ما هو فيتامين E وأين يمكن العثور عليه؟ يُعرف فيتامين E، أو فيتامين هـ، بأنه واحدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُعتبر مضادًا للأكسدة، حيث يلعب دورًا هامًا في إزالة الإلكترونات الحرة التي قد تؤدي إلى تلف الخلايا والأعضاء، كما أنها قد تُفاقم بعض الحالات الصحية المرتبطة بعملية الشيخوخة.
فوائد فيتامين E
- يعزز فيتامين E من قوة جهاز المناعة، مما يجعله أكثر قدرة على مواجهة الفيروسات والبكتيريا.
- يتعلق ارتباطه الكبير بعملية إنتاج كريات الدم الحمراء ويساهم في امتصاص الجسم لفيتامين ك.
- يعمل على توسيع الأوعية الدموية، مما يقلل من احتمال تكوّن جلطات دموية.
- يساعد فيتامين E الخلايا على أداء وظائفها بكفاءة والتفاعل بشكل جيد.
- يعتبر مضادًا للأكسدة، حيث يعمل على إزالة الإلكترونات والجذور الحرة من الجسم.
- يدعم الوقاية من أمراض القلب والأمراض المتعلقة بالأوعية الدموية.
- يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان بفضل محتواه من مضادات الأكسدة.
- وفقًا لدراسات أجراها باحثون في جامعة نوتنغهام، يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E قد يوفر حماية للرئتين من أمراض السرطان، كما يمكن أن يعزز قدرتها على مواجهة الملوثات.
- يلعب دورًا حيويًا في حماية الجهاز العصبي، مما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر.
- يُعتبر فيتامين E مهمًا بشكل خاص بالنسبة للنساء خلال فترتي انقطاع الطمث وما قبل الحيض، حيث يُساهم في تقليل الآلام المرتبطة بذلك.
- يوفر الطاقة اللازمة للجسم للقيام بأنشطة متنوعة.
- يعمل على حماية العين من تكوّن عتامة في العدسة.
- يساهم في تخفيف الالتهابات في الجهاز التنفسي.
- يعزز صحة الشعر من الجذور، ويساعد في نموه، بالإضافة إلى حماية الشعر من الجفاف ومشاكل مثل التساقط والتقصف.
أشكال فيتامين E
- هناك عدة أشكال من فيتامين هـ، بما في ذلك مركبات صناعية وشبه صناعية.
- تشمل هذه الأشكال: ألفا، وبيتا، وغاما، ودلتا من التوكوفيرول أو من التوكوترينول.
- ومع ذلك، الشكل الأساسي الذي يحتاجه الجسم هو ألفا توكوفيرول.
- فيتامين هـ يُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، حيث يُمتص في الجسم بطريقة مشابهة لامتصاص الدهون الغذائية.
- يبدأ امتصاصه في الأمعاء الدقيقة قبل أن يُنتقل إلى مجرى الدم، حيث يقوم الكبد بمعالجته وإضافته إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جداً.
- يتم إعادة ضخه إلى الدم ويُخزن داخل الجسم.
الأغذية الغنية بفيتامين E
- جميع أشكال فيتامين هـ متواجدة بشكل طبيعي في معظم المصادر النباتية، ولكن الزيوت النباتية، والبذور، والحبوب الكاملة تعتبر من أغنى الأطعمة به.
- يتواجد أيضًا في أنواع معينة من الخضار، ودهون اللحوم، والدواجن، والأسماك، كما يتواجد بدرجة أقل في منتجات الألبان.
- بعض الأطعمة تدعم هذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المُدعمة والعصائر.
- من المهم التنويه إلى أن هذا الفيتامين حساس للحرارة وقد يتعرض للتفكك عند طهي مصادره الغذائية.
1- الزيوت
- فيما يلي كميات فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض أنواع الزيوت:
- زيت جنين القمح: 149 مليغرام.
- زيت البندق: 47 مليغرام.
- زيت دوار الشمس: 41 مليغرام.
- زيت اللوز: 39 مليغرام.
- زيت بذور القطن: 35 مليغرام.
- زيت العصفر: 34 مليغرام.
- نخالة الأرز: 32 مليغرام.
- زيت بذور العنب: 29 مليغرام.
- زيت الكانولا: 18 مليغرام.
- زيت النخيل: 16 مليغرام.
- زيت الزيتون: 14.4 مليغرام.
2- البذور والمكسرات
- إليك كمية فيتامين هـ لكل نوع من بعض أنواع البذور والمكسرات، مع العلم أن الحصة تساوي حوالي 28.35 جرام:
- بذور دوار الشمس المحمصة: 7.4 مليغرام.
- اللوز المحمص: 6.8 مليغرام.
- البندق المحمّص: 4.3 مليغرام.
- الفول السوداني المحمص: 2.2 مليغرام.
- الصنوبر: 2.7 مليغرام.
- الفستق الحلبي: 0.8 مليغرام.
- البقان: 0.4 مليغرام.
- الكاجو النيء: 0.3 مليغرام.
