سعرات حرارية في سلطة البروكلي: ما يجب معرفته

يعتبر البروكلي، الذي يعرف أيضاً باسم القرنبيط الأخضر، واحداً من أعلى الخضروات قيمة غذائية.

يتميز البروكلي أيضاً بوجود نسبة جيدة من الألياف الغذائية ومركبات كيميائية نباتية، يُعتقد أنها تلعب دوراً مُهماً في مكافحة العديد من الأمراض.

تمتاز السعرات الحرارية في البروكلي بقلة محتواها، وسنستعرض في هذا المقال بعض التفاصيل حول ذلك في موقعنا المتميز.

سعرات البروكلي الحرارية

• يُعد البروكلي من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي كل 100 جرام من البروكلي المطبوخ أو المسلوق على 35 سعرة حرارية، وهو ما يمثل حوالي 2٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• أما البروكلي الطازج، فيحتوي على 41.17 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• كما يحتوي كل 100 جرام على 26.56 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، و3.33 سعرة من الدهون، و11.28 سعرة من البروتين.

القيمة الغذائية للبروكلي

• يمتلك البروكلي قيمة غذائية رائعة، حيث يحتوي كل 100 جرام من البروكلي المطبوخ على 3 جرامات من الكربوهيدرات والسكر، وهي تعادل 1٪ من الاحتياجات اليومية.
• كما يحتوي على 2.5 جرام من البروتين، أي ما يعادل 5٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• بالإضافة إلى 0.5 جرام من الدهون، ما يعادل 1٪ من الاحتياجات اليومية.
• تحتوي هذه الكمية أيضاً على 3.4 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 13٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• ترتفع نسبة الحديد في البروكلي، حيث تحتوي الكمية المذكورة على 0.8 ملغ، بما يمثل 4٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• كما يحتوي على 40 ملغ من الكالسيوم، ما يعادل 4٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• تُظهر الإحصائيات أيضاً وجود 300 ملغ من البوتاسيوم، تعادل 8٪ من الاحتياجات اليومية، و22 ملغ من المغنيسيوم تعادل 5٪.
• إضافة إلى 42 ملغ من الصوديوم و0.5 ملغ من الزنك، مما يعادل 2٪ و3٪ من الاحتياجات اليومية على التوالي.
• ويوفر 1550 وحدة دولية من فيتامين أ، مبيناً 31٪ من احتياجات الجسم اليومية، و65 ملغ من فيتامين سي، ما يعادل 110٪ من الاحتياجات اليومية.
• يدعم البروكلي أيضاً 0.2 ملغ من فيتامين ب6 و1.5 ملغ من فيتامين هـ، حيث تعادل كميتها 10٪ و7٪ من الاحتياجات اليومية. وتحتوي كل 100 جرام منه على 140 ملغ من فيتامين ك، ما يعادل 175٪.

يمكنك الاطلاع أيضاً على:

فوائد تناول البروكلي الصحية

• يتميز البروكلي بكونه غنياً بفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ك، إلى جانب الكالسيوم الذي مهم جداً في تكوين العظام.
  • لذا يُعتبر دعماً قوياً في تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.
• يحتوي البروكلي على مركب الكامبفيرول الذي يُساعد في الحد من مسببات الحساسية.
  • كما أنه مُركب مضاد للإلتهابات، يحمي من الأمراض الوراثية والتغيرات الجينية التي قد تؤدي إلى السرطان.
• يعزز تنظيم السموم في الجسم ويُساهم في صحة الكبد والكلى.
• يساعد في تجنب فقر الدم بفضل تأمين نسبة عالية من الحديد.
• يعمل على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ويدعم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يُخفف من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي والقولون.
• بفضل محتواه العالي من فيتامين أ، يُعزز أيضاً القدرة على الرؤية ويحميها من آثار الشيخوخة.
• يدعم العضلات والجهاز العصبي، مما يعزز من فعالية نظام المناعة.

فوائد البروكلي في فقدان الوزن

• يُعتبر البروكلي من الخضروات الفعالة لفقدان الوزن بفضل احتوائه على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية،
  • مما يُساعد في تحسين أداء الجهاز الهضمي ويساهم في الشعور بالشبع.
• يحتوي البروكلي على سعرات حرارية منخفضة ويعد خالياً من الكوليسترول.
• بالنسبة للبشرة والشعر، فهو مصدر جيد لفيتامين ج والكالسيوم والكروم،
  • الأمر الذي يمكن أن يعزز من فقدان الوزن.

هل البروكلي مفيد للرجيم؟

• يُعتبر البروكلي خياراً ممتازاً لمن يرغب في فقدان الوزن، إذ يحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي 31 سعرة حرارية.
• أيضاً، يُعد غنياً بالألياف.
• تقدم حصة البروكلي الموصى بها للجسم حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف.
• تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تُساهم في الشعور بالشبع أكثر من تلك المحتوية على نسب منخفضة من الألياف.
  • مما يُقلل من الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام.
• تُعتبر السعرات الحرارية في البروكلي منخفضة.

