أين يمكن العثور على الزنك والحديد في الأغذية المختلفة؟

الزنك والحديد وأهميتهما لصحة الإنسان

تحتاج أجسامنا إلى مجموعة من المعادن والفيتامينات لضمان النمو السليم والحفاظ على صحتنا، بالإضافة إلى دعم وظائف الجسم الأساسية. يُعد الغذاء المصدر الرئيسي لهذه العناصر، ومع ذلك، في بعض الحالات، يكون من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية. من بين العناصر الغذائية الأساسية، يبرز كل من الحديد والزنك كعناصر حيوية يجب توفرها في الجسم. حيث أظهرت الأبحاث أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ويقلل من قدرة الجسم على مقاومة العدوى. كما تشير الدراسات إلى أن مكملات الحديد يمكن أن تسهم في علاج فقر الدم وتساعد في الوقاية منه خلال الحمل وأثناء الدورة الشهرية. من جهة أخرى، يُعتبر الزنك عنصراً أساسياً ضروريًا لنمو الجسم والنضوج الجنسي وتنظيم الشهية ومستويات القلق، بالإضافة إلى حاستي التذوق والشم.

مصادر غذائية للزنك والحديد

مصادر الزنك

يلعب الزنك دوراً مهماً في تعزيز صحة الجهاز المناعي، ودعم وظائف الغدة الدرقية، وتسريع شفاء الجروح، كما يساهم في تحسين عملية تخثر الدم. تُشير دراسات نُشرت عام 2015 في مجلة الكيمياء الحيوية إلى أن الزنك قد يساعد في تنظيم ضربات القلب. لذا من الضروري التأكد من تضمين الزنك في النظام الغذائي. إليك أبرز مصادره الغذائية:

• المأكولات البحرية: تحتوي المحار المتوسط الحجم على نحو 5.3 مليغرام من الزنك. كما يُعتبر السلطعون غنياً بهذا المعدن، حيث يحتوي الـ90 غراماً منه على 6.5 مليغرام. تشتمل بعض الأنواع الأخرى من الأسماك مثل السردين والسلمون على الزنك ولكن بكمية أقل.
• اللحوم والدواجن: تمثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد مصدراً جيداً للزنك، حيث يوفر 90 غراماً من الدجاج المشوي حوالي 0.9 مليغرام منه.
• البيض: يحتوي البيض الكبير على 0.6 مليغرام من الزنك.
• الخضروات: مثل الفطر، والسبانخ، والبروكلي، والبقدونس، والثوم، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 0.4 مليغرام.
• البقوليات: كالحمص، والعدس، والفاصولياء السوداء، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحمص على 1.1 مليغرام، و0.5 مليغرام للفاصولياء، وهذه البقوليات تعتبر مصدراً غنياً بالبروتينات والفيتامينات.
• المكسرات والبذور: تحتوي 30 غراماً من بذور القرع على 2.2 مليغرام، بينما تُوفر بذور الصنوبر 1.8 مليغرام. يُوصى بإضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني، حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ على 0.9 مليغرام.
• حبوب الإفطار المدعمة: تعتبر غنية بالمعادن والفيتامينات، بما في ذلك الزنك، حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 3.8 مليغرام.
• الحليب ومنتجات الألبان: يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على 1 مليغرام من الزنك، بينما يُوفر كوب من الزبادي 2.2 مليغرام.
• الشوكولاتة الداكنة: تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك، ولكن يُنصح بتناول كميات محدودة لا تتجاوز 30 غراماً يومياً.

مصادر الحديد

يعتبر الحديد معدنًا ضروريًا للعديد من وظائف الجسم، إذ يُشكل جزءًا من الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم، ويساعد العضلات على تخزينه واستخدامه. يرتبط نقص الحديد بفقر الدم والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن النزيف أو سوء التغذية أو عدم امتصاص الحديد بشكل جيد. يعد امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية أكثر كفاءة من المصادر النباتية. إليك بعض المصادر المهمة للحديد:

• المحاريات: توفر 100 غرام منها حوالي 28 مليغراماً من الحديد.
• الكبد ولحوم الأعضاء: 100 غرام من الكبد البقري تحتوي على 6.5 مليغرام من الحديد.
• اللحوم الحمراء: تحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام.
• السردين المعلب: يوفر 90 غرامًا منه 2.1 مليغرام من الحديد.
• أسماك السلمون والتونة: تحتوي 90 غراماً من كل منهما على 0.6 مليغرام من الحديد.
• المصادر النباتية: تحتوي كوب من المشمش المُجفف، حبة بطاطا مشوية، وربع كوب من جنين القمح، و30 غرامًا من بذور القرع والسمسم على 2.1 مليغرام من الحديد لكل منها.

احتياجات الجسم اليومية من الزنك والحديد

يوضح الجدول أدناه الاحتياجات اليومية الموصى بها من الزنك والحديد بوحدة المليغرام: