أهمية النوم
تتباين احتياجات الأفراد للنوم بحسب مجموعة من العوامل، من بينها العمر؛ حيث تتراوح الحاجة بالنسبة للبالغين بين 7 إلى 9 ساعات، فيما يحتاج الأطفال والرضع والشباب إلى مزيد من الساعات. يعتبر النوم فرصة للتعافي من ضغوطات اليوم الطويل، ويقدم فوائد صحية عديدة تشمل الحفاظ على صحة القلب، تخفيف التوتر، تقليل خطر الإصابة بالسرطان، تحسين الذاكرة وزيادة اليقظة، وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب، فضلاً عن إتاحة الفرصة للجسم لإصلاح نفسه.
أوضاع النوم الشائعة
تتعدد أوضاع النوم وتختلف، وفيما يلي أبرز هذه الأوضاع مع توضيح إيجابيات وسلبيات كل منها:
- النوم على الظهر: تعد هذه الوضعية مثالية للنوم، لكن نادراً ما يُفضلها الناس، حيث ينام 8% فقط منهم على ظهورهم. تتيح هذه الوضعية الراحة للرأس، والعنق، والعمود الفقري في وضع محايد بدون ضغط إضافي، ما يقلل من احتمالية ظهور الألم. كما تساعد في مواجهة ارتداد الحمض عند استخدام وسادة مناسبة لرفع الرأس. ومع ذلك، قد تؤدي هذه الوضعية إلى انسداد مجرى التنفس، مما يجعلها غير مناسبة لمن يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم وقد تؤدي لزيادة الشخير.
- وضعية الجنين: تعتبر من الأكثر شيوعاً بين الناس، وتحظى بفوائد كبيرة، خاصة للأشخاص القلقين من آلام أسفل الظهر أو الذين يعانون من الشخير. ولكن، يمكن أن تحد هذه الوضعية من التنفس العميق خلال النوم، وهي ليست مناسبة للذين يعانون من آلام المفاصل أو تصلبها، حيث قد تسبب الألم عند الاستيقاظ.
- النوم على أحد الجانبين: تشير الدراسات إلى أن النوم على أحد الجانبين، وخصوصاً الأيسر، يمكن أن يقلل من الشخير وحرقة المعدة. ومع ذلك، قد يسبب النوم بهذه الوضعية بعض التوتر في الكتف ويؤدي إلى ضيق الفك على ذلك الجانب، كما قد يساهم في ظهور التجاعيد.
- النوم على البطن: على الرغم من أنها قد تساعد في تقليل الشخير، إلا أن هذه الوضعية تعتبر غير صحية في العديد من الجوانب، حيث تؤدي إلى آلام في الظهر والرقبة، إذ يصعب الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. فضلاً عن ذلك، فإن الضغط الذي تواجهه العضلات والمفاصل قد يؤدي إلى شعور بالخدر والوخز. يفضل تجنب هذه الوضعية، وإذا كان لا بد منها، يجب وضع الوجه إلى الأسفل مع دعم الجبهة بوسادة.
- وضعيات أخرى للنوم:
- النوم على الجانب مع وضع الذراعين بالقرب من الجسم: هذه الوضعية جيدة للنوم حيث يبقى العمود الفقري مستقيماً، وتساعد في تقليل انقطاع النفس أثناء النوم، كما أنها لا تسبب ألماً في الرقبة والظهر. لزيادة الفائدة، يُنصح بوضع وسادة ناعمة أو منشفة مطوية بين الركبتين لتخفيف الضغط.
- وضعية السقوط الحر: ينغمر فيها الشخص على بطنه مع ذراعيه تحت الوسادة، وهذا قد يسبب آلام أسفل الظهر والرقبة. لتفادي هذه الأضرار، يُنصح باستخدام وسادة ناعمة تحت الجبهة والنوم بوجه موجه للأسرّة بدلاً من تحول الرأس إلى جانب واحد.
الوضعية المثلى لآلام الظهر
يحتاج الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر إلى اختيار وضعية نوم تدعم الظهر وتخفف الألم. من بين هذه الوضعيات:
- النوم على الظهر مع دعم الركبة: تساعد هذه الوضعية على توزيع الوزن بالتساوي وتقليل نقاط الضغط، مما يضمن محاذاة جيدة للرأس والرقبة والمعدة. وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين يمنح دعماً إضافياً.
- النوم على الجانب مع وسادة بين الركبتين: تحسن هذه الوضعية محاذاة العمود الفقري، إذ ينبغي وضع وسادة قوية بين الركبتين لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
- النوم على الجانب في وضعية الجنين: يفيد الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية في العمود الفقري، حيث يقلل من ثني العمود ويعزز الاسترخاء.
- النوم على البطن مع وسادة تحت البطن: لتحقيق دعم لمحاذاة العمود الفقري، يمكن وضع وسادة رقيقة تحت البطن والوركين.
- النوم على الوجه مع توجيه الرأس لأسفل: يحتاج الشخص لوضع وسادة تحت البطن والوركين وواحدة إضافية تحت الجبهة للحفاظ على مجرى التنفس مفتوحاً.
- النوم على الظهر بوضع مائل: تعتبر هذه الوضعية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
نصائح هامة لتحسين جودة النوم
يمكن أن تؤدي النصائح التالية إلى تحسين نوعية النوم:
- تبني جدول منتظم للنوم والاستيقاظ، بما في ذلك أيام العطل.
- توفير بيئة هادئة ومظلمة في غرفة النوم ذات درجة حرارة مريحة.
- إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، مثل التلفاز والهواتف الذكية.
- تجنب الوجبات الكبيرة، والكافيين، والكحول قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار لتعزيز النوم بشكل أفضل ليلاً.