فوائد البروكلي العامة

• يوفر البروكلي مجموعة شاملة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، فيتامين ب6، فيتامين ب12، وفيتامين ك.
  • بالإضافة إلى فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) وفيتامين ب 1 (ثيامين) وفيتامين ب 2 (ريبوفلافين).
  • هناك أيضاً فيتامين ب 3 (نياسين)، وكذلك مجموعة من المعادن مثل الحديد، الفوسفور، البوتاسيوم والزنك.
• يجدر الذكر أن البروكلي غني بمضادات الأكسدة.
• تُعتبر هذه الجزيئات فعالة في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مما يُقلل من الالتهاب ويساعد على الحفاظ على الصحة العامة للفرد.
• كما يحتوي على مركب يُعرف بجلوكورافان، الذي يتحول خلال عملية الهضم إلى سلفورافان،
  • مما يُتيح له تأثيرات مضادة للأكسدة.

طريقة تحضير سلطة البروكلي واللحم

المكونات

• 2 رأس من البروكلي الطازج.
• قطعة بصل أحمر.
• ربع كيلو من اللحم المفروم أو مكعبات اللحم.
• ثلاثة أرباع كوب من الزبيب وشرائح اللوز.
• كوب مايونيز.
• نصف كوب سكر.
• ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.

طريقة التحضير

• يُطهى اللحم في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى ينضج، ثم يُترك ليبرد.
• تُقطع البروكلي والبصل إلى قطع صغيرة ويُمزجان جيداً مع اللحم والزبيب واللوز.
• اخلطي المايونيز والسكر والخل معاً لصنع صلصة متجانسة.
• يُضاف الصلصة إلى السلطة ويُقلب المزيج قبل وضعه في الثلاجة حتى يبرد.

سلطة البروكلي بالكاري

المكونات

• رأسان من البروكلي الطازج.
• نصف كوب بصل مقطع، كرز مجفف وبذور عباد الشمس.
• ثلاثة أرباع كوب مايونيز.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• ربع كوب سكر.

طريقة التحضير

• يُطهى اللحم في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى ينضج، ثم يُترك ليبرد.
• في وعاء كبير، اخلطي الخليط المكون من اللحم والبروكلي والبصل والكرز المجفف وبذور عباد الشمس.
• اخلطي المايونيز مع الكاري والخل والسكر ثم اسكبي التوابل فوق مكونات السلطة واتركيها طوال الليل قبل التقديم.

سلطة البروكلي والفلفل الحلو

المكونات

• رأسان من البروكلي.
• الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• ملعقتان صغيرتان من صلصة الخردل.
• ملعقتان كبيرتان من الخل الأحمر.
• ثلث كوب من زيت الزيتون.
• قطعتان من الفلفل الحلو بأنواع مختلفة، مقطعتان إلى شرائح رفيعة.

طريقة التحضير

• تُقطع البروكلي إلى أزهار صغيرة وتُسلق في ماء مالح، لكن يجب عدم الغليان بشكل مفرط، ثم تُصفي وتُترك لتجف.
• اخلطي الخردل والخل والملح والفلفل الأسود حتى يذوب الملح، ثم أضيفي الزيت تدريجياً مع التحريك.
• بخليط البروكلي، يُضاف مسحوق الفلفل الحار ويتبل بالملح والفلفل الأسود. يُوضع في الثلاجة ثم يُقدم بارداً.

سلطة البروكلي الكريمية

المكونات

• 250 جرام من اللحم.
• نصف كيلوغرام من البروكلي الطازج.
• نصف بصلة حمراء صغيرة.
• كوب من جبن الموزاريلا المبشور.
• نصف كوب من المايونيز.
• ربع كوب من السكر.
• ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.

طريقة التحضير

• يُكرر إعداد اللحم كما في الوصفة السابقة.
• تُمزج جميع المكونات، تضاف إلى البروكلي والبصل وجبنة الموزاريلا في وعاء التقديم.
• اخلطي باقي المكونات لصنع الصلصة، ثم تُضاف إلى M اللبن الاستعماري.

سلطة البروكلي للرجيم

المكونات

• قطع البروكلي إلى زهرات متوسطة، تُسلق لمدة عشر دقائق.
• ثلاثة أكواب من الطماطم الكرزية، كاملة أو مقطعة بالنصف.
• للصلصة: عصير ليمون، نصف كوب من الطحينة، ربع فنجان قهوة من الزبادي.
  • والملح والفلفل الأسود، مع الماء حسب الحاجة.
• الصلصة الأخرى: عصير ليمون وملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا.
  • ملعقة من زيت الزيتون، مع الملح والفلفل الأسود حسب الحاجة.

طريقة التحضير

• في وعاء، اخلطي البروكلي والطماطم الكرزية.
• قومي بإعداد الصلصات وامزجيها جيداً.
• يُسكب المزيج النهائي فوق البروكلي والطماطم ويُقلّب جيداً قبل التقديم.