- الجوز: 0.2 مليغرام.
- بذور الكتان: 0.1 مليغرام.
3- المصادر الحيوانية
- إليك بعض الأمثلة على مصادر حيوانية تحتوي على فيتامين هـ:
- بيضتان مطبوختان: 2-3 مليغرام.
- 75 غرامًا من سمك الرنجة المطبوخ: 1-2 مليغرام.
- 75 غرامًا من السردين المعلب بالزيت: 2 مليغرام.
- 75 غرامًا من التونة البيضاء المعلبة بالزيت: 2 مليغرام.
- 100 غرام من السلمون المرقط: 2.8 مليغرام.
- 100 غرام من الجمبري: 2.2 مليغرام.
4- الفواكه والخضروات
- إليك بعض الأمثلة لكمية فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات:
- الأفوكادو: 2.07 مليغرام.
- السبانخ: 2.03 مليغرام.
- السلق: 1.89 مليغرام.
- القرع الجوزي المخبوز: 1.29 مليغرام.
- أوراق الشمندر المطبوخة: 1.81 مليغرام.
- الكيوي: 1.5 مليغرام.
- توت العليق الأسود: 1.2 مليغرام.
- المانجو: 0.9 مليغرام.
- الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ: 3.1 مليغرام.
- البطاطا الحلوة المسلوقة: 0.9 مليغرام.
- الهليون المطبوخ: 1.5 مليغرام.
5- مكملات فيتامين E الغذائية
- رغم توافر مكملات فيتامين هـ على شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن الاعتماد على هذه المكملات للحصول على فوائد الفيتامين كمضاد أكسدة قد لا يكون فعّالًا كما الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية.
- ينبغي الإشارة إلى أن معظم الأفراد الأصحاء ليسوا في حاجة لتناول هذه المكملات.
- تخصص فوائد المكملات فقط لمن يعانون من نقص فيتامين هـ.
- من المستحسن تناول هذا الفيتامين مع الدهون لتحسين امتصاصه، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.
- تتراوح كمية فيتامين هـ في المكملات عادةً بين 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين E في الجسم
- يعتبر استهلاك فيتامين هـ آمنًا لمعظم الأفراد الأصحاء، حيث إن معظمهم لا يعانون من أي آثار جانبية عند تناول الجرعات الموصى بها.
- يمكن أن يواجه الأشخاص المصابون ببعض الحالات مثل أمراض القلب والسكري مخاطر جراء تناول الجرعات العالية، لذا يُنصح هؤلاء بتجنب تناول أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين هـ.
- بينما تندر حالات ارتفاع هذا الفيتامين، فإن ارتفاعه قد يؤدي إلى بعض الأعراض مثل التعب، والوهن الشامل، والغثيان، وزغللة الرؤية، والغازات، والإسهال.
- كما أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين قد يؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين أ في الجسم وزيادة خطر الإصابة بنزيف الدماغ، المعروف بالسكتة الدماغية.
- من المهم ملاحظة أن فيتامين هـ قد يُعزز تأثير الأدوية المانعة للتخثر، مما يزيد من كمية النزيف والمدة اللازمة للتخثر.
فيتامين E أثناء الحمل
- يُنصح بتجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين E خلال فترة الحمل.
- تظهر الدراسات أن هذا الفيتامين قد يشكل مخاطر صحية على الجنين، لذا يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه أثناء الحمل.
فوائد فيتامين E للبشرة
- يساعد في تسريع التئام الجروح وشفائها.
- يرطب البشرة ويقلل من جفافها، وذلك من خلال استخدام زيت فيتامين.
- يحمي البشرة من خطر الإصابة بسرطان الجلد، كما أثبتت الأبحاث حول فوائد فيتامين E لصحة الجلد.
- يقي من الالتهابات ويعمل على علاجها، كما يحمي من الأكزيما وجفاف البشرة.
- يساعد في حماية البشرة من علامات الشيخوخة، مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة.
- يساهم في جعل البشرة تبدو أكثر شبابًا عند استخدام زيت فيتامين E.
- يمكن استخدام زيت فيتامين E للتقليل من الهالات السوداء والبقع الداكنة، بمعدل استخدام يومي قبل النوم.
- يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية التي قد تسبب حروقًا ومشكلات ناتجة عن التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
أضرار نقص فيتامين E
- ضعف وألم بالعضلات.
- ضعف عام وشعور بالتعب.
- تطور أمراض فقر الدم.
- مشاكل في الرؤية.
- تنميل في الأطراف والشعور بالوخز.
- شحوب لون البشرة.
- تقصف الشعر وتساقطه.
- تكسير الأظافر.
مصادر فيتامين E
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E، مما يمكن أن يساعد في الوقاية من نقصه في الجسم، ومن بين هذه المصادر:
- البروكلي.
- المكسرات.
- المانجو.
- الطماطم.
- اللحوم الحمراء.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- سمك السلمون.
- الجمبري.
- الفلفل الأحمر.
- السبانخ.
