الفواكه الغنية بالحديد
تتميز العديد من الفواكه بوجود الحديد بكميات متنوعة، ومن أبرز هذه الفواكه:
- الخوخ المجفف: يُعتبر الخوخ المجفف من المصادر الفعّالة للحديد، حيث يساعد في التخفيف من نقص الحديد وتقليل المخاطر المرتبطة به. إذ يحتوي نصف الكوب منه على حوالي 0.81 مليغرام من الحديد، وهو ما يُمثل 4.5% من الكمية الموصى بها يومياً. كما أن نصف كوب من عصير الخوخ المجفف يمد الجسم بـ 3 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 17% من الكمية الموصى بها.
- التوت: يوفر كوب من التوت حوالي 2.6 مليغرام من الحديد، أي ما يُعادل 14% من الكمية الموصى بها، بينما يحتوي كوب توت العليق على نحو 1 مليغرام من الحديد، أي 5% من الكمية الموصى بها. ويكمن سر فوائد التوت في غناه بمضادات الأكسدة وفيتامين C.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، إذ يحتوي كوب من المشمش المجفف على 8 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 42% من الكمية المطلوبة يومياً. في حين تحتوي ثلث كوب من الزبيب المجفف على نحو 1 مليغرام من الحديد، كما أن الزبيب يوفر البوتاسيوم وفيتامينات B، مما يجعله اختياراً جيداً كوجبة خفيفة.
- التين: يُعتبر التين سواء المجفف أو الطازج مصدراً جيداً للحديد، حيث يحتوي 100 غرام من التين المجفف على 4.2 مليغرام من الحديد، بالإضافة إلى كونه غنياً بالكالسيوم، الفسفور، والألياف الغذائية.
- التمر: يشمل التمر مجموعة من العناصر الغذائية ومنها الحديد، حيث تشتمل 10 حبات من التمر على نحو 1 مليغرام من الحديد.
- البطيخ: تحتوي الشريحة الصغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.
- فواكه أخرى تحتوي على الحديد: مثل الموز والتفاح وجوز الهند المجفف. تحتوي الموزة الواحدة على 0.36 غرام من الحديد، بينما تحتوي حبة التفاح على 0.5 مليغرام. أما 100 غرام من جوز الهند المجفف فتحتوي على 3 مليغرامات من الحديد، أي 19% من الكمية الموصى بها.
مصادر نباتية أخرى للحديد
إليك بعض من أهم المصادر النباتية للحديد:
- الفول والعدس.
- التوفو (Tofu).
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الحبوب الكاملة والخبز المدعم.
- المكسرات، وخاصة الكاجو.
- بذور دوار الشمس واليقطين والسمسم.
للحصول على المزيد من المعلومات حول مصادر الحديد الغذائية، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد الحديد في الطعام”.
احتياجات الجسم اليومية من الحديد
يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها يومياً من الحديد لمختلف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بتناولها يومياً من الحديد (مليغرام) |
|---|---|
| الرُضع حتى 6 شهور | 0.27 |
| الرُضع من 7 إلى 12 شهراً | 11 |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 7 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 10 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 8 |
| الذكور من 14 إلى 18 سنة | 11 |
| الذكور من 19 سنة وأكبر | 8 |
| الإناث من 14 إلى 18 سنة | 15 |
| الإناث من 18 إلى 50 سنة | 18 |
| الإناث من 51 سنة وأكبر | 8 |
| النساء الحوامل | 27 |
| النساء المُرضعات من 14 إلى 18 سنة | 10 |
| النساء المُرضعات من 19 سنة وأكبر | 9 |
نظرة عامة على الحديد
يلعب الحديد دوراً حيوياً في جسم الإنسان، حيث يمثل جزءاً من بروتين الهيموجلوبين، الذي يعمل على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويعزز قدرة العضلات على تخزين واستخدام الأكسجين. يتواجد الحديد في نوعين: الحديد الهيمي، الذي يُستخرج من المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيمي، الذي يوجد في المصادر النباتية والأطعمة المدعمة. ومع بعض العوامل، يمكن تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، مثل تناول مصادر الحديد الهيمي أو فيتامين C في نفس الوجبة. لكن تجدر الإشارة إلى وجود بعض الأطعمة التي قد تقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي، مثل الألياف وبعض المركبات النباتية مثل الفيتات والتانين، فضلاً عن الكميات الكبيرة من الكالسيوم.
للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد الحديد، يمكنك قراءة مقال “فوائد حبوب الحديد”.
فيديو: أين يوجد الحديد في الطعام؟
يعتبر الحديد عنصراً أساسياً للجسم والدم. فما هي المصادر الجيدة له؟ تابع الفيديو لمعرفة المزيد:
