أين يمكن العثور على عنصر اليود في الأطعمة؟

مصادر اليود

يعتبر اليود من العناصر الأساسية التي تتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء كانت ذات مصدر حيواني أو نباتي، وتختلف نسبته فيها. فيما يلي أبرز المصادر الغذائية لليود:

• العشب البحري: المعروف أيضًا بالطحالب البحرية، يُعتبر من أفضل المصادر الطبيعية لليود. تختلف كمية اليود فيها بشكل كبير اعتمادًا على نوعها والمكان الذي تنمو فيه، بالإضافة إلى طريقة تحضيرها. يمكن أن تحتوي غرام واحد من الأعشاب البحرية المجففة على كميات تتراوح بين 16 إلى 2984 ميكروغرامًا من اليود. كما تُعدّ هذه الأعشاب قليلة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

للاستزادة حول الأعشاب التي تحتوي على اليود، يمكنك قراءة مقال أين يوجد اليود في الأعشاب.

• منتجات الألبان: تُعتبر من أهم مصادر اليود. تختلف نسبة اليود فيها بناءً على نوعية غذاء الأبقار التي تنتج الحليب. يُعتبَر الزبادي من المنتجات الغنية باليود، حيث توفر كوبٌ واحد من لبن الزبادي حوالي نصف الكمية الموصى بها من اليود يوميًا، كما تتفاوت نسبة اليود في الأنواع المختلفة من الجبن.
• الملح المدعم باليود: تناول نصف ملعقة صغيرة يوميًا من الملح المدعم باليود يُعتبر كافيًا لتقليل خطر نقص اليود. تحتوي غرام واحد من الملح المدعم على 77 ميكروغرامًا من اليود، ومن السهل العثور عليه في متاجر البقالة.
• الجمبري: يُعتبر الجمبري والأغذية البحرية الأخرى مصادر ممتازة لليود نظرًا لقدرتها على امتصاصه من مياه البحر. يحتوي حوالي 85 غرامًا من الجمبري على 35 ميكروغرامًا من اليود، كما أنه غني بالبروتين وفيتامين ب12 والسيلينيوم والفسفور، ويتميز بأنه قليل السعرات الحرارية.
• سمك التونا: يعدّ من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية باليود. تحتوي 85 غرامًا منه تقريبًا على 17 ميكروغرامًا من اليود. يتميز سمك التونا أيضًا بمحتواه الجيد من البوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب، ويمكن أن يُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3.
• البيض: كمية اليود في البيض تعتمد على تغذية الدجاج. يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية بما في ذلك اليود، حيث توفر بيضة كبيرة مسلوقة حوالي 12 ميكروغرام من اليود. البيض أيضًا مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
• الخوخ المجفف: يُعتبر الخوخ المجفف مصدرًا جيدًا لليود للنباتيين، ويسهم في تخفيف الإمساك بفضل محتواه العالي من الألياف. كما يحتوي على نسب جيدة من فيتامين ك، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والحديد.

للاستزادة حول الفواكه الأخرى التي تحتوي على اليود، يمكنك قراءة مقال أين يوجد اليود في الفواكه.

• فاصولياء ليما: تُعدّ من المصادر النباتية الجيدة لليود، وتعتبر مفيدة لصحة القلب لغناها بالألياف والمغنيسيوم والفولات. قد تختلف كمية اليود في الخضار والفواكه وفقًا لنسبة اليود في التربة والأسمدة ومياه الري.
• سمك القد: هو سمك أبيض ذو نكهة خفيفة، ويستخدم في تحضير العديد من الأطباق. يحتوي حوالي 85 غرامًا من سمك القد على 99 ميكروغرامًا من اليود، وتختلف هذه النسبة بشكل طفيف بين أسماك القد التي تُربى في المزارع وتلك البرية.

نبذة عامة حول اليود

يعتبر اليود عنصرًا كيميائيًا ضروريًا لصحة الإنسان، فهو يُستخدم في خلايا الجسم خلال عمليات تحويل الطعام إلى طاقة، ويسهم بشكل أساسي في وظيفة الغدة الدرقية من خلال المساهمة في إنتاج الهرمونات التي تفرزها. يشكل اليود حوالي 65% من التركيب الجزيئي لهرمون الثيروكسين (T4) وحوالي 59% من هرمون ثلاثي يود الثيرونين (T3). نظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاج اليود بشكل طبيعي، فإن الحصول عليه يكون عبر النظام الغذائي. يُلاحظ أن غالبية المصادر الغذائية تحتوي على كميات محدودة من اليود إلا إذا أُضيف إليها أثناء معالجة الأغذية.

لمعرفة فوائد اليود، يمكنك قراءة مقال أهمية اليود للجسم.

الكميات الموصى بها من اليود

تختلف احتياجات جسم الإنسان من اليود بحسب العمر. وفيما يلي الكميات الموصى بها للفئات العمرية المختلفة:

نقص اليود

يؤدي نقص اليود في الجسم إلى قصور في وظيفة الغدة الدرقية، مما قد يتسبب في تضخمها. يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل إلى إنجاب أطفال مصابين بتأخر عقلي، بينما يُمكن أن يُعرّض نقص اليود الأطفال للإصابة بمشاكل في الإدراك، مما قد يتطور إلى تخلف عقلي إذا لم يتم التدخل سريعا. تشمل أبرز أعراض قصور الغدة الدرقية:

• الإعياء.
• الاكتئاب والنسيان.
• ضعف وتساقط الشعر.
• جفاف الجلد.
• زيادة الوزن.
• ضعف تحمل البرد.
• الإمساك.
• صعوبة في التنفس أو البلع في حالة تضخم الغدة بشكل كبير.

لمزيد من المعلومات حول نقص اليود، يمكنك قراءة مقال نقص اليود.

محاذير استخدام اليود

يُعتبر اليود آمنًا بشكل عام عند تناوله بالكميات الموصى بها، إلا أنه قد يسبب بعض الأعراض الجانبية لدى بعض الأشخاص. تشمل هذه الأعراض:

• الغثيان وآلام المعدة.
• سيلان الأنف.
• الصداع.
• الإحساس بطعم معدني في الفم.
• الإسهال.

علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من اليود إلى ظهور أعراض جانبية خاصة بالغدة الدرقية لدى بعض الأفراد، مثل الشعور بألم الأسنان واللثة، حرقة في الفم والحلق، التهاب الحلق، زيادة إفراز اللعاب، واضطرابات معدية، إلى جانب فقدان الوزن والعديد من الآثار الجانبية الأخرى. في بعض الحالات النادرة، قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه اليود، مما قد يتسبب في ظهور أعراض جانبية مثل تورم الشفاه والوجه، نزيف حاد، كدمات، شري، وآلام في المفاصل، بالإضافة إلى تضخم العقد الليمفاوية.