السعرات الحرارية في المشروم عند الشواء والقلي

يمتاز المشروم، المعروف بالفطر، بالعديد من الفوائد الصحية، ويعتبر منخفض السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في المشروم

• يتميز الفطر بمحتوى منخفض جداً من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 22 سعراً حرارياً.
• يحتوي كوب من المعكرونة الحلقية على 15 سعراً حرارياً.
• يحتوي كوب من فطر القمح الكامل على 21 سعرة حرارية، في حين أن كل فطر متوسط الحجم يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية.
  • بينما نصف كوب من الفطر المعلب يحتوي على 19 سعرة حرارية.

القيمة الغذائية في المشروم

يعتبر الفطر مصدراً غنياً بالبروتينات والمعادن والفيتامينات، مما يجعله ذو قيمة غذائية مرتفعة.

على سبيل المثال، يحتوي كل 100 جرام من الفطر النيء على:

• 34 سعرة حرارية.
• 2.24 جرام من البروتين.
• 0.49 جرام من الدهون.
• 6.79 جرام من الكربوهيدرات.
• 2 مجم من الكالسيوم.
• 0.41 مجم من الحديد.
• 9 ملغ من الصوديوم.
• 0.02 مجم من الثيامين.
• 0.22 مجم من الريبوفلافين.
• 3.88 مجم من النياسين و1.5 مجم من حمض البانتوثنيك.
• 0.29 مجم من فيتامين B6.
• 0.5 مجم من فيتامين D.
• 20 مجم من المغنيسيوم.
• 112 مجم من الفوسفور، 304 مجم من البوتاسيوم، و9 مجم من الصوديوم.
• 1.03 مجم من الزنك، 0.14 مجم من النحاس، و5.7 ميكروجرام من السيلينيوم.

اقرأ أيضاً:

فوائد الفطر العامة

• يعد مصدراً غنياً بتشكيلة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين والألياف الغذائية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
• يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، فيتامين D، النياسين، الريبوفلافين، البوتاسيوم، والسيلينيوم.
  • يُعتبر الفطر جزءاً من برامج إنقاص الوزن بفضل محتواه القليل من السعرات الحرارية.
• يتميز بعدم احتوائه على الدهون والكولسترول والغلوتين.
• يساعد على تعزيز وتقوية الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض.
• يحتوي على مضادات أكسدة فعالة، مما يساعد في الوقاية من السرطان.
• يُسهم في التحكم بمستويات السكري.
• يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• يساعد في تنظيم ضغط الدم في الجسم.
• يعزز صحة العظام ويقويها.

أنواع الفطر وفوائدها المتنوعة

يعتبر الفطر من أكثر الأطعمة شيوعاً، ويوجد العديد من الأنواع المختلفة من حيث الشكل، اللون، الحجم، وحتى الطعم.

الفطر الأبيض (White Mushroom)

يُعتبر هذا النوع من الفطر الأكثر شيوعاً، ويتواجد بأحجام متنوعة مما يجعله مناسبا للعديد من الأطباق.

فوائد الفطر الأبيض الصحية

• يعتبر مصدراً جيداً للألياف الغذائية والبروتينات.
• يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين C، فيتامين D، ومجموعة فيتامينات B.
• يحتوي على معادن هامة تشمل حمض الفوليك، الحديد، الزنك، المنغنيز.
  • كما يحتوي على الفوسفور، البوتاسيوم، النحاس، والسيلينيوم.
• يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل الإرجوستيرول.
• يوسع من إمكانيات السيطرة على الأمراض المزمنة.
• يساعد على تعزيز مناعة الجسم.
• يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
• يساهم في تنظيم العمليات الأيضية في الجسم.
• يعمل على تعزيز تأثير الأنزيمات.
• يساعد على تقوية العظام.
• نظراً لمحتواه القليل من الكوليسترول والدهون المشبعة، فهو يساهم في تقليل السمنة.

فطر المحار (Oyster Mushroom)

يمتاز هذا الفطر بقوامه المخملي ويشبه المحار في الشكل، حيث يتنوع لونه بين البني والرمادي والأبيض.

