مصادر فيتامين ك في الأطعمة

مصادر فيتامين ك في النظام الغذائي

يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي يتم تصنيعها داخل الجسم بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء. ومع ذلك، فإنّ الطريقة الأمثل لتلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين هي من خلال الحصول عليه من المصادر الغذائية. يتواجد فيتامين ك في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:

• اللفت: يحتوي نصف كوب من اللفت المجمّد أو المسلوق على 426 ميكروغراماً، مما يعادل 355% من المدخول اليومي الموصى به.
• اليقطين: حيث يحتوي نصف كوب من اليقطين المُعلَّب على 20 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 17% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
• عصير الرمان: تحتوي ¾ كوب من عصير الرمان على 19 ميكروغراماً، مما يعادل 16% من المدخول الكافي.
• البامية: نصف كوب من البامية غير المطبوخة يوفر 16 ميكروغراماً من فيتامين ك، أي ما يعادل 13% من المدخول اليومي الموصى به.
• الصنوبر: تحتوي 28 غراماً تقريباً من الصنوبر المُجفَّف على 15 ميكروغراماً، مما يعادل 13% من المدخول الكافي.
• التوت الأزرق: يمدّ نصف كوب من التوت الأزرق الجسم بـ 14 ميكروغراماً، أي ما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
• الخس: يحتوي كوب من الخس غير المطبوخ على 14 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 12% من المدخول الكافي.
• صدر الدجاج: يحتوي 85 غرام تقريباً من صدور الدجاج المشوي على 13 ميكروغراماً، مما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.
• العنب: يُساهم نصف كوب من العنب بـ 11 ميكروغراماً من فيتامين ك، أي ما يعادل 11% من المدخول الكافي.
• الجزر: تحتوي الحبة المتوسطة من الجزر النيء على 8 ميكروغرامات، مما يعادل 7% من المدخول الكافي.
• السبانخ: يوفر نصف كوب من السبانخ المطبوخ كمية من فيتامين ك تعادل تقريباً ثلاثة أضعاف ما يحتويه كوب غير مطبوخ، حيث يحتوي الأخير على 145 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 121% من الاحتياج اليومي. كما يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفولات الحديد.
• الكرنب الأجعد: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد غير المطبوخ على 113 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 94% من المدخول الكافي.
• الكاشو: تحتوي 28 غرامًا تقريباً من الكاشو المُحمَّص على 10 ميكروغرامات، أي ما يعادل 8% من احتياجات الجسم اليومية.
• البروكلي: يساهم نصف كوب من البروكلي المطبوخ بـ 110 ميكروغرامات، أي ما يعادل 92% من المدخول الكافي، ويمكن تحسين امتصاص فيتامين ك عند طهيه مع زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
• فول الصويا: يحتوي نصف كوب من حبوب فول الصويا المُحمَّصة على 43 ميكروغراماً، مما يعادل 36% من المدخول الكافي.
• الأفوكادو: تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 42 ميكروغراماً من فيتامين ك، وفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة.

أنواع فيتامين ك والمكملات الغذائية

يتكون فيتامين ك من مجموعة من الفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي تتشابه في التركيب الكيميائي. من بين الأنواع المختلفة، يُعتبر ك1 وك2 الأكثر شيوعاً في النظام الغذائي. يُشكل فيتامين ك1 المعروف بالفايلوكوينون حوالي 75-90% من إجمالي استهلاك فيتامين ك، ويتوفر غالبًا في الأغذية النباتية، مثل الخضراوات الورقية. بالمقابل، فيتامين ك2 المعروف بالميناكينون يتواجد في الأطعمة المتخمرة ومنتجات حيوانية، بالإضافة إلى كونه يُنتج بواسطة البكتيريا المعوية.

تتضمن أشكال فيتامين ك المستخدمة في المكملات الغذائية فيتامين ك1 إما بشكل طبيعي مثل الفايلوكوينون، أو بصورة مصنعة مثل الفايتوميناديون. كما تشمل أنواع فيتامين ك2؛ MK-4 وMK-7. تتوفر معلومات محدودة عن التوافر الحيوي لهذه الأشكال، لكن ورد في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Blood عام 2007 أن الجسم يمتص المكملات التي تحتوي على فيتامين ك1 وMK-7 بشكل جيد. إضافةً إلى ذلك، يتميز فيتامين ك2 نوع MK-7 بعمر نصف أطول، مما يعني أنه يبقى في مجرى الدم لفترة أطول.

تتوفر المكملات الغذائية بمستويات جرعات مختلفة من فيتامين ك، حيث يمكن أن يتواجد هذا الفيتامين في بعض المكملات بشكل منفصل أو مع عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د، وتصل جرعة فيتامين ك في هذه المكملات في بعض الحالات إلى 4050 ميكروغراماً، أي ما يعادل 5063% من المدخول الكافي يومياً.

الكمية الموصى بها من فيتامين ك

يُعتبر فيتامين ك من العناصر الغذائية التي لا يُحدد لها كميات موصى بتناولها، ولكن يوجد ما يُعرف بالمدخول الكافي (AI) اليومي كما هو موضح في الجدول التالي:

الفئة العمرية

المدخول الكافي (ميكروغرام/ اليوم)
من سنّ الولادة إلى 6 أشهر	2.0
الرضّع من 7-12 شهراً	2.5
الأطفال من 1-3 أعوام	30
الأطفال من 4-8 أعوام	55
الأطفال من 9-13 عاماً	60
المُراهقون من 14-18 عاماً	75
الإناث من عمر 19 سنة فما فوق	90
الذكور من عمر 19 سنة فما فوق	120

نظرة عامة على فيتامين ك

يُعتبر فيتامين ك أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، وينقسم إلى نوعين رئيسيين؛ الفايلوكوينون (Phylloquinone) والميناكينون (Menaquinone). يتواجد هذا الفيتامين في مختلف أنسجة الجسم، مثل الكبد والدماغ والقلب والبنكرياس والعظام. يُعرف فيتامين ك عن غيره من الفيتامينات بأنه نادراً ما يتسبب في التسمم حتى عند تناوله بكميات عالية، وذلك بفضل سرعته في التحلل والإخراج عن طريق البول أو البراز. يسهم فيتامين ك في عمليات تجلط الدم وبناء العظام من خلال دعم إنتاج البروتينات الضرورية، مثل بروتين البروثرومبين (Prothrombin) والبروتين الأوستيوكالسين (Osteocalcin) المختص ببناء أنسجة العظام. لذا، يُوصى بإعطاء حقنة من فيتامين ك للمواليد الجدد لحمايتهم من النزيف الحاد.

للمزيد حول الفوائد الصحية لفيتامين ك، يمكن الاطلاع على مقال “ما هو فيتامين K”.

نقص فيتامين ك

يحدث نقص فيتامين ك نتيجة لعدة عوامل، من ضمنها نقص استهلاكه من النظام الغذائي، مشاكل في امتصاص الدهون، أو تناول أدوية مضادة للتخثر مثل الكومارين. يؤدي هذا النقص إلى انخفاض مستويات البروثرومبين وعوامل التخثر الأخرى، مما يزيد من خطر النزيف. يُعتبر نقص فيتامين ك أكثر شيوعًا بين الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية، حيث قد يحدث ما يُعرف بالداء النزفي عند المواليد، والذي يظهر عادةً بعد ولادة الطفل من يوم إلى سبعة أيام. في حال عدم تناول مكملات فيتامين ك، قد يحدث هذا التأخير عند الأطفال حتى عمر 12 أسبوعاً. أما في البالغين، فإن نقص فيتامين ك يعدُّ نادرًا، نظرًا لتوفره في الخضراوات الخضراء وكذلك قدرة البكتيريا الطبيعية في الأمعاء على تصنيع الميناكينون.

للمزيد من التفاصيل حول نقص فيتامين ك، يمكن الرجوع إلى مقال “ماذا يسبب نقص فيتامين K”.