دور الكالسيوم وفيتامين د في صحة الجسم
يُعتبر الكالسيوم عنصراً كيميائياً محورياً لصحة الإنسان، حيث يمثل المعدن الأكثر وفرة في الجسم. يلعب الكالسيوم دوراً حيوياً في تعزيز الصحة العامة، ويحتاج الجسم إلى كميات محددة منه لتكوين العظام والحفاظ عليها، فضلاً عن دعم الاتصال السليم بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى. يمكن الحصول على الكالسيوم من الغذاء أو من خلال تناول المكملات الغذائية أو من منتجات غذائية مدعمة. أما فيتامين د، فهو هرمون ستيرويدي يُنتَج من الكوليسترول عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. إلا أن التعرض لأشعة الشمس غالباً ما يكون غير كافٍ، مما يستدعي الحصول عليه من مصادر غذائية محدودة أو المكملات. يُصنف فيتامين د كأحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهناك نوعان رئيسيان منه: فيتامين د3 الموجود في الأطعمة الحيوانية، كالأسماك الدهنية وصفار البيض، وفيتامين د2 المتوفر في بعض أنواع الفطر. من المهم الإشارة إلى أن فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم وغالباً ما يُضاف إلى المكملات الغذائية الخاصة بالكالسيوم لتحفيز إنتاج البروتينات التي تسهل امتصاص الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم وفيتامين د
مصادر الكالسيوم
يتواجد الكالسيوم في مجموعة واسعة من الأغذية، وفيما يلي أبرز مصادره:
- منتجات الألبان: يُعتبر الحليب والزبادي من المصادر الأساسية للكالسيوم؛ حيث توفر حصة واحدة من الزبادي العادي حوالي 30% من الاحتياج اليومي. يحتوي كوب الحليب البقري على ما يتراوح بين 276 إلى 352 ملغ من الكالسيوم، وذلك وفقاً لنوع الحليب المستخدم.
- الأجبان: تُعد معظم أنواع الأجبان غنية بالكالسيوم، حيث يتواجد 331 ملغ في 28 غرام من الجبن البارميزان. تمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر منها من المصادر النباتية.
- البذور: تحتوي بعض البذور، مثل بذور الخشخاش والشيا والسمسم، على كميات كبيرة من الكالسيوم، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 126 ملغ.
- الأسماك المعلبة: تعتبر أسماك السردين والسلمون من المصادر الممتازة للكالسيوم، حيث تحتوي 92 غرام من السردين على 35% من الاحتياج اليومي، في حين توفر 85 غرام من السلمون المعلب حوالي 21%.
- الفاصولياء والعدس: تحتوي الفاصولياء والعدس على كميات جيدة من الكالسيوم، حيث توفر الفاصولياء البيضاء المطبوخة حوالي 13% من الاحتياج اليومي.
- اللوز: غني بالدهون الصحية والمغذيات، حيث توفر 22 حبة منه حوالي 8% من الكالسيوم اليومي.
- بروتين مصل اللبن: هو مصدر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي 28 غرام منه على 200 ملغ، بما يعادل 20% من الاحتياج اليومي.
- الخضار الورقية: مثل السبانخ والكرنب تحتوي على الكالسيوم، حيث توفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ حوالي 25% من الاحتياج اليومي.
- التين المجفف: يوفر كمية مُعتبرة من الكالسيوم مقارنة مع الفواكه المجففة الأخرى، حيث يحتوي 28 غرام منه على حوالي 5%.
- الأطعمة المدعمة: تتضمن بعض أنواع الحبوب والمشروبات البديلة للحليب المدعمة بالكالسيوم، حيث قد تصل نسبة الكالسيوم في الحصة الواحدة منها إلى 100% من الاحتياج اليومي.
- التوفو وفول الإداماميه: يُعتبر التوفو من المصادر الكبيرة للكالسيوم، حيث يوفر نصف كوب منه حوالي 86% من الاحتياج اليومي.
مصادر فيتامين د
توجد بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، وفيما يلي أهمها:
- سمك السلمون: يُعتبر السلمون مصدراً ممتازاً لفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على ما يتراوح بين 361 إلى 685 وحدة دولية.
- سمك السردين والرنجة: تعتبر الرنجة من المصادر الغنية أيضاً، حيث تحتوي على 1,628 وحدة دولية في 100 غرام.
- زيت كبد الحوت: يُعتبر مكملاً غذائياً غنياً بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منه على 450 وحدة دولية.
- التونة المعلبة: توفر 100 غرام من التونة المعلبة 236 وحدة دولية، ولكن يجب الانتباه لمحتوى الميثيل الزئبق فيها.
- المحار والروبيان: المحار يزود الجسم بحوالي 53% من الاحتياج اليومي من فيتامين د، والروبيان يوفر نسبة 25%.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض من الدجاج الذي تربى في البيئة المغلقة على 18-39 وحدة دولية، ويحتوي ذلك الذي تعرض للشمس على كم أكبر.
- المشروم: يمثل المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 2,300 وحدة دولية عند تعرضه لأشعة الشمس.
- الأطعمة المدعمة: بعض الأطعمة، مثل الحليب والعصائر، تُدعم بفيتامين د، حيث توفر الكوب الواحد من حليب البقر 130 وحدة دولية.
احتياجات الجسم من الكالسيوم
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها يومياً من الكالسيوم:
| الأطفال 1-3 سنوات | 700 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1,000 |
| الأطفال 9-18 سنة | 1,300 |
| البالغون 19-50 سنة | 1,000 |
| الذكور 51-70 سنة | 1,000 |
| النساء 51-70 سنة | 1,200 |
| البالغون أكبر من 71 سنة | 1,200 |
| الحامل، والمُرضع | 1,000 |
احتياجات الجسم من فيتامين د
يوضح الجدول التالي الكميات المُوصى بها من فيتامين د لمختلف الأعمار:
| الرُّضَّع 0-12 شهراً | 400 |
| الأطفال، والبالغون 1-70 سنة | 600 |
| أكبر من 70 سنة، والحامل، والمُرضِع | 800 |
فيديو: أهم مصادر الكالسيوم الغذائية
يعتبر الكالسيوم عنصراً بالغ الأهمية لبناء العظام والأسنان! تعرف على مصادره الغذائية من خلال مشاهدة هذا الفيديو:
