مصادر فيتامين ب12
تعتبر الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان، من المصادر الرئيسية لفيتامين ب12. من الجدير بالذكر أن بعض المنتجات النباتية قد تكون مدعومة بفيتامين ب12، مما يجعلها خيارات ملائمة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. وأهم مصادر هذا الفيتامين تشمل:
- كبد اللحم: يُعتبر كبد الأضحية وكبد البقر من المصادر الغنية بفيتامين ب12. حيث يحتوي 100 غرام من كبد الحمل على حوالي 1500% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب2. أما كبد البقر أو العجل، فإنه يوفر حوالي 990% من نفس الكمية.
- المحار: تعتبر الزلفيات (Clam) من ماركات المحار الصغيرة، وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية بما فيها فيتامين ب12، حيث توفر 20 قطعة صغيرة منها حوالي 3300% من الكمية اليومية الموصى بها. كما تحتوي أيضًا على الحديد بمستويات مرتفعة ومضادات أكسدة مفيدة.
- السردين: يعد السردين مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية بما فيها فيتامين ب12، إذ إن كوباً من السردين، ما يعادل 150 غراماً، يوفر أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها. كما يعتبر مصدراً جيداً لحمض أوميغا 3 الذي يمتلك فوائد صحية متعددة.
- اللحم البقري: يمثل اللحم البقري مصدراً غنيًا بفيتامين ب12، حيث يحتوي 100 غرام منه على حوالي 6.2 ميكروغرام. يُفضل اختيار اللحم قليل الدسم للحفاظ على مستويات فيتامين ب12 به، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- الحبوب المدعمة: تعتبر الحبوب المدعمة بفيتامين ب12 خيارًا جيدًا للنباتيين. ويتضح من الدراسات أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساهم في زيادة معدلات الفيتامين في الجسم.
- التونة: تُعتبر التونة من الأسماك الشائعة الاستهلاك، حيث تحتوي على 160% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 لكل 100 غرام كما أنها غنية بالبروتينات والمعادن.
- الخميرة الغذائية المدعمة: تعتبر الخميرة الغذائية واحدة من المصادر النباتية الجيدة لفيتامين ب12، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 130% من الكمية اليومية الموصى بها.
- السلمون المرقط: يعد سمك السلمون من المصادر الغنية بالبروتين والدهون الصحية، حيث تحتوي 100 غرام منه على حوالي 125% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
- الحليب ومشتقاته: يُعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الجيدة لفيتامين ب12، حيث يوفر كوب من الحليب كامل الدسم حوالي 18% من الكمية اليومية الموصى بها.
- البيض: يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والعديد من الفيتامينات، حيث توفر بيضتان كبيرة حوالي 22% من القيمة اليومية من فيتامين ب12.
- التوفو المدعم: يُعَد التوفو المدعم مصدرًا جيدًا للنباتيين، حيث يوفر 100 غرام منه حوالي 60% من المحتوى اليومي الموصى به من فيتامين ب12.
- سلطعون الملك: يحتوي 100 غرام من سلطعون الملك على حوالي 11.5 ميكروغرام من فيتامين ب12، مما يُعادل 479% من الكمية اليومية الموصى بها.
المكملات الغذائية لفيتامين ب12
يحصل معظم الأفراد على كميات كافية من فيتامين ب12 من خلال نظامهم الغذائي المتوازن. يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على قدرة أجسامهم على امتصاص هذا الفيتامين، وكذلك النباتيين، الاستفادة بشكل أكبر من المكملات. يُنصح النساء الحوامل والمرضعات، خاصةً من يتبعي نظامًا غذائيًا نباتيًا، بتناول مكملات فيتامين ب12. كما ينصح الأشخاص فوق سن الخمسين بتحصيل فيتامين ب12 من المكملات نظرًا لوجود صعوبة في امتصاصه من مصادر الغذاء.
ما هو فيتامين ب12
فيتامين ب12، المعروف أيضًا بالكوبالامين، هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يجب الحصول عليه من مصادر طبيعية أو مكملات غذائية مُصنّعة، حيث أن الجسم لا يمكنه إنتاجه بنفسه. يُخزّن فيتامين ب12 في الكبد لعدة سنوات مما يُوضح أهميته.
أهمية فيتامين B12
فيتامين ب12 ضروري للحفاظ على صحة الجسم، حيث يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي. كما يساهم بفعالية في تنمية الخلايا ووظائفها العصبية.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين B12 يمكنك مراجعة مقال فوائد فيتامين b12.
الكمية الموصى بها من فيتامين ب12
يوضح الجدول أدناه الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 حسب الفئات العمرية، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات:
| الرُّضع 0 إلى 6 أشهر | 0.4 |
| الرُّضع 7 إلى 12 شهرًا | 0.5 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 0.9 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 1.2 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 1.8 |
| الأشخاص من 14 سنة وما فوق | 2.4 |
| الحوامل | 2.6 |
| المُرضعات | 2.8 |
نقص فيتامين B12
يمكن أن تؤدي نقص كميات فيتامين ب12 إلى ظهور أعراض ومشكلات جسمية ونفسية، نظرًا لدوره الحيوي في إنتاج خلايا الدم. قد تعود أسباب نقصه إلى:
- فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12: الناتج عن عدة أسباب مثل فقر الدم الخبيث الذي يحدث نتيجة التهاب المعدة الضموري. تظهر أعراض فقر الدم كالإسهال أو الإمساك، التعب، والدوار.
- انخفاض تناول الكميات المناسبة من فيتامين ب12: يمكن أن يتعرض بعض الأشخاص النباتيين لنقص نتيجة عدم تناول كميات كافية.
- انخفاض قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12: وهو أكثر شيوعًا بين كبار السن بسبب فقدان الأحماض في الجهاز الهضمي.
فيديو حول مصادر فيتامين ب12
لمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، يُمكنكم مشاهدة الفيديو.