فوائد فطر المحار الصحية

• يحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم، الدهون، والكوليسترول.
• يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف الغذائية.
• يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك مجموعة فيتامينات B.
  • ويشمل حمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، الزنك، المنغنيز، الفوسفور، البوتاسيوم، والنحاس.
• يحتوي على مضاد أكسدة قوي يُعرف بالإرجوثيونين، مما يزيد من فعاليته في تعزيز المناعة.
• يتميز بخصائص مضادة للبكتيريا والجراثيم.

فطر بورتوبيللو (Portobello Mushroom)

يمتاز فطر بورتوبيللو بحجمه الكبير وطعمه وقوامه الذي يشبه شرائح اللحم، مما يجعله بديلاً صحياً للحوم في النظام النباتي.

فوائد فطر بورتوبيللو الصحية

• يعتبر خياراً مناسباً في النظام الغذائي للنباتيين الراغبين في فقدان الوزن.
• يدعم صحة الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.
• يدعم جهاز المناعة.
  • بفضل محتواه من البوتاسيوم، فهو يحافظ على صحة الأعصاب ووظيفتها.
• يساهم في تعزيز الأيض وضبط ضغط الدم.
• يكون مفيداً لصحة العضلات، الكبد، الجلد، العينين، والعظام.

فطر شيتاكي (Shiitake Mushroom)

• يُعتبر فطر الشيتاكي الأكثر شيوعاً بعد الفطر الأبيض.
• كما أنه من الأنواع المنخفضة في الدهون والكوليسترول والصوديوم.
• يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.

فوائد فطر شيتاكي الصحية

• يساعد على إنقاص مستويات الكوليسترول في الجسم.
• يقوي جهاز المناعة.
• يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل الإرجوثيونين، التي تحارب الجذور الحرة بفعالية.
• يمتلك خصائص مضادة للسرطان.

معلومات إضافية حول الفطر

• يمكن استخدام الفطر في العديد من الوصفات المطبوخة، وعادةً ما يكون الفطر الشائع متاحاً طوال العام.
  • يكون أكثر وفرة في الخريف والشتاء.
• هناك أنواع عديدة من الفطر السام، مما يتطلب الحذر عند تناول الفطر البري.
• يتوفر الفطر في الأسواق بشكل طازج، معلب، مجمد، أو مجفف.
• بالنسبة للفطر الطازج، يُفضل تخزينه في مكان بارد وجاف، وعدم تركه لأكثر من 3 أيام.
  • يمكن تخزين الفطر المجفف أو المعلب لمدة تصل إلى ستة أشهر.
• يُنصح بغسل الفطر وتجفيفه على الفور، مع تجنب نقعه في الماء، لأنه يمتص الرطوبة بسرعة ويصبح طرياً.

فوائد المشروم أو فطر عيش الغراب للريجيم والحامل

• يساعد الفطر الأبيض في الوقاية من السرطان، وخاصةً سرطان البروستاتا والثدي.
• يساهم في حرق الدهون في الجسم.
• يساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم.
• تُعزز نسبة السيلينيوم العالية في الفطر من حرق الدهون وتساعد في إنقاص الوزن.
• يُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين D، مما يساعد في تقوية العظام والأسنان.
• له القدرة على الوقاية من الأمراض بفضل تعزيز كفاءة جهاز المناعة.
• يحتوي على مضادات الأكسدة وعوامل تعزيز المناعة.
• يعمل على زيادة نشاط خلايا الدم البيضاء.
• يمكن استخدامه في علاج الالتهابات.
• يمتاز بخصائص مضادة للربو.
• يساهم في صحة المثانة، وقد يمنع سرطان المثانة.
• يُعتبر مصدراً جيداً للحديد، مما يقوي جهاز المناعة.
• يُعتبر مصدراً مهماً لفيتامين C.

أضرار المشروم أو فطر عيش الغراب للريجيم والحامل

• لا يُنصح بتناول الفطر بالنسبة لمرضى النقرس.
• تناول كميات كبيرة قد يسبب بعض الحساسية.
• لا توجد آثار ضارة أخرى معروفة للفطر.