يُعتبر فيتامين د عنصرًا أساسيًا للصحة، يتمتع بأهمية كبيرة في جميع مراحل الحياة. يُوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، وسنتناول في هذا المقال أبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د.
أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين د
يجب على الأفراد تنويع نظامهم الغذائي لاستفادة الجسم من العناصر الغذائية الكاملة. ورغم أن فيتامين د ليس متاحًا بكميات كبيرة في الأغذية، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من المصادر التي تحتوي عليه:
اللحوم ومشتقاتها
التونة المعلبة
- يفضل العديد من الأشخاص تناول التونة المعلبة كبديل للأسماك الطازجة، لعدة أسباب، منها كونها أقل تكلفة.
- تتميز التونة بسهولة التخزين مقارنةً بالأسماك الطازجة.
- تحتوي التونة على مقدار كبير من فيتامين د، بالإضافة إلى فيتامين ك وفيتامين ب3.
- يتوفر في كل 100 جرام من التونة 268 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن يجب الحذر من احتوائها على مواد سامة مثل ميثيل الزئبق، التي قد تسبب مشكلات صحية إذا تراكمت في الجسم.
سمك السلمون الأحمر
- يُعد سمك السلمون الأحمر من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 85 جرامًا منه على 447 وحدة دولية.
- وهو مصدر كبير للبروتين وأحماض الأوميجا 3 الصحية.
سمك السردين والرنجة
- يتضمن النظام الغذائي سمك السردين المعلب، الذي يوفر 177 وحدة دولية من فيتامين د لكل علبة تزن 107 جرام.
- كما أن سمك الرنجة يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، متواجدًا في الأسماك في معظم بلدان العالم، ويمكن تناوله طازجًا أو معلبًا أو مدخنًا، بل ويمكن تقديمه كمخلل.
- تحتوي 100 جرام من سمك الرنجة على 216 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- يتم استخراج زيت كبد الحوت من كبد سمك القد الأطلسي، ويتوفر كمكمل غذائي غني بالعديد من العناصر الغذائية.
- كل ملعقة من زيت كبد الحوت تحتوي على 1360 وحدة دولية من فيتامين د.
الكبد البقري
- الكبد البقري غني بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية، ويحتوي أيضًا على معادن وفيتامينات عديدة، بما في ذلك فيتامين د.
- يمكن الحصول على 42 وحدة دولية من فيتامين د من كل 85 جرام من الكبد البقري.
للمزيد من المعلومات:
صفار البيض
- تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى مستويات مرتفعة من الكالسيوم، خاصةً في الصفار.
- لذا يُنصح بتناول البيض يوميًا للحفاظ على مستوى كافٍ من فيتامين د.
الحليب ومشتقاته
- يعد الحليب ومنتجاته، مثل جبنة الريكوتا، مصادر غنية بفيتامين د والكالسيوم.
- على الرغم من أن معظم أنواع الجبنة تحتوي على كميات قليلة من فيتامين د، إلا أن جبنة الريكوتا تعتبر استثناء، حيث تحتوي على 5 أضعاف الكمية بالمقارنة مع الأنواع الأخرى.
- ينبغي مراعاة عدم الإفراط في تناول منتجات الألبان، بسبب محتواها المرتفع من الدهون، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
المصادر النباتية
- بالنسبة للمصادر النباتية، يُعتبر الفطر المصدر الوحيد الذي يحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين د، وتتفاوت الكمية بحسب النوع.
- على سبيل المثال، يحتوي فطر الشيتاكي المجفف على 77 وحدة دولية من فيتامين د لكل 50 جرام، بينما يحتوي فطر دجاجة الغابة الطازج على 562 وحدة دولية لكل 50 جرام.
مصادر إضافية لفيتامين د
المكملات الغذائية
- يمكن الحصول على فيتامين د من مكملات غذائية متنوعة، سواء كمكمل منفرد أو كمكون مضاف إلى مكملات أخرى.
فيتامين د وأشعة الشمس
يتكون فيتامين د طبيعيًا في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، حيث تلعب عدة عوامل دورًا في تحديد كمية الفيتامين المكونة:
- يُفضل اختيار أوقات معينة للتعرض للشمس، حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية أقوى بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً.
- يجب تجنب العوامل التي تحجب أشعة الشمس، مثل السحب والملوثات الهوائية.
- مكان الإقامة يلعب دورًا، فالمناطق القريبة من خط الاستواء تحظى بمستويات عالية من الأشعة فوق البنفسجية.
- محتوى الميلانين في الجلد يؤثر على الكمية اللازمة من التعرض للشمس، حيث كلما زادت كمية الميلانين، زادت الحاجة إلى التعرض لفترات أطول للحصول على كميات كافية من فيتامين د.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
- بالنسبة للرضع من يوم إلى 12 شهرًا، تُوصى بجرعة يومية قدرها 400 وحدة دولية.
- للأشخاص من عام إلى 70 عامًا، يوصى بتناول 600 وحدة دولية يوميًا.
- بالنسبة لمن هم في السبعين من العمر فأكثر، يُنصح بجرعة تصل إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
- للحوامل، تُوصى أيضًا بجرعة 600 وحدة دولية يوميًا.
- أما بالنسبة للنساء المرضعات، يُوصى بنفس الكمية وهي 600 وحدة دولية يوميًا.
