مصادر فيتامين E في الأغذية

المصادر الغذائية الغنية بفيتامين E

يتواجد فيتامين E بأشكاله المختلفة بشكل طبيعي في العديد من المصادر النباتية، وتعتبر زيوت الطهي، البذور، والحبوب الكاملة من الأطعمة الأكثر غنىً به. كما يُمكن العثور على هذا الفيتامين في بعض الخضراوات، والدهون الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، يوجد بنسبة أقل في منتجات الألبان، بينما تتم معالجة بعض الأطعمة لتعزيز محتواها من فيتامين E، مثل حبوب الإفطار والعصائر. يُلاحظ أن هذا الفيتامين حساس للحرارة، مما يعني أن طرق الطهي قد تؤدي إلى تحطيمه. فيما يلي أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين E:

الزيوت

فيما يلي كمية فيتامين E الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الزيوت:

البذور والمكسرات

يُبين الجدول التالي كمية فيتامين E لكل حصة من بعض البذور والمكسرات، حيث تعادل الحصة تقريباً 28.35 غراماً:

المصادر الحيوانية

يوضح الجدول التالي بعض مصادر الحيوانات التي تحتوي على فيتامين E:

الفواكه والخضروات

يعرض الجدول التالي كمية فيتامين E الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات:

مكملات فيتامين E الغذائية

على الرغم من توفر مكملات فيتامين E على شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن الاستفادة منها لأغراض مضادات الأكسدة قد لا تكون فعالة كما الحصول عليه من مصادر غذائية طبيعية. يُشير الخبراء إلى أن معظم الأفراد لا يحتاجون إلى تناول هذه المكملات إلا أولئك الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين. يُفضل استهلاك فيتامين E مع الأطعمة الدهنية لتعزيز امتصاصه، ويجب تناول تلك المكملات تحت إشراف طبي. عادةً ما تحتوي المكملات على كميات تتراوح بين 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.

المستويات المثالية لفيتامين E في الجسم

يعتبر استهلاك فيتامين E آمنًا لمعظم الأفراد الأصحاء، حيث لا يعاني الكثير منهم من أي آثار جانبية عند الالتزام بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد تنشأ المخاطر عند استخدامه بكميات مرتفعة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل أمراض القلب والسكري، لذا يُنصح بالابتعاد عن استهلاك 400 وحدة دولية أو أكثر. رغم ندرة حدوث زيادة في مستويات فيتامين E في الجسم، فإن ارتفاعه قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب وضعف الجسم والغثيان ورؤية ضبابية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من هذا الفيتامين إلى خفض مخزون فيتامين A بالجسم، وزيادة خطر حدوث نزيف في الدماغ، أو حدوث عيوب خلقية. يُذكر أن فيتامين E قد يعزز من تأثير الأدوية المضادة للتخثر، مما يزيد من خطر النزيف.

الكميات الموصى بها من فيتامين E

يوضح الجدول التالي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E للفئات العمرية المختلفة، مع القيم بوحدتين مختلفتين:

نظرة عامة على فيتامين E

فيتامين E، المعروف أيضاً بفيتامين هـ، هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويعمل كمضاد للأكسدة. يلعب دوراً مهماً في حماية الجسم من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف خلايا الجسم وأنسجته، كما يساهم في تقوية جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا. يلعب أيضًا دورًا بارزًا في إنتاج كريات الدم الحمراء والمساعدة في استخدام فيتامين K، بالإضافة إلى توسيع الأوعية الدموية وتقليل احتمالية تجلط الدم. تنقسم أشكال فيتامين E إلى عدة أنواع، حيث يعتمد جسم الإنسان على ألفا توكوفيرول كمصدر أساسي يستفيد منه. يكون فيتامين E ممتصًا في الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون، حيث يُمتص في الأمعاء الدقيقة ويُنقل إلى مجرى الدم، ويتم تخزينه في الأنسجة الدهنية.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين E وفوائده، يمكن الاطلاع على مقال حول فوائد كبسولات فيتامين E.

فيديو: أين يمكن العثور على فيتامين E في الغذاء؟

يتواجد فيتامين E في العديد من الأطعمة بمستويات متفاوتة؛ لذا، إن كنت بحاجة إليه، يمكنك التعرف على أهم مصادره المتاحة هنا.