تعرف الكينوا بأنها من النباتات الطبيعية التي يمكن استخدامها في الطهي، وتأتي بألوان متنوعة مثل الأسود والأحمر، وتزرع أساسًا في منطقة جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، بالإضافة إلى دول مثل الإكوادور والبيرو، حيث تعود زراعتها إلى ما يقرب من خمسة آلاف عام مضت.
يتميز نبات الكينوا بأنه يتغلف بمركب كيميائي معروف باسم الصابونين، الذي يعمل كمضاد طبيعي للحشرات. كما أن للصابونين طعمًا مرًا، لذا يتم إجراء عمليات معالجة على الكينوا لإزالة هذا المركب، مما يتيح الاستفادة من القيم الغذائية للكينوا. فهي تُعد من الحبوب الكاملة التي يمكن استخدامها كبديل صحي للأرز والمعكرونة، ويمكن إعدادها في وصفات متنوعة، سواء كانت باردة أو ساخنة. في هذا المقال، سنتناول الكينوا وقيمتها الغذائية وفوائدها المتعددة لصحة الجسم.
القيمة الغذائية للكينوا
تحتوي الكينوا على مجموعة من العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن. ومن أبرز هذه العناصر:
- تحتوي الكينوا على بروتينات مُصنعة للأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز نمو العضلات وتدعم الجهاز المناعي.
- كما أنها تساهم في تحسين وظائف الجسم بشكل عام، وتعتبر بديلاً مناسبًا للأنظمة الغذائية النباتية لتعويض نقص المصادر الحيوانية. حيث يكفي تناول كوب واحد من الكينوا المطبوخة لتحقيق الاحتياجات الضرورية.
- تحتوي الكينوا أيضًا على الألياف، التي تشكل حوالي 6% من وزن الكينوا، مما يساعد على تعزيز حركة الغذاء في الأمعاء وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
- علاوة على ذلك، تحفز الألياف نمو البكتيريا النافعة مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. وتعتبر الكينوا قادرة على امتصاص الماء، مما يزيد من إحساس الشبع.
- تتميز الكينوا بمحتواها من مضادات الأكسدة التي تحد من مخاطر الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي، مثل أمراض القلب والسكري والسمنة.
- كما تحتوي على فيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض القلبية وأنواع معينة من السرطان.
- تحتوي الكينوا على مركبات نباتية مميزة مثل الكيرسيتين والكمبفيرول والسكوالين.
- كما تحتوي على معادن مهمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى كميات محدودة من الكبريت والليثيوم.
- كما تحتوي أيضًا على السكريات والدهون وفيتامين ب.
فوائد الكينوا
على الرغم من عدم توفر أدلة قاطعة على جميع فوائد الكينوا، إلا أن الاستخدام العادي لها يعد آمنًا ولها قيمة غذائية عالية. ومن أبرز فوائدها:
- تعتبر الكينوا خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح، حيث تعتبر بديلاً آمناً عن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
- وفقًا لدراسات نُشرت في المجلات الطبية المختصة، فإن الكينوا قد تساهم في تقليل مشاكل الجهاز المناعي لدى أولئك الذين يتجنبون القمح.
- تساعد الكينوا في خفض مستويات الدهون الثلاثية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، حيث أكدت الدراسات أن تناول الكينوا لمدة ستة أسابيع يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجسم.
- تعتبر الكينوا مفيدة في التحكم في الوزن الزائد نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالقمح والأرز والذرة، مما يعزز من الشعور بالشبع.
- تساعد الكينوا أيضًا في تقليل الإحساس بالألم والحد من العدوى البكتيرية في مجرى البول.
بحوث حول الكينوا وفوائدها
- أجريت دراسة في عام 2010 حول تأثير بذور الكينوا على مجموعة من الفئران، وأظهرت النتائج أن الكينوا تساهم في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم بالمقارنة مع الفئران التي لم تتناولها.
- وقد أظهرت الدراسة أن الكينوا تحتوي على مركبات تثبط إنزيم ألفا-جلوكوزيداز، مما يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات.
- تشير دراسة أخرى إلى أن مركب الصابونين الموجود في الكينوا يمتاز بخواص مضادة للالتهابات، مما يسهم في تقليل إفراز السيتوكينات الالتهابية.
- كما أُجريت دراسة حول مركب لوناسين الموجود في الكينوا، والذي يُعتقد أنه يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
تحذيرات عند استهلاك الكينوا
بشكل عام، لا توجد أضرار خطيرة للكينوا، ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات المرتبطة بها مثل أي نوع آخر من الحبوب، وتتمثل في:
- تحتوي الكينوا على مركبات الفيتات التي تقلل من امتصاص بعض المعادن مثل الزنك والحديد.
- كما تحتوي على الأوكسالات المرتبطة بالكالسيوم، مما يعيق امتصاصه في الجسم، ويُعتقد أن هذه المركبات قد تسهم في تكوين حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.
- لذا يُفضل نقع الكينوا قبل الطهي لتقليل هذه التأثيرات.
- قد تسبب الكينوا حساسية لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحبوب مثل الأرز والقمح.
- لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول بذور الكينوا لتفادي أي مخاطر صحية.
كيفية طهي الكينوا
يمكن إعداد الكينوا بطرق متعددة، ومنها:
- تحضير كوب من بذور الكينوا.
- ملعقة من زيت الزيتون.
- كوبان من الماء أو مرق دجاج ساخن.
- قليل من الملح.
- يُغسل الكينوا جيدًا للتخلص من الشوائب.
- بعد الغسل، يُصفى الكينوا من الماء.
- يُوضع إناء على النار مع زيت الزيتون، ثم تُضاف بذور الكينوا وتُقلب لمدة دقيقة.
- تضاف الماء أو المرق الساخن إلى الكينوا ويتم تخفيض الحرارة، وتترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة مع إضافة الملح.
- رفْع الإناء عن النار وتركه لمدة خمس دقائق قبل تقديم الكينوا في طبق ستقديم.
طريقة تحضير تبولة الكينوا
- احضري كوبًا و3/4 من الماء.
- 1/2 كوب من الكينوا.
- 1/2 كوب من الطماطم المفرومة.
- 1/2 كوب من النعناع أو البقدونس المفروم.
- 1/4 كوب من الزبيب.
- 1/4 كوب من الخيار المقطع.
- 1/4 كوب من عصير الليمون.
- ملعقتان من البصل الأخضر المفروم.
- ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- يوضع وعاء مع الكينوا المغسولة جيدًا والماء على النار.
- تُترك الكينوا حتى يغلي الماء، ثم تُخفف النار لمدة 15 دقيقة.
- في طبق عميق، تُخلط الكينوا مع جميع المقادير المذكورة أعلاه وتُحرك جيداً.
- تُترك في الثلاجة لمدة ساعة، أو يمكن تركها في درجة حرارة الغرفة قبل التقديم.