن تناول أكثر من 1000 مليغرام يومياً من فيتامين ج لدى الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى يمكن أن يُزيد من خطر تكرار الإصابة بها.

فيديو أين يوجد فيتامين “C” في الطعام؟

لتوضيح الأطعمة الغنية بفيتامين ج، يُمكنك مشاهدة الفيديو المرفق